Стреч За Страничните Латисимуси

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречът за страничните латисимуси е странично разтягане над глава в стоеж, което отваря latissimus dorsi, страничната част на гръдния кош и тъканите около лопатката. Той е полезен след гребания, набирания, преси или всяка тренировка, при която горната част на тялото се усеща притисната и позицията над глава е започнала да се „износва“. Тъй като разтягането използва стена или изправена опора, то ти дава ясен ориентир, докато удължаваш едната страна наведнъж.

Застани странично към стена, стойка или изправена част на рафт и протегни двете ръце над глава, за да хванеш ръба или вертикалната повърхност. Дръж ръцете изпънати, като при нужда поставиш едната върху другата, и отстъпи с ходилата достатъчно назад, така че торсът вече да усеща лек стреч, преди да започнеш да се накланяш. Целта е да създадеш дълга линия от ръцете през гръдния кош и надолу по външната част на таза, а не да се прегъваш рязко в кръста.

След като се наместиш, издишай и остави таза да се отдалечи от стената, докато гърдите остават по-скоро насочени напред. Дръж раменете далеч от ушите и позволи на разтегнатата страна на гръдния кош да се разширява с дишането. Трябва да усещаш удължаването най-вече през latissimus dorsi, подмишницата, obliques и външната част на торса, като опорната ръка и рамо остават достатъчно активни, за да поддържат позицията стабилна.

Този стреч е полезен като загрявка между серии за горната част на тялото или като разпускане, когато искаш да възстановиш обхвата над глава без агресивно подрусване. Може също да помогне, ако едната страна е по-стегната от другата, защото стената ти дава ориентир докъде можеш да се наклониш, преди рамото да започне да се притиска или кръстът да поеме движението.

Дръж разтягането плавно и контролирано. Ако рамото се усеща заклещено, свали ръцете по-ниско, леко свий коленете или застани по-близо до стената. Ако кръстът започне да се извива, скъси обхвата и мисли за това да вдигаш ребрата нагоре и далеч, вместо да се сгъваш настрани. Най-добрата версия на Стреч за страничните латисимуси се усеща дълга, спокойна и насочена към страничната част на тялото, а не насилена през ставата.

Инструкции

• Застани странично до стена, стойка или изправена част на рафт и постави двете ръце над глава върху ръба или вертикалната повърхност.
• Ако е нужно, сложи едната ръка върху другата и дръж лактите изпънати, без да ги заключваш силно.
• Отстъпи с ходилата на малко разстояние от стената, така че страничната част на торса вече да е леко натоварена.
• Дръж гърдите си по-скоро насочени напред и раменете надолу, докато се подготвяш да се наклониш.
• Издишай и отмести таза далеч от стената, за да удължиш latissimus dorsi и страничната част на гръдния кош от работещата страна.
• Задръж стреча без да се усукваш, като оставиш горната ръка дълга, докато ребрата се отварят от страната на разтягането.
• Дишай бавно към разтегнатата страна по време на задържането, след което навлез малко по-дълбоко само ако рамото остава комфортно.
• Върни таза към стената, освободи ръцете и повтори от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръж стреча в страничната част на гръдния кош и подмишницата; ако го усещаш основно отпред в рамото, свали позицията на ръката.
• Малка крачка напред с външния крак може да ти попречи да се завъртиш далеч от стената и да „откраднеш“ напрежението от latissimus dorsi.
• Остави таза да се отдалечава от стената, вместо да се прегъваш рязко в кръста.
• Ако рамото се вдига към ухото, върни се в изходна позиция и съзнателно го дръпни надолу, преди да се наклониш повече.
• Леко сгъване на коленете често помага кръстът да остане спокоен и насочва разтягането там, където му е мястото.
• Използвай бавни издишвания, за да помогнеш на ребрата да се отдръпнат от ръката и да задълбочиш страничния стреч на тялото.
• Спри преди изтръпване, мравучкане или прищипване в рамото.
• Сравнявай двете страни внимателно; по-стегнатата страна може да има нужда от по-кратко задържане и по-малка крачка от стената.
• За разпускане след тренировка задръж крайната позиция по-дълго, вместо да подрусваш или пулсираш.
• Това е стреч, а не силово движение, така че контролът идва от позицията и дишането, а не от усилието.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Стречът за страничните латисимуси?

Той основно таргетира latissimus dorsi и страничната част на гръдния кош, с помощ от obliques, рамото и тъканите около лопатката.

Нужно ли ми е стена или мога да използвам изправена част на рафт?

Стенa, изправена част на рафт, колона или друга стабилна вертикална опора работят добре, стига да можеш да се хванеш над глава и да се отдалечиш без да се плъзгаш.

Трябва ли и двете ръце да останат изпънати по време на Стреча за страничните латисимуси?

Да, дръж ръцете дълги, за да мине разтягането през страничната част на тялото, вместо да се превърне в сгъване в лакътя или натискане.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещаш по външната част на гръдния кош, под подмишницата и надолу по страничната част на торса от разтегнатата страна.

Защо рамото ми се усеща прищипано в този стреч?

Най-вероятно ръцете са твърде високо, повдигаш раменете към ушите или се накланяш твърде много. Свали хватa, дръпни рамото надолу и скъси обхвата.

Могат ли начинаещи да правят Стреч за страничните латисимуси?

Да. Той е подходящ за начинаещи, защото използва позицията на тялото и дишането, а не външно натоварване.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задържане от 15-30 секунди обикновено е достатъчно, особено ако дишаш бавно и не позволиш на ребрата да се разтварят прекалено.

Как да направя стреча по-дълбок без да го насилвам?

Отстъпи малко по-далеч от стената, издишай докрай и остави таза да се отдалечи, като държиш гърдите по-скоро напред.

Коя е най-честата грешка при Стреча за страничните латисимуси?

Хората обикновено се завъртат далеч от стената или се сгъват в кръста вместо да удължат страничната част на торса.

Мога ли да използвам Стреч за страничните латисимуси след тренировка за горната част на тялото?

Да, той е много подходящ след дърпащи или избутващи упражнения, когато раменете и latissimus dorsi имат нужда от спокойно раздвижване над глава.