Разтягане На Задните Бедра В Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задните бедра в легнало положение е упражнение за подвижност на задната бедрена мускулатура, изпълнявано на пода върху постелка, без друго освен собственото тегло на тялото. На изображението се вижда класическа позиция по гръб: единият крак остава изпънат на пода, а другият е вдигнат към тавана и се поддържа зад бедрото или подбедрицата. Тази позиция прави разтягането по-контролирано от разтягане в стоеж, защото тазът и гръбначният стълб могат да останат по-спокойни, докато задните бедра вършат работа.

Основната цел е групата на задните бедра на повдигнатия крак, с помощ от прасците, седалището и дълбоките стабилизатори на торса, които не позволяват на таза да се накланя. На практика това разтягане е полезно, когато искате да подобрите обхвата на повдигане на изпънат крак, да облекчите стегнатостта по задната верига или да се успокоите след клекове, тяга, бягане и спринтове. То е и добър вариант за начинаещи, защото подът ви дава стабилна опора и улеснява регулирането на дозата на разтягане.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако кръстът се извива или тазът се завърта, разтягането се измества от задните бедра към гръбначния стълб или тазобедрената капсула. Държането на неработещия крак изпънат и противоположното бедро тежко върху постелката помага да се изолира линията на опън. Повдигнатият крак трябва да се вдигне само дотолкова, доколкото можете да запазите коляното достатъчно изпънато, за да усещате задната част на бедрото, а не остро дърпане зад коляното или крамп в прасеца.

По време на разтягането на задните бедра в легнало положение се движете бавно към крайната амплитуда и после се отпуснете там с равномерно дишане. Лекият сгъв в коляното е напълно приемлив, ако ви позволява да държите таза равен и да усещате разтягането по-скоро в мускулното коремче на задното бедро. Ако дърпате крака, използвайте ръцете си, за да го водите, вместо да го дръпвате рязко към лицето. Целта е ясно, повторяемо усещане за разтягане, което можете да задържите без силно напрягане или подскачане.

Използвайте това разтягане след тренировка, по време на работа за подвижност или между тренировки за долната част на тялото, когато задните бедра се усещат стегнати и скъсени. То може да помогне да възстановите дължината за движения тип хип хиндж, ритници и позиции с изпънат крак, но никога не трябва да се насилва през болка, изтръпване или нервоподобно напрежение. Когато се изпълнява добре, разтягането на задните бедра в легнало положение е спокойно, прецизно и контролирано от първия до последния дъх.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с двата крака изпънати, след което сгънете едното коляно и придърпайте бедрото към гърдите.
• Дръжте противоположния крак изпънат на пода с отпуснати пръсти, за да остане тазът равен.
• Поставете ръцете си зад бедрото, подбедрицата или стъпалото на повдигнатия крак и отпуснете раменете върху постелката.
• Повдигнете крака към тавана, докато почувствате силно, но управляемо разтягане в задната част на бедрото.
• Дръжте повдигнатото коляно възможно най-изпънато, без разтягането да се мести към коляното или прасеца.
• Задръжте горната позиция и дишайте бавно, като оставяте задните бедра да омекват при всяко издишване.
• При нужда правете малки корекции, като придърпате крака съвсем малко по-близо или леко намалите амплитудата, докато разтягането стане чисто.
• Не позволявайте на кръста да се извива и на неработещия крак да се откъсва от постелката през цялото задържане.
• Спуснете крака обратно към постелката с контрол и се подгответе за смяна на страната.
• Повторете с другия крак със същата настройка, амплитуда и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се усеща зад коляното вместо в бедрото, сгънете леко повдигнатото коляно и изместете разтягането по-високо в задните бедра.
• Дръжте противоположната пета тежка на пода; ако този крак се повдигне или тазът се завърти, губите опората от пода, която прави този вариант полезен.
• Използвайте ръцете, за да водите крака в позиция, а не да го дърпате нагоре рязко. Лекото придърпване е достатъчно, когато задните бедра са в крайна амплитуда.
• Издишвайте, докато се отпускате по-дълбоко в задържането. Много трениращи могат да постигнат малко по-голям обхват при издишване, без да вдигат крака насила.
• Ако кръстът започне да се извива, намалете ъгъла на крака с няколко градуса и подредете таза отново, вместо да гоните по-голямо разтваряне.
• Лек сгъв в коляното е по-добър от заключено, треперещо коляно, когато целта е чисто разтягане на задните бедра.
• Спрете задържането, ако почувствате изтръпване, мравучкане или остро дърпане, което се спуска по крака; това обикновено означава, че разтягането е твърде агресивно за текущата позиция.
• Кратките, повторяеми задържания работят по-добре от дългите борби. Използвайте един и същ ъгъл на крака за няколко дихания, преди да опитате да увеличите обхвата.
• Насочването на пръстите към вас увеличава разтягането и в прасеца, и в задните бедра, така че коригирайте позицията на глезена, ако прасецът ограничава движението.
• Съпоставяйте двете страни внимателно, за да не получи едното по-стегнато задно бедро много по-силно разтягане от другото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на задните бедра в легнало положение?

То основно натоварва задните бедра на повдигнатия крак, особено когато коляното остава почти изпънато и тазът остава тежък върху постелката.

Подходящо ли е разтягането на задните бедра в легнало положение за начинаещи?

Да. Подът ви дава стабилна позиция и можете да контролирате разтягането, като променяте колко високо се вдига кракът и колко се сгъва коляното.

Трябва ли коляното ми да остане изпънато при разтягането на задните бедра в легнало положение?

Най-добре е да е почти изпънато, но лек сгъв е напълно приемлив, ако държи разтягането в мускулното коремче на задното бедро, а не зад коляното или в прасеца.

Защо кръстът ми се извива при разтягането на задните бедра в легнало положение?

Обикновено кракът се дърпа твърде далеч. Намалете малко амплитудата и дръжте неработещия крак изпънат върху постелката, за да остане тазът равен.

Кой е най-добрият начин да държа крака при това разтягане?

Подпирайте бедрото, подбедрицата или стъпалото с ръце и водете крака нагоре внимателно. Подпората трябва да е стабилна, а не рязко дръпване.

Мога ли да използвам ластичен ремък за разтягането на задните бедра в легнало положение?

Да. Ремък около стъпалото може да улесни контрола, ако не можете удобно да достигнете крака с две ръце.

Кога е най-подходящо да правя разтягането на задните бедра в легнало положение?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или по време на блок за подвижност, когато задните бедра са стегнати и искате контролирано разтягане на пода.

Какво не трябва да усещам по време на това разтягане?

Избягвайте остра болка, изтръпване, мравучкане или силно дърпане, което се спуска по задната част на крака. Тези признаци обикновено означават, че разтягането е твърде агресивно.