Разтягане На Гърба

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на гърба е разтягане на пода в коленичеща позиция, при което тазът се връща назад към петите, а ръцете се протягат дълго пред тялото. Позицията създава дълбоко удължаване през latissimus dorsi, горната част на гърба, раменете и тъканите отстрани на торса, поради което често се усеща най-добре след упражнения за избутване, дърпане или дълги часове на бюро.

На изображението се вижда дълго, подпомогнато протягане, а не активна силова повторение. Тази настройка е важна, защото коленете, подбедриците, тазът и ръцете определят къде попада разтягането: ако тазът остане близо до петите, натоварването се измества повече към latissimus dorsi и горната част на гърба; ако ръцете се придвижат по-напред, раменете и гръдният кош поемат повече от натоварването. Малки промени в позицията могат да направят разликата между полезно разтягане и прищипване в рамото.

Разтягането на гърба е най-полезно, когато latissimus dorsi са стегнати над главата, горната част на гърба се е втвърдила от лежанка или гребане, или раменете имат нужда от спокоен рестарт между по-тежки серии. То работи добре и като част от загрявка или разпускане, защото учи ребрата да се отпускат, докато ръцете остават изпънати. Основната цел не е да се насилва дълбочината, а да се намери позиция, в която целият гръб може да се удължи без кръстът да се срутва или шията да се изнася напред.

Добрата повторение започва с поставяне на коленете, подбедриците и ръцете в стабилна линия, след което тазът се отпуска назад, докато разтягането постепенно се засили. Оттам ръцете остават дълги, лактите са меки, а гърдите се отпускат към пода, докато дишането остава бавно и тихо. Издишването е важно тук, защото помага на гръдния кош да се отпусне и дава на latissimus dorsi повече място да се удължат без борба с напрежението.

Използвайте Разтягане на гърба като контролирано упражнение за мобилност, а не като състезание колко дълбоко можете да потънете. Ако раменете се усещат притиснати, скъсете протягането; ако коленете не харесват позицията, добавете подложка; ако разтягането отива в кръста, изведете таза леко напред и подредете ребрата по-ясно над таза. Изпълнено добре, Разтягане на гърба трябва да остави горната част на тялото по-отпусната, а не напрегната.

Инструкции

• Поставете постелка под коленете и подбедриците, след което коленичете с големите пръсти допрени, а коленете достатъчно разтворени, за да може торсът да мине между тях.
• Преминете с двете ръце напред по пода с длани надолу, ръцете изпънати и пръстите протегнати дълго пред главата.
• Спуснете таза назад към петите, докато усетите разтягане през latissimus dorsi, страните и горната част на гърба.
• Дръжте челото близо до пода и оставете врата да остане дълъг, вместо да гледате напред.
• Протягайте върховете на пръстите по-далеч от коленете при издишване, като оставяте ребрата да омекнат към постелката.
• Дръжте лактите меки, но не свити, и протягайте двете рамене равномерно, вместо да повдигате едната страна по-високо.
• Задръжте разтягането за няколко бавни вдишвания, след което леко намалете, ако предната част на раменете или кръстът започнат да се прищипват.
• За да излезете, върнете ръцете под раменете и бавно повдигнете торса, за да се върнете в изходна позиция.

Съвети и трикове

• Разтворете коленете по-широко, ако ребрата не могат да се спуснат между бедрата, без тазът да се вдига от петите.
• Дръжте ръцете на ширината на раменете; много тясно протягане превръща разтягането повече в натоварване на трицепсите и компресия в раменете.
• Издишайте докрай, преди да опитате да се протегнете по-далеч, защото ребрата обикновено се отпускат преди раменете.
• Ако разтягането се усеща в кръста, върнете ръцете няколко сантиметра назад и дръжте опашната кост по-тежка към петите.
• Поставете сгъната кърпа под коленете, ако натискът от пода ви разсейва от разтягането на latissimus dorsi.
• Притискайте равномерно с двете длани, за да не се завърти едното рамо напред и да поеме позицията.
• Леко преместване настрани може да насочи натоварването към един latissimus dorsi наведнъж: протегнете двете ръце леко надясно, за да усетите по-силно лявата страна, и обратно.
• Спрете преди остра болка или прищипване в предната част на рамото; това разтягане трябва да се усеща като дълго и отварящо, а не като притиснато.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Разтягане на гърба?

Основно разтяга latissimus dorsi и горната част на гърба, с допълнително удължаване през раменете, трицепсите и предмишниците.

Разтягане на гърба същото ли е като Child'S Pose?

Много е близко до вариант на Child's Pose, но дългото протягане над главата го насочва по-силно към latissimus dorsi и раменете.

Трябва ли тазът ми да остава върху петите по време на Разтягане на гърба?

Идеално да, но ако раменете са стегнати, оставете таза леко напред вместо да насилвате гърдите надолу и да вдигате рамене.

Защо усещам Разтягане на гърба повече в раменете, отколкото в гърба?

Обикновено ръцете са твърде напред или лактите са заключени силно. Върнете протягането леко назад и дръжте ръцете дълги, без да насилвате раменната става.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на гърба удобно?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с допълнителна подложка под коленете, по-късо протягане и само леко разтягане за няколко бавни вдишвания.

Колко дълго трябва да задържам Разтягане на гърба?

Удобно задържане обикновено е 20 до 45 секунди, или около 3 до 6 бавни вдишвания, преди да излезете и да се върнете в изходна позиция.

Мога ли да използвам Разтягане на гърба преди избутващи или дърпащи упражнения?

Да. Работи добре преди лежанка, скрипец или гребане, когато latissimus dorsi и раменете са стегнати и искате повече обхват над главата или при протягане.

Какво да направя, ако коленете ме болят при Разтягане на гърба?

Поставете по-дебела подложка под коленете, намалете колко назад седите или дръжте коленете малко по-широко, за да е натискът по-малко директен.