Асистирано Косо Разтягане На Малкия И Средния Седалищен Мускул

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Асистиране

Асистираното косо разтягане на малкия и средния седалищен мускул е разтягане на пода с помощта на партньор, което съчетава ротация в тазобедрената става, лек натиск през тялото и контрол на торса, за да отвори външната част на ханша и страничната талия от работещата страна. На изображението атлетът лежи на постелка с единия крак изпънат, а другия придърпан през тялото, докато партньорът насочва коляното и рамото в по-дълбоко, но контролирано разтягане. Тази подредба е важна, защото партньорът може да раздели двете често срещани ограничения в тази позиция: желанието на ханша да се повдигне от пода и желанието на торса да се завърти твърде агресивно.

Това движение е полезно, когато външната част на ханша е схваната, средният и малкият седалищен мускул са стегнати, или косите коремни мускули и околните тъкани имат нужда от бавно, подпомогнато отпускане. То не е силова тренировка в традиционния смисъл, но все пак печели от внимателна подготовка и осъзнаване на тялото. Целта е да се създаде ясно разтягане по страничната част на таза и хълбока, без да се притиска кръстът и без коляното да се прекарва твърде далеч през тялото.

За да се изпълни добре, атлетът трябва да остане отпуснат в лицето, врата и неработещия крак, докато партньорът прилага постоянен натиск върху рамото и свитото бедро. Тазът трябва да остане тежък върху постелката възможно най-дълго, а разтягането трябва да се засилва постепенно с всяко издишване. Ако рамото се повдигне, коляното премине твърде далеч или кръстът се завърти рязко, позицията е излязла извън полезния диапазон и трябва да се намали.

Използвайте това разтягане след тренировка за долната част на тялото, по време на възстановяване или като част от блок за мобилност, когато ханшовете изглеждат асиметрични след седене, бягане, клекове или ротационни спортове. То работи най-добре с плавно дишане и кратки, повторяеми задържания, а не с агресивно насилване. Добро повторение трябва да се усеща като контролирано отваряне във външната част на ханша и страничния торс, а не като остро дърпане в коляното, слабините или поясния отдел.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката с изпънати крака, след което сгънете работещото коляно и го насочете през тялото към противоположната страна.
• Дръжте другия крак изпънат и отпуснат, за да може тазът да остане прилепен към пода вместо да се търкаля с разтягането.
• Помолете партньора да коленичи до вас и да постави едната ръка върху близкото рамо или горната част на гърдите, а другата върху свитото бедро или коляно.
• Издишайте, докато партньорът леко увеличава натиска през тялото, докато усетите силно, но поносимо разтягане по външната част на ханша и страничната талия.
• Оставете рамото от работещата страна да тежи върху постелката, докато коляното преминава по-далеч през тялото само дотолкова, доколкото тазът може да остане контролиран.
• Дръжте врата дълъг и ребрата отпуснати; не дърпайте коляното и не насилвайте кръста да се завърта.
• Задръжте крайната позиция за предвиденото време на разтягане, като дишате бавно в страничните ребра и задната част на ханша.
• Намалете натиска, за да излезете от разтягането, подредете отново таза и повторете от другата страна, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Мислете за това, че партньорът насочва две точки едновременно: рамото остава долу, докато коляното минава през тялото, което държи разтягането в ханша и косите коремни мускули, а не в поясния отдел.
• Ако тазът започне да се повдига, намалете ъгъла през тялото, преди да добавите повече натиск.
• По-дългото задържане обикновено е по-добро от по-силен тласък; използвайте постоянен натиск и дайте време на тъканите да се отпуснат.
• Дръжте неработещия крак тежък и неподвижен, за да не създадете излишна ротация през ханшовете.
• Разтягането трябва да се усеща широко по външната част на седалището и страничната талия, а не остро в коляното, слабините или кръста.
• Използвайте пълно издишване, за да позволите на гръдния кош да омекне, преди партньорът да добави още малко обхват.
• Ако едната страна е значително по-стегната, започнете с по-малък обхват и по-кратко задържане, след което се върнете към нея след по-лесната страна.
• Не подрусвайте коляното през тялото; това обикновено прехвърля натоварването в ставата вместо в меките тъкани.
• Дръжте натиска на партньора бавен и предвидим, за да може атлетът да се отпусне вместо да се стяга срещу него.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Асистираното косо разтягане на малкия и средния седалищен мускул?

То основно засяга външната част на ханша и страничния торс, особено малкия и средния седалищен мускул и областта на косите мускули от разтегляната страна.

Защо това разтягане е асистирано, а не самостоятелно?

Партньорът може да контролира едновременно рамото и преминалото през тялото коляно, което улеснява задържането на таза към пода и държи разтягането насочено.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по страничната част на ханша, горната част на седалището и страничните ребра или талията. Възможно е да има и леко усещане във вътрешната част на бедрото, но основното дърпане трябва да остане странично.

Коя е най-честата грешка при позицията с преминало през тялото коляно?

Ако коляното мине по-далеч, отколкото тазът може да контролира, разтягането обикновено се превръща в усукване на кръста вместо в разтягане на ханша.

Трябва ли рамото да остане плоско върху постелката?

Да. Ако рамото се повдигне, торсът се завърта твърде много и разтягането обикновено се измества от желаната линия по страничната част на тялото.

Мога ли да правя това разтягане, ако ханшът ми е стегнат след бягане или клекове?

Да, то често се използва след тренировка за долната част на тялото или след бягане, когато външната част на ханша и страничната талия са схванати.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да може натискът да се установи и дишането да се успокои, обикновено под формата на контролирано кратко задържане, а не на бързи пулсации.

Може ли това да раздразни коляното ми?

Може, ако партньорът дърпа подбедрицата или насилва коляното през тялото. Дръжте натиска върху бедрото и спрете, ако колянната става започне да се усеща натоварена.