Скоков Клек От Коленичене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Скоковият клек с щанга от коленичене е упражнение за мощност с допълнително съпротивление, което започва от колянна позиция вместо от изправен клек. С щангата върху горната част на гърба използвате бързо разгъване в таза, за да се отлепите от коленете и да „хванете“ тялото в атлетичен клек. Този необичаен старт премахва обичайния модел на спускане и избутване и прави повторението да се усеща повече като експлозивен преход, отколкото като традиционен клек.

Основно това е упражнение за глутеусите и разгъването в таза, като квадрицепсите, задната част на бедрата, прасците, еректорите на гръбначния стълб и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на щангата и за поемането на приземяването. Повдигането е полезно, когато искате да тренирате мощност на долната част на тялото, координация и стабилност на трупа в кратка серия. Тъй като повторението е динамично, качеството на приземяването е по-важно от стремежа към дълбока клекова позиция.

Настройте щангата така, както бихте го направили за клек с щанга на гръб, след което коленичете върху омекотена повърхност, като щангата е високо върху трапецовидните мускули, а ръцете я притискат на място. Дръжте торса изправен, ребрата подравнени над таза и коленете центрирани под бедрата, така че щангата да остане стабилна преди да се движите. Ако щангата се измества или коленете се завъртат навътре по време на настройката, първото повторение ще се усеща нестабилно, а приземяването ще е некачествено.

От началната позиция на колене стегнете здраво коремната мускулатура и изнесете бедрата напред, за да изскочите в меко клеково приземяване със стъпала под контрол и колене, следващи линията на пръстите. „Хванете“ повторението в четвърт клек, поемете силата през бедрата и краката, след което се изправете или се върнете обратно в коленичене само когато щангата се усеща стабилна. Вдишайте преди избутването, задръжте стягането през експлозивната фаза и издишайте, след като сте овладели приземяването.

Използвайте скоковия клек с щанга от коленичене в атлетичен блок за мощност, в помощна тренировка за долната част на тялото или във всяка програма, която се нуждае от експлозивен стимул с нисък обем. Поддържайте тежестта достатъчно лека, така че всяко повторение да изглежда бързо и балансирано, и спрете серията в момента, в който торсът се сгъне, стъпалата започнат да тропат силно в пода или щангата започне да се измества по гърба. Наколенка, ясно място за приземяване и консервативно натоварване правят това упражнение много по-подходящо за мощност, отколкото за демонстрация на егото.

Инструкции

• Поставете щанга върху горната част на трапецовидните мускули, след което коленичете върху омекотена повърхност с двете колене под вас и изправен торс.
• Хванете щангата здраво малко по-широко от ширината на раменете и я притиснете към горната част на гърба, така че да остане стабилна преди началото на повторението.
• Подредете ребрата над таза, стегнете коремната мускулатура и дръжте погледа си на нивото пред себе си.
• Избутайте силно през бедрата и краката, за да се отлепите от коленичилото начало и да преминете в бързо клеково приземяване.
• Хванете приземяването със стъпала на ширината на раменете, колене, следващи линията на пръстите, и бедра назад в четвърт клек.
• Поемете силата безшумно, вместо да се стоварвате на пода или да позволите на гърдите да се срутят напред.
• Изправете се, за да завършите повторението, след което се върнете под контрол обратно към началната позиция на колене, ако програмата изисква многократни повторения.
• Вдишайте преди всяко избутване, задръжте стягането през експлозивната фаза и издишайте, след като стабилизирате приземяването.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта на щангата достатъчно лека, за да остане скокът пружиниращ; това е упражнение за мощност, а не за изтощаващо силово усилие.
• Използвайте дебела подложка или сгъната постелка под коленете, за да не се превърне началната позиция на колене в повторение, ограничено от болка.
• Ако щангата се плъзга върху трапецовидните мускули, намалете тежестта и стегнете по-силно горната част на гърба преди да започнете.
• Приземявайте се така, че коленете леко да следват линията на втория и третия пръст, вместо да падат навътре.
• Позволете на бедрата и краката да поемат приземяването; не се опитвайте да „хванете“ повторението, като наклоните гърдите напред.
• Дръжте стъпалата достатъчно близо до бедрата, за да можете да стабилизирате клековото приземяване без подскачане.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно или скоростта на щангата спадне, защото умората променя качеството на работа за мощност.
• Използвайте кратки серии и пълна почивка, за да може всяко повторение да остане експлозивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много скоковият клек с щанга от коленичене?

Основно натоварва глутеусите и другите разгъвачи в таза, а квадрицепсите, задната част на бедрата и коремната мускулатура помагат при избутването и стабилизирането на приземяването.

Подходящ ли е скоковият клек с щанга от коленичене за начинаещи?

Само ако атлетът вече умее да прави клек с щанга на гръб и да приземява меко; начинаещите първо трябва да усвоят модел на изправяне от колене със собствено тегло.

Колко тежка трябва да е щангата?

Обикновено много лека, често само празната щанга или малко допълнително натоварване, защото повторението трябва да остане достатъчно бързо за чисто приземяване.

Трябва ли ми подложка под коленете?

Да, подложка или сгъната постелка прави началната позиция на колене по-удобна и ви позволява да се фокусирате върху избутването, вместо върху натиска върху коленете.

Какво трябва да правя със стъпалата по време на приземяването?

Приберете ги под себе си и хванете приземяването в клекова стойка на ширината на раменете, с пети на пода и колене, следващи линията на пръстите.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се превърне в бавно изправяне, което отнема експлозивния характер и обикновено води до разместване на щангата.

Мога ли да заменя упражнението с нещо, ако щангата се усеща неудобно?

Клековият скок от коленичене със собствено тегло или лека гоблет версия обикновено са по-безопасни, ако не можете да държите щангата стабилно на гърба си.

Кога трябва да спра серията?

Прекратете серията, когато приземяването стане шумно, торсът започне да се сгъва или щангата започне да се плъзга, защото това са признаци, че мощността е спаднала.