Асистирано Разгъване На Един Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Асистираното разгъване на един крак е упражнение за разгъване в таза с помощ от партньор, изпълнявано от позиция с опора на предмишниците върху пейка или кутия. Единият крак се протяга дълго назад зад тялото, а другият крак и двете предмишници ви държат стабилни. Упражнението е предназначено да натоварва седалищния мускул на работещата страна, както и задните бедрени мускули и дълбоките мускули на кора, които не позволяват на таза да се усуква.

Позицията е важна, защото това движение работи само когато торсът остава неподвижен. С предмишниците опрени и ребрата прибрани, тазът може да се разгъва, без да се включва кръстът. Ролята на партньора е да поддържа глезена или ходилото, така че траекторията на крака да остане плавна и повторението да не се превърне в замах или рязко дърпане.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано избутване от таза, а не като ритане. Разгъвайте крака до точката, в която все още можете да държите таза изправен, направете кратка пауза в горната позиция и после спускайте бавно, докато се върнете в началното положение. Дръжте врата издължен, натискайте равномерно през опорните точки и издишвайте, докато кракът се движи.

Това упражнение е подходящо за активация, за помощна работа с акцент върху седалищните мускули или за загрявка за мобилност и сила при атлети, които имат нужда от по-добър контрол в таза. Обикновено е по-полезно с умерен брой повторения и чист темп, отколкото с голяма сила. Ако го усещате най-вече в кръста, намалете амплитудата и оставете партньора да намали помощта.

Инструкции

• Поставете предмишниците си стабилно върху пейка или кутия и дръжте гърдите и таза си насочени право към пода.
• Застопорете опорния крак здраво и оставете работещия крак да се разгъне право назад с изпънато коляно.
• Нека партньорът ви поддържа работещия глезен или ходило, без да отклонява крака от линията му.
• Стегнете коремните мускули, прибрайте леко ребрата и дръжте таза изравнен преди всяко повторение.
• Издишайте, докато движите работещия крак назад и леко нагоре с помощта на седалищния мускул.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато тазът е напълно разгънат и торсът остава неподвижен.
• Спускайте крака бавно и контролирано, докато усетите как натоварването се маха от седалищния мускул, след което се върнете в изходно положение.
• Повторете за планирания брой повторения, после отпуснете крака и внимателно сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте таза изправен; ако едното бедро се отвори, кръстът ще започне да компенсира.
• Нека партньорът води глезена, а не го дърпа, за да остане повторението плавно.
• Спрете фазата нагоре, когато седалищният мускул вече не движи крака и гръбнакът започва да се извива.
• Дръжте опорния крак мек и стабилен, за да не се люлее тялото.
• Малка, чиста амплитуда е по-добра от това да вдигате крака по-високо, отколкото можете да контролирате.
• Издишвайте при разгъването и вдишвайте при бавното връщане, за да остане торсът стегнат.
• Ако го усещате само в кръста, намалете амплитудата и помощта.
• Използвайте го като упражнение за активация или помощен комплект, а не като движение за максимална сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва това упражнение?

Основно седалищния мускул на работещата страна, като задните бедрени мускули и стабилизаторите на кора помагат да се контролира тазът.

Нужен ли ми е партньор за това упражнение?

Да, асистираната версия използва партньор, който поддържа глезена или ходилото, за да остане траекторията на крака плавна и контролирана.

Защо го усещам в кръста?

Обикновено тазът се накланя или кракът се вдига твърде високо; намалете амплитудата и дръжте ребрата прибрани.

Трябва ли работещото коляно да е изпънато или сгънато?

Дръжте го дълго и изпънато, освен ако треньорът ви или настройката не изискват леко сгъване, за да се пазят задните бедрени мускули.

Колко високо трябва да се вдига кракът?

Само толкова, колкото можете да го вдигнете, без да отваряте таза или да извивате гърба.

Добро загряващо упражнение ли е?

Да, работи добре за активация на седалищния мускул и контрол в таза преди тренировка за долната част на тялото.

Могат ли начинаещи да го правят?

Да, начинаещите могат да използват малка амплитуда и много лека помощ, стига торсът да остава стабилен.

Коя е най-голямата грешка?

Да превърнете крака в ритане и да позволите на кръста да поеме повторението.