Разтягане На Гръбначния Стълб

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на гръбначния стълб е пилатес упражнение за мобилност в седеж, при което закръгляте гръбнака сегмент по сегмент, като държите краката изпънати и таза стабилен. Движението изглежда просто, но стойността му идва от това колко прецизно подреждате позицията и колко плавно контролирате сгъването и връщането. То е полезно за подобряване на подвижността в гръдния и поясния отдел, осъзнаването на задната верига и способността да държите торса спокоен, докато ръцете се протягат напред.

С изпънати крака върху постелката и ръце, държани право отпред, Разтягането на гръбначния стълб тренира задната линия и дълбоките мускули на торса да работят без бързане. Раменете, ръцете и горната част на гърба остават достатъчно активни, за да поддържат протягането, докато коремът и стабилизаторите на гръбнака насочват модела на закръгляне. Тъй като упражнението е с телесно тегло, качеството на формата е много по-важно от това колко далеч можете да се протегнете.

Началната позиция е важна: седнете изправени, удължете се през темето и дръжте двете седалищни кости тежко върху постелката, преди да започнете движението. Ако тазът се наклони назад твърде рано, разтягането обикновено се превръща в срутване вместо в контролирана флексия на гръбнака. Чистото повторение започва с спокоен издишване, след което следва постепенно сгъване, при което брадичката леко се прибира, ребрата омекват, а коремът се прибира назад, докато ръцете се движат към стъпалата.

В най-долната позиция се стремете към закръглен гръбнак, а не към пречупване в таза. Протягайте се напред само дотолкова, че да можете да запазите раменете отпуснати и шията дълга, след което обърнете движението, като подреждате гръбнака обратно нагоре по една секция наведнъж. Връщането трябва да е също толкова премерено, колкото и спускането, без подрусване, без рязко движение и без напрежение в раменете или шията.

Разтягането на гръбначния стълб се вписва добре в пилатес сесии, загрявки, работа за мобилност или тренировки с ниско натоварване за корем, когато искате контролирана флексия на торса вместо груба сила. То е особено полезно за хора, които седят много, за бегачи, които имат нужда от по-добра подвижност на задната верига, или за трениращи с тежести, които искат по-добро осъзнаване на гръбнака и таза. Запазете движението безболезнено и по-малко по обхват, ако задната част на бедрата е стегната, кръстът се усеща притиснат или тялото започне да се срутва и закръгля, вместо да се удължава.

Инструкции

• Седнете на тренировъчна постелка с двата крака изпънати пред вас, стъпала на флексия и крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза.
• Протегнете двете ръце право напред на височината на раменете, длани надолу, и седнете изправени върху седалищните кости.
• Удължете задната част на врата, отпуснете ребрата и дръжте гърдите отворени, преди да започнете сгъването.
• Издишайте и леко приближете брадичката към гърдите, докато започвате да закръгляте горната част на гърба към пода.
• Продължете да закръгляте гръбнака сегмент по сегмент, като позволявате на ръцете да се движат напред, докато торсът се сгъва над краката.
• Дръжте двата хълбока тежко върху постелката и не позволявайте на таза да се търкулне назад, за да търсите по-голям обхват.
• Протегнете се към стъпалата само дотолкова, че да можете да запазите раменете отпуснати и корема прибран назад.
• Вдишайте и подредете гръбнака обратно до изправен седеж по един прешлен наведнъж, завършвайки високо върху седалищните кости.
• Нулирайте раменете, удължете отново врата и повторете за планирания брой контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това как подреждате гръбнака напред по една секция наведнъж, вместо да пречупвате от таза.
• Дръжте седалищните кости стабилно на пода; ако се повдигат, посягате твърде далеч за текущата си гъвкавост на задната част на бедрата.
• Позволете на издишването да започне сгъването, за да могат ребрата да омекнат без да насилвате шията или кръста.
• Дръжте ръцете активни на височината на раменете, вместо да ги оставяте да паднат към пищялите.
• Ако задната част на бедрата ви дърпа силно, свийте леко коленете и дръжте таза по-изправен.
• Дръжте брадичката леко прибрана, така че шията да следва извивката на горната част на гърба, вместо да се изнася рязко напред.
• Спрете протягането, преди раменете да се вдигнат към ушите, особено в долната позиция.
• Движете се по-бавно на връщане нагоре, отколкото ви се струва необходимо; подреденото връщане е част от упражнението.
• По-малко и по-чисто сгъване е по-добро от дълбоко срутване, което превръща движението в разтягане с дърпане.
• Ако кръстът се усеща прищипан, намалете протягането напред и запазете повече удължаване през темето на главата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на гръбначния стълб?

Основно тренира подвижността на гръбнака и контрола на торса, като задната верига, коремът и постуралните мускули работят, за да организират сгъването и връщането.

Разтягането на гръбначния стълб същото ли е като седящо докосване на пръстите на краката?

Не. Докосването на пръстите обикновено се превръща в просто посягане, докато Разтягането на гръбначния стълб набляга на контролирано закръгляне на гръбнака сегмент по сегмент.

Трябва ли коленете ми да са изпънати при Разтягането на гръбначния стълб?

Могат да бъдат изпънати, ако задната част на бедрата го позволява, но леко сгъване в коленете е по-добро от това тазът да се подгъне и да изгубите контрол.

Колко далеч напред трябва да се протегна?

Протегнете се само докато все още можете да държите раменете отпуснати, шията дълга и двете седалищни кости стабилно на постелката.

Защо раменете ми се напрягат по време на Разтягането на гръбначния стълб?

Това обикновено се случва, когато се протягате твърде агресивно. Дръжте ръцете дълги, гърдите отворени и раменете далеч от ушите, докато се сгъвате.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането на гръбначния стълб?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малък обхват, леко сгъване в коленете при нужда и бавно дишане, за да остане гръбнакът подреден.

Какво трябва да усещам в долната позиция?

Трябва да усещате силно удължаване по задната част на тялото и контролирано прибиране на корема, а не остро дърпане в кръста.

Как да се върна в изправен седеж без да се изтласквам рязко?

Започнете връщането, като повдигнете таза и подредите долната част на гърба, после средната, после горната част, докато отново сте изправени.

Мога ли да използвам Разтягането на гръбначния стълб като част от загрявка?

Да. Работи добре в загрявка или блок за мобилност, защото отваря гръбнака без нужда от тежест или бързо темпо.