Асистирано Разтягане На Таза В Легнало Положение По Гръб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Асистираното разтягане на таза в легнало положение по гръб е мобилизиращо упражнение с партньор за отваряне на тазобедрените стави и седалищните мускули, докато тялото остава подпряно върху тренировъчна постелка. Човекът на пода лежи по гръб и позволява на помощника да насочва работния крак в по-дълбоко разтягане, което улеснява отпускането в обхвата без насилване на ставата. Това е полезен вариант, когато тазът е скован от седене, бягане, клекове или тренировки за долна част на тялото и искате контролирано да намалите напрежението в задната и страничната част на таза.

Основната полза идва от това, че тазът остава стабилно на пода, докато кракът се движи нежно през сгъване и ротация в тазобедрената става. Това положение може да натовари седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и тъканите около външната част на таза, докато коремната мускулатура помага на тялото да не се усуква. Тъй като разтягането е асистирано, целта не е да се гони възможно най-голям обхват. Целта е да се намери позиция, която се усеща като силно, но поносимо разтягане, и след това да се диша спокойно в нея.

Настройката е важна тук. Легнете по гръб върху постелката с отпуснати рамене, дълъг врат и долна част на гърба, поставена спокойно върху пода. Нека партньорът поддържа работния крак близо до коляното и подбедрицата, така че натискът да се разпредели, вместо да се концентрира в ставата. Оттам помощникът може да насочва бедрото към торса и при нужда леко през тялото, но само дотолкова, доколкото тазът остава неподвижен и разтягането е плавно.

По време на задържането поддържайте движението спокойно и контролирано. Издишайте, когато кракът се отпуска по-дълбоко, и след това дишайте бавно, за да може тазобедрената става да се отпусне, вместо да се защитава срещу разтягането. Ако тазът започне да се върти, долната част на гърба се извива или коляното усеща притискане, намалете обхвата малко и оставете разтягането да се усеща в седалището и външната част на таза, а не в слабините или гръбнака. Плавната помощ е по-добра от силното дърпане или подрусването в крайната позиция.

Това разтягане работи добре като част от загрявка, разпускане или мобилизационна сесия, когато тазобедрените стави имат нужда от повече свобода преди или след тренировка. Може да е полезно и за начинаещи, защото партньорът помага да се контролира обхватът и намалява догадките. Поддържайте усещането в леко до умерено разтягане, никога в остра болка, и сменяйте страните, за да получат и двете тазобедрени стави равномерно внимание. Когато се изпълнява търпеливо, асистираното разтягане на таза в легнало положение по гръб е прост начин да се възстанови комфортът в тазобедрената става без допълнително натоварване или умора.

Инструкции

• Легнете по гръб върху тренировъчна постелка с отпуснати рамене и дълъг врат.
• Нека партньорът поддържа работния крак близо до коляното и подбедрицата, така че тазобедрената става да може да бъде насочвана без рязко дърпане.
• Дръжте неработещия крак отпуснат и долната част на гърба спокойно поставена върху постелката преди да започне разтягането.
• Издишайте, докато помощникът придърпва работното бедро към торса и, ако е нужно, леко през тялото.
• Спрете движението, когато усетите ясно разтягане в седалището, външната част на таза или дълбоките ротатори на тазобедрената става, без притискане.
• Дръжте и двата хълбока тежко отпуснати и не позволявайте тазът да се завърта или долната част на гърба да се извива, докато разтягането се задълбочава.
• Дишайте бавно през цялото задържане и оставете партньора да поддържа равномерен, постоянен натиск.
• Върнете крака бавно в изходна позиция, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се отделя от постелката, намалете дърпането и насочете разтягането към тазобедрената става, а не към гръбнака.
• Добрата серия се усеща най-силно в седалището и външната част на таза, а не като притискане в слабините или предната част на тазобедрената става.
• Нека партньорът увеличава натиска постепенно; плавното задържане работи по-добре от бързото натискане в крайната позиция.
• Дръжте главата и раменете отпуснати, за да не се пренася напрежението във врата.
• Позволете на издишането да удължи разтягането, но не насилвайте коляното по-дълбоко, щом тазът започне да се завърта.
• Ако коляното се натоварва, помолете помощника да държи по-близо до бедрото и да намали лоста върху подбедрицата.
• Използвайте по-кратко задържане и по-малък обхват след тежки тренировки за долна част на тялото, особено когато тазобедрените стави вече са раздразнени.
• Сменяйте страните едва след като първият крак се почувства спокоен и отпуснат, а не докато тазобедрената става още се защитава.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Асистирано разтягане на таза в легнало положение по гръб?

Най-вече натоварва седалищните мускули и мускулите около задната и страничната част на таза, особено когато партньорът насочва бедрото към торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Партньорът може да държи разтягането леко и да ви помогне да спрете, преди тазът да се усуче или долната част на гърба да се извие.

Къде трябва да усещам Асистирано разтягане на таза в легнало положение по гръб?

Трябва да усещате разтягане в седалището, външната част на таза или дълбоките ротатори на тазобедрената става. Ако го усещате основно в кръста или слабините, намалете обхвата и коригирайте ъгъла на крака.

Колко натиск трябва да използва партньорът върху крака?

Само толкова, колкото да създаде равномерно разтягане. Натискът трябва да се увеличава постепенно и да спре, преди тазът да започне да се прищипва или да се повдига.

Трябва ли долната ми част на гърба да остане изпъната на пода по време на разтягането?

Да. Равна и спокойна долна част на гърба държи разтягането в таза и седалището, вместо да го превръща в усукване в поясната област.

Мога ли да правя Асистирано разтягане на таза в легнало положение по гръб без партньор?

Да, но вариантът с партньор дава по-добър контрол. Самостоятелна вариация фигура-четири или коляно към гърди може да свърши работа, ако искате същия модел на отваряне на таза сами.

Защо ъгълът на коляното има значение в това разтягане?

Малките промени в ъгъла на коляното променят къде се усеща разтягането. По-свито коляно обикновено измества повече натоварването към седалището, докато по-изправен крак може да направи задната част на бедрото и задната част на таза по-активни в усещането.

Кога е най-подходящо да се използва Асистирано разтягане на таза в легнало положение по гръб?

Работи добре след тренировка с тежести, бягане или дълги периоди на седене, когато тазобедрените стави имат нужда да се отпуснат, вместо да поемат още едно силово усилие.