Разтягане На Седалищните Мускули В Седеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на седалищните мускули в седеж е мобилностно упражнение на пода, което отваря задната част на таза, като поставяте едната глезенна става върху противоположното бедро и накланяте торса напред над кръстосания крак. Това е разтягане със собствено тегло върху постелка за упражнения, а изображението показва позиция тип „четири“ със опорна ръка на пода и гръдния кош, насочен към подбедрицата. Целта не е да се насилва дълбочината, а да се създаде контролирано разтягане в седалищния мускул и външната част на таза, като тазът остава стабилен.

Това разтягане е полезно, когато тазобедрените стави се усещат стегнати от седене, клекове, бягане или тежка тренировка за долната част на тялото. Позицията с кръстосан крак измества разтягането към gluteus maximus и близките ротатори на тазобедрената става, а опряната стъпалo и подпреният торс ви помагат да държите движението подредено. Когато настройката е правилна, разтягането се усеща широко в седалището и външната част на таза, а не рязко в коляното или притискащо в предната част на таза.

Настройката е важна, защото малки промени променят усещането много. Държането на повдигнатото стъпало в дорзифлексия, седалищните кости стабилно на пода и гръбнака дълъг помага да защитите коляното и позволява на таза да се отвори без усукване. Ако торсът се срути, разтягането често се премества в кръста вместо в таза. Ако кръстосаното коляно се натисне надолу, вътрешната страна на коляното може да се раздразни. Спокойната настройка прави разтягането по-ефективно и по-лесно за повторение от едната към другата страна.

Използвайте бавно сгъване от тазобедрените стави, за да задълбочите позицията, след което дишайте в задържането вместо да подрусвате. Можете да останете по-изправени за по-лек вариант или да се наведете по-далеч напред за по-силно разтягане на седалището, но усещането трябва да остане контролирано и без болка. Това е практично упражнение за успокояване след тренировка или за мобилност за хора, които искат по-добър комфорт в тазобедрените стави, по-лесно понасяне на седеж и по-чиста механика на долната част на тялото без натоварване на ставите.

Работете с всяка страна поотделно и сравнявайте как се усещат тазобедрените стави, вместо да се опитвате двете страни да изглеждат еднакво. Страната, която се усеща по-стегната, може да има нужда от по-малък обхват, по-висок торс или по-дълга пауза преди да се наведете напред. Чистата позиция, търпеливото дишане и отпуснатият врат са по-важни тук от това да стигнете до пода.

Инструкции

• Седнете на постелката с двата колена свити и двата крака на пода.
• Кръстосайте десния глезен върху лявото бедро малко над коляното, след което сгънете десния крак.
• Дръжте левия крак опрян на пода и стойте върху седалищните кости, вместо да се смачквате в кръста.
• Поставете едната или двете ръце на пода до ханша за опора.
• Ако е нужно, използвайте ръката си, за да насочите дясното коляно леко навън, така че тазобедрената става да остане отворена.
• Удължете гръбнака и наклонете гръдния кош напред от тазобедрените стави.
• Спрете, когато усетите дълбоко разтягане в десния седалищен мускул или външната част на таза, а не болка в коляното.
• Задръжте позицията, като дишате бавно, после се върнете нагоре с контрол и сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстосания крак в сгъване, за да остане коляното защитено и разтягането насочено към таза.
• Ако разтягането е твърде агресивно, останете по-изправени и намалете докъде се навеждате напред.
• Не натискайте кръстосаното коляно надолу със сила; оставете таза да се отваря постепенно.
• Дръжте двете седалищни кости стабилно на пода, за да не се превърне движението в усукване или наклон настрани.
• Дългият гръбнак е по-добър от дълбоко сгъване с заоблен гръб при това разтягане.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате в задържането; не подрусвайте в долната позиция.
• Ако едната страна е много по-стегната, дайте ѝ няколко допълнителни вдишвания, преди да навлезете по-дълбоко.
• Остра болка в коляното означава, че позицията трябва да се намали или промени.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на седалищните мускули в седеж?

То основно разтяга седалищните мускули и външната част на таза на кръстосания крак, особено gluteus maximus и по-дълбоките ротатори на тазобедрената става.

Трябва ли да се навеждам много напред, за да е ефективно?

Не. Малко сгъване от тазобедрените стави е достатъчно, ако вече усещате разтягането в седалището. По-голяма дълбочина не е по-добра, ако започне да дърпа коляното или кръста.

Защо стъпалото на кръстосания крак е в сгъване?

Сгъването на стъпалото помага да се пази колянната става по-безопасна и насочва разтягането към таза, вместо да се прехвърля в коляното.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да започнат изправени с лека опора от ръцете и да се навеждат напред само дотолкова, доколкото могат да запазят дълъг гръбнак.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да натискате кръстосаното коляно надолу или да се заобляте силно през кръста. И двете обикновено намаляват качеството на разтягането в таза.

Същото ли е като разтягане „четири“ в легнало положение?

Подобно е, но седящият вариант използва пода и ръцете ви за опора. Това улеснява настройването на ъгъла на торса и контрола върху разтягането.

Кога да използвам разтягането на седалищните мускули в седеж?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или когато тазобедрените стави се усещат сковани от седене.

Какво да направя, ако го усещам в коляното?

Намалете височината на кръстосания крак, дръжте стъпалото по-силно в сгъване и седнете по-изправено. Ако дискомфортът в коляното продължи, преминете към друго разтягане за таза.