Разтягане На Latissimus Dorsi От Колене

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на latissimus dorsi от колене е упражнение за мобилност на пода, което отваря latissimus dorsi, страничната част на гръдния кош и тъканите на рамото, които ограничават достигането над глава. На постелка започвате от опора на колене и длани, след това вървите с ръцете напред и отпускате гърдите към пода, докато страничната част на тялото се удължи. То е особено полезно преди набирания, гребания, преси или всяка тренировка, при която стегнатите latissimus dorsi карат раменете да се усещат блокирани.

Основната цел е latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и флексорите на предмишницата допринасят, докато разгъвате раменете и поддържате тялото си на пода. Тъй като позицията поставя ръцете над главата и изисква торсът да остане под контрол, подредбата е по-важна от това да насилвате по-дълбоко разтягане. Чиста опора на колене и спокоен гръден кош запазват напрежението там, където искате, вместо да го прехвърлят в кръста.

Добро повторение започва и на двете колене с ръце под раменете или малко пред тях, след което ръцете се придвижват по-напред, а таза се отдалечава назад към петите. Дръжте лактите достатъчно изпънати, за да удължите страничната част на тялото, но не заключвайте раменете и не ги вдигайте към ушите. Ако едната страна е по-стегната, изместете таза леко към този latissimus dorsi или протегнете съответната ръка малко по-напред, за да попадне разтягането точно там, където е ограничението.

Дишането променя качеството на това разтягане. Вдишайте в ребрата, след това издишайте бавно и оставете горната част на гърба да омекне още малко, без да губите опората на колене. Задръжте крайната позиция само докато остава комфортна, след което върнете ръцете обратно под раменете и се върнете в изходно положение с контрол. Целта е повтаряемо, безболезнено отваряне на раменете и торса, а не насилване на крайния обем на движение.

Разтягането на latissimus dorsi от колене е много подходящо като загрявка между серии за горната част на тялото или като упражнение за възстановяване след тежко дърпащо и работа над глава. Трябва да се усеща дълго и контролирано по страничната част на торса, с лек натиск само в коленете и китките, ако постелката е тънка. Дръжте врата отпуснат, не разтваряйте ребрата и спрете преди всяко прищипване в предната част на рамото.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелка с двете колена под таза и двете длани на пода под раменете.
• Придвижете двете ръце няколко сантиметра напред, разперете пръстите и дръжте китките плоски на пода.
• Изпънете лактите достатъчно, за да достигнете дълго с ръцете, без да заключвате ставите силно.
• Приберете леко ребрата и дръжте брадичката в неутрална позиция, за да остане разтягането в раменете и страничната част на тялото.
• Плъзнете таза назад към петите, докато усетите как latissimus dorsi се удължава под мишниците.
• Ако едната страна се усеща по-стегната, изместете таза леко към тази страна и протегнете съответната ръка малко по-напред.
• Оставете гърдите да потънат към пода, без да повдигате раменете към ушите и без да извивате кръста.
• Вдишайте през носа, след това издишайте бавно и се отпуснете малко по-дълбоко в края на всяко издишване.
• Задръжте най-комфортната дълбока позиция за кратко, след което върнете ръцете под раменете и се върнете в изходно положение.

Съвети и трикове

• Натискайте леко пода с двете длани, за да не се вдигат раменете към ушите.
• Малко придвижване на ръцете напред променя разтягането много; местете се само с няколко сантиметра, ако раменете се усещат притиснати.
• Подпирайте коленете и китките, ако е нужно, за да остане разтягането насочено към latissimus dorsi, а не към натиска в ставите.
• Мислете "ребрата надолу и таза назад", за да не поема кръстът позицията.
• Ако искате повече отваряне на раменете, завъртете палците леко навътре, но не позволявайте лактите да се срутят.
• По-дългите издишвания обикновено отпускат страничната част на тялото повече, отколкото опитите да насилите по-дълбок reach.
• За по-стегнат ляв или десен latissimus dorsi, изнесете таза леко към тази страна, вместо да усуквате силно гръбначния стълб.
• Спрете преди всяко прищипване в предната част на рамото; това разтягане трябва да се усеща дълго, а не блокирано.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на latissimus dorsi от колене?

Основно удължава latissimus dorsi по страничната част на торса, с помощ от горната част на гърба и тъканите на рамото.

Добро загряване ли е разтягането на latissimus dorsi от колене преди набирания или гребания?

Да. Може да направи достигането над глава и дърпащите позиции да се усещат по-плавни, когато latissimus dorsi са стегнати.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати при разтягането на latissimus dorsi от колене?

Дръжте ги достатъчно дълги, за да има reach през ръцете. Лек свит лакът е добре, ако пълното изпъване дразни раменете или китките.

Защо усещам разтягането на latissimus dorsi от колене в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата са разтворени и гръбнакът се извива твърде много. Приберете леко ребрата и седнете таза назад, за да остане разтягането в страничната част на тялото.

Мога ли да направя разтягането на latissimus dorsi от колене по-едностранно?

Да. Изместете таза леко към по-стегнатата страна и протегнете съответната ръка малко по-напред, за да подчертаете този latissimus dorsi.

Какво да направя, ако китките ме болят по време на разтягането на latissimus dorsi от колене?

Добавете подложка, използвайте юмруци или дръжки, или скъсете reach-а. Разтягането не трябва да зависи от дискомфорт в китките.

Колко дълго да задържам разтягането на latissimus dorsi от колене?

Кратки задържания от 15-30 секунди работят добре, особено като част от загрявка или между серии на дърпащи упражнения.

Подходящо ли е разтягането на latissimus dorsi от колене, ако раменете ми са стегнати?

Обикновено да, стига да избягвате усещане за прищипване в предната част на рамото. Дръжте reach-а по-малък и ребрата прибрани, ако позицията над глава е твърде агресивна.