Стреч За Latissimus Dorsi В Страничен Лег Върху Фитбол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Топка за стабилност

Стречът за latissimus dorsi в страничен лег върху фитбол е мобилизиращо упражнение в страничен лег, което използва стабилизираща топка, за да отвори latissimus dorsi, страничната част на гръдния кош и горната част на гърба, докато тялото остава подпряно. Топката променя ъгъла на разтягане, така че да можете да удължите цялата странична линия на торса, вместо да се „сгъвате“ към пода. Най-полезно е, когато latissimus dorsi е стегнат след дърпащи, бутащи, катерачески или надглавни движения, или когато гръдният кош и раменете имат нужда от леко „нулиране“.

Настройката е важна, защото топката трябва да поддържа долните ребра и талията достатъчно добре, за да ви позволи да се отпуснете в позицията без притискане в рамото или извиване на кръста. Един добър повтор трябва да се усеща така, сякаш торсът се отпуска върху топката, докато горната ръка се протяга дълго над главата. Разтягането трябва да се усеща по външната част на подмишницата, гръдния кош и latissimus dorsi, а не да се превръща в усукване през гръбнака или в прегъване в долната част на гърба.

След като застанете правилно, целта не е да насилвате обхвата. Вместо това оставете всяко издишване да отпуска страничната част на тялото още малко, докато тазът остава стабилен, а вратът — дълъг. Малки промени в ъгъла на ръката, позицията на главата и колко се завъртате върху топката могат да променят усещането значително. Това прави упражнението лесно за адаптиране за начинаещ, но също така означава, че прибързаната настройка често го превръща в обикновен страничен наклон, вместо в целенасочен стреч за latissimus dorsi.

Това е най-подходящо като упражнение за мобилност или възстановяване, а не като силово движение с товар. Задръжте разтягането достатъчно дълго, за да успокоите тъканите и да подобрите позицията, след което излезте бавно и се пренастройте, преди да смените страната. Поддържайте усещането силно, но комфортно, и спрете, ако рамото се притиска, кръстът поема натоварването или усетите остра болка. Изпълнено правилно, това разтягане помага да възстановите достигането над главата, по-добрата позиция на гръдния кош и по-лесното движение в рамото за следващата част от тренировката.

Инструкции

• Поставете фитбола под долните ребра и талията, след което легнете странично върху него така, че долният ханш и торсът да са подпряни, а стъпалата да са фиксирани на пода или постелката.
• Оставете долното рамо и страната на гърдите да се отпуснат надолу върху топката, като държите врата дълъг и ребрата подредени едно над друго, вместо силно да усуквате тялото.
• Протегнете горната ръка над главата и леко зад ухото, като обърнете палеца нагоре, ако това е по-удобно за рамото.
• Бавно оставете гръдния кош да се отпусне върху топката, докато усетите разтягане по външната част на подмишницата, latissimus dorsi и страничните ребра.
• Дръжте таза спокоен и не извивайте кръста, докато удължавате ръката и страничната част на тялото.
• Издишвайте равномерно и оставете разтягането да се задълбочи на издишването, без подрусване или насилване на обхвата.
• Задръжте позицията за няколко спокойни вдишвания, след което леко излезте от нея, преди отново да потънете в разтягането.
• След задържането върнете горната ръка обратно, подпрете се с ръце и крака и сменете страната.

Съвети и трикове

• Поставете топката под долните ребра, а не в средата на талията, ако искате по-чист стреч за latissimus dorsi и по-малко натиск в кръста.
• Ако разтягането се усеща повече като усукване, отколкото като отваряне на страничната част на тялото, изнесете горната ръка леко напред, вместо да я протягате право назад.
• Не позволявайте долните ребра да се „разперват“ нагоре; дълго издишване обикновено помага на latissimus dorsi да се отпусне без извиване в лумбалния отдел.
• Обърнете дланта нагоре или дръжте палеца насочен към тавана, ако рамото се усеща притиснато в надглавната позиция.
• Използвайте постелката или пода за допълнителна опора под долния крак и ръка, за да можете да се отпуснете в разтягането, вместо да пазите баланс.
• Леко разтягане в подмишницата и по страничната част на гръдния кош е целта; остра болка в рамото не е.
• Движете се само с няколко градуса по-дълбоко след всяко вдишване, вместо да се опитвате да насилите по-голям обхват наведнъж.
• Ако едната страна е значително по-стегната, използвайте същата настройка и време на задържане и от двете страни, за да остане разтягането балансирано.

Често задавани въпроси

Какво променя фитболът в този страничен стреч за latissimus dorsi?

Топката поддържа торса, докато позволява страничната част на тялото да се отпусне върху заоблена повърхност, което отваря latissimus dorsi и гръдния кош повече, отколкото обикновено става в легнало положение на равен под.

Какво трябва да усещам при Стреча за latissimus dorsi в страничен лег върху фитбол?

Трябва да усещате дълго разтягане по външната част на подмишницата, latissimus dorsi и страничните ребра на горната страна, а не остра болка в рамото.

Това упражнение активно или пасивно е?

То е предимно пасивно мобилизиращо разтягане с лека контролирана позиция, а не силово движение с товар.

Защо долната ми част на гърба или ребрата го усещат повече от latissimus dorsi?

Топката може да е твърде ниско или може да се извивате, вместо да се удължавате. Преместете топката леко по-високо под ребрата и дръжте издишването меко.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Дръжте обхвата малък, дишайте бавно и използвайте топката, за да поддържа тялото ви, вместо да натискате за голям стреч.

Колко време трябва да задържа от всяка страна?

Няколко бавни вдишвания или около 15 до 30 секунди обикновено са достатъчни, стига разтягането да остава комфортно и контролирано.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след гребания, набирания, скрипец, преси или всяка тренировка, при която latissimus dorsi и достигането над глава се усещат стегнати.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора насилват торса да се усуква отворено, вместо да оставят страничната част на тялото да се удължи върху топката.