Разтягане На Задните Бедрени Мускули С Повдигнат Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задните бедрени мускули с повдигнат крак е упражнение за гъвкавост на пода, изпълнявано върху постелка със собствено тегло. Лягате по гръб, повдигате единия крак и използвате ръцете си, за да водите бедрото, докато коляното постепенно се отваря към по-дълбоко разтягане на задната част на бедрото. Снимката показва начало със свито коляно и по-изправен финал, така че упражнението е за плавно влизане в по-голяма дължина, а не за насилствено изправяне на крака от самото начало.

Основната цел са задните бедрени мускули на повдигнатия крак, а бедрата, седалищните мускули и дълбоките мускули на туловището помагат да се запази тазът стабилен. Тъй като в тази позиция кръстът лесно може да поеме контрола, настройката е важна: неработещият крак трябва да остане отпуснат на пода, ребрата да са прибрани, а тазът да не се накланя нагоре само за да се увеличи обхватът. Така разтягането е по-истинско и напрежението остава там, където трябва.

Това движение е полезно, когато искате да възстановите дължината на задните бедрени мускули след тренировка, да се подготвите за движения със сгъване в тазобедрената става и тяга или да успокоите напрегнатата задна верига след дълго седене. Може да помогне и на трениращи, които усещат, че задните бедрени мускули ограничават докосването на пръстите, работата в разкрачена стойка или механиката на бягане. Най-добрата версия на разтягането се усеща стабилна, но контролирана, с ясно дърпане през задната част на бедрото и без остра усещане зад коляното.

Ключът е да преминавате от позицията със свито коляно към по-дълга линия по една малка стъпка наведнъж. Прибирайте крака само толкова, колкото е нужно, за да остане тазът долу, а след това бавно изправяйте коляното, докато усетите как задната част на бедрото се удължава. Ако ръцете ви не могат удобно да държат зад бедрото, вместо хват може да използвате каишка или кърпа, но формата на разтягането трябва да остане същата: сгънато в тазобедрената става, спокойна гръбначна линия и повдигнат крак, който се движи под контрол.

Използвайте това разтягане като контролирано допълнение, а не като състезание към пълно изправяне. Бавното дишане помага на задните бедрени мускули да се отпуснат и не позволява раменете да се напрягат, докато държите крака. Ако разтягането се премести в прасеца, коляното или кръста вместо в задните бедрени мускули, намалете обхвата и започнете отново. Чистите повторения и стабилните задържания са по-полезни тук от гоненето на по-голям ъгъл.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с единия крак изпънат по пода, а другото коляно свито към гърдите.
• Поставете двете ръце зад повдигнатото бедро или използвайте каишка около стъпалото, ако ръцете ви са твърде къси, за да задържите удобно.
• Оставете неработещия крак отпуснат, ребрата прибрани и кръста леко в контакт с постелката.
• Повдигнете бедрото, докато усетите леко разтягане в задната част на крака, след което спрете, без да позволявате на таза да се повдигне.
• От тази позиция със свито коляно бавно изправете повдигнатото коляно, докато задната част на бедрото се удължи още повече.
• Задръжте крайната позиция за едно или две спокойни вдишвания, като държите стъпалото отпуснато и пръстите сочат естествено.
• Ако разтягането се премести в коляното или кръста, свийте леко коляното и намалете дърпането.
• Върнете крака в началната позиция със свито коляно под контрол, след което повторете и от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте противоположния крак изпънат на пода, за да не се люлее тазът назад, когато изправяте повдигнатото коляно.
• Ако задните бедрени мускули са стегнати, първо хванете зад бедрото; насилването на хват стъпало с ръка обикновено поставя крака в неустойчива позиция.
• Мислете за удължаване на коляното, а не за издърпване на стъпалото към лицето.
• Каишка е полезна, когато не можете да държите и двете рамене отпуснати, докато придържате крака.
• Ако усещате разтягането основно зад коляното, отпуснете коляното съвсем леко и намалете обхвата.
• Дръжте брадичката и раменете спокойни, за да остане разтягането в крака, вместо да се качва към врата.
• Използвайте бавно издишване, за да помогнете на задните бедрени мускули да се отпуснат, вместо да подрусвате в горната позиция.
• Спрете преди болка; силно разтягане е добре, но остро дърпане или усещане като от нерв не е.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много това разтягане?

То натоварва основно задните бедрени мускули на повдигнатия крак, особено когато коляното се изправя.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите често се справят най-добре със свито коляно в началото и с по-малък обхват, преди да изправят крака повече.

Да държа ли зад бедрото или да хвана стъпалото?

Хващането зад бедрото обикновено е по-лесно при стегнати задни бедрени мускули. Използвайте каишка или посегнете по-далеч само ако можете да държите таза долу и раменете отпуснати.

Защо кръстът ми се повдига от постелката?

Това обикновено означава, че кракът се дърпа твърде далеч. Намалете обхвата и дръжте ребрата и таза тежко към пода.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате ясно дърпане през задната част на бедрото. Ако усещането премине в колянната става или стане остро, скъсете разтягането.

Мога ли да използвам каишка за това упражнение?

Да. Каишка около стъпалото може да улесни запазването на раменете отпуснати, докато водите крака от свито към по-изправено положение.

Кога това разтягане е най-полезно?

То е полезно след тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или преди движения със сгъване в тазобедрената става, когато задните бедрени мускули се чувстват скъсени.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Не подрусвайте крака, за да го изправите, и не дърпайте, докато бедрата се повдигнат. Разтягането трябва да се изгражда постепенно от позицията със свито коляно.