Страничен Напад С Щанга
Страничният напад с щанга е динамично упражнение за долната част на тялото, което активира квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и адукторите. Това е отлично упражнение за подобряване на силата, стабилността и гъвкавостта на долната част на тялото. За да изпълните страничен напад с щанга, започнете, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата и поставете щанга върху горната част на гърба си, държейки я с широк хват. От тази позиция направете крачка встрани с десния крак, като същевременно държите левия крак изправен и торса изправен. При стъпката встрани, сгънете дясното коляно и спуснете тялото си в напад, докато бедрото стане успоредно на пода. Отблъснете се с десния крак, за да се върнете в изходна позиция, и повторете с другия крак.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки щанга върху горната част на гърба.
- Направете голяма крачка встрани с десния крак, държейки левия крак изправен.
- Сгънете дясното коляно и спуснете тялото си в напад, държейки гърдите изправени.
- Отблъснете се с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с левия крак, като направите крачка встрани.
- Продължете да редувате страните за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Започнете с по-лека тежест и се съсредоточете върху правилната техника, преди да увеличите натоварването.
- Активирайте коремните мускули по време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
- Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката и не се извиват навътре.
- Дръжте гърдите изправени и поддържайте висока стойка, за да избегнете извиване на гърба.
- Изпълнявайте контролирано движение встрани, поддържайки широка стойка, за да активирате ефективно мускулите.
- Постепенно увеличавайте дълбочината на напада, докато се подобряват гъвкавостта и силата ви.
- Включете бавна ексцентрична (спускане) фаза, за да максимизирате мускулната активация.
- Изпълнявайте упражнението плавно и контролирано, избягвайки резки движения.
- Когато правите крачка встрани, фокусирайте се върху отблъскването с петата на водещия крак за оптимална мускулна активация.
- Не забравяйте да се загреете преди започване на упражнението и да се разтегнете след това, за да предотвратите травми.
