Разтягане На Екстензорите На Долния Торс В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на екстензорите на долния торс в легнало положение е мобилизиращо упражнение на постелка в лег по гръб, което намалява напрежението в кръста, седалището и дълбоките ротатори на тазобедрената става. В показаната позиция единият глезен е поставен върху противоположното коляно, а краката се придърпват към торса, което създава леко разтягане по задната част на тазобедрената област, докато торсът остава отпуснат към пода. Упражнението често се използва, когато долната част на тялото се усеща схваната след седене, клякане, бягане или мъртва тяга.

Подредбата е важна, защото това разтягане работи добре само когато тазът остава контролиран. Ако тазобедрените стави се изместват, коленете се събират навътре или раменете се напрягат, разтягането се превръща в неясно дърпане вместо в чиста линия на напрежение през целевата зона. Лежането на гръб върху постелка за упражнения ви дава достатъчно опора, за да дишате, да отпуснете гръдния кош и да намерите позиция, в която разтягането е осезаемо, но все пак удобно.

Третирайте всяко повторение като бавно пренастройване, а не като силово придърпване. Кръстосайте глезена, дръжте стъпалото в дорзифлексия, и придърпайте поддържащия крак към гърдите, докато усетите как разтягането се засилва във външното седалище и долния торс. Целта не е да дръпнете коляното до лицето; целта е да създадете равномерно, повторяемо разтягане, което позволява на кръста и тазобедрените стави да се отпуснат без усукване или притискане.

Използвайте това движение като част от загрявка, разпускане или възстановяващ блок, когато искате да подобрите комфорта в тазобедрените стави и да намалите стегнатостта в кръста преди или след тренировка. То е особено полезно за спортисти и трениращи, които прекарват много време във флексия и имат нужда от нискоинтензивен начин да възстановят поносимостта към екстензия и контрола на ротацията в таза. Ако разтягането причинява остра болка в коляното, тазобедрената става или гръбначния стълб, намалете обхвата или спрете и се върнете в изходно положение.

Най-добрите резултати идват от спокойно дишане и малки корекции. Издишвайте, за да позволите на тазобедрената област да се отпусне, дръжте раменете тежки и сменяйте страните равномерно, така че и двете тазобедрени стави да останат симетрични. Разтягането трябва да се усеща като контролирано налягане в правилните тъкани, а не като напрежение в ставата. С постоянна практика то се превръща в лесен начин да намалите темпото на тялото и да подобрите усещането в тазобедрените стави и долния торс през останалата част от тренировката.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосайте единия глезен върху противоположното коляно, така че краката да образуват свободна фигура четири.
• Дръжте кръстосания крак в дорзифлексия, така че глезенът да остане активен, вместо да виси отпуснато.
• Хванете с двете ръце зад поддържащото бедро или около подбедрицата на крака отдолу.
• Придърпайте поддържащия крак към гърдите, докато усетите разтягане във външната тазобедрена област и седалището на кръстосания крак.
• Дръжте главата, раменете и долната част на гърба отпуснати към постелката, докато се намествате в разтягането.
• Издишайте бавно и оставете тазобедрената област да омекне, вместо да принуждавате коляното да се доближи повече с ръце.
• Задръжте крайната позиция с контролирана пауза, след което отпуснете бавно и сменете страните.
• Поставете и двата крака отново на пода преди да повторите, ако ви е нужно да възстановите изходната позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстосания глезен върху бедрото, а не върху капачката на коляното, за да остане разтягането в тазобедрената става, вместо да притиска ставата.
• Дърпайте поддържащото бедро към гърдите, а не коляното навътре, за да избегнете усукване на таза.
• Ако кръстът започне силно да се отлепя и заобля от постелката, намалете малко амплитудата и дръжте сакрума по-тежък към пода.
• Дорзифлексията на кръстосания крак обикновено прави усещането в тазобедрената област по-чисто и не позволява глезенът да увисва свободно.
• Използвайте лактите си, за да насочвате леко крака, но не позволявайте на ръцете да се превръщат в грубо дърпане.
• Кратките издишвания помагат на седалището да се отпусне; дългите задържания на въздуха обикновено карат тазобедрената област да се стегне.
• Ако едната страна е значително по-стегната, дръжте и по-отпуснатата страна честно натоварена, като използвате същата позиция и време на задържане и от двете страни.
• Спрете, ако усещате остра болка в коляното, слабините или лумбалната част на гръбнака; това трябва да се усеща като дълбоко разтягащо налягане, а не като притискане в ставата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-вече разтягането на екстензорите на долния торс в легнало положение?

Основно натоварва седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и отпуснатите тъкани около долния торс и кръста.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с малка амплитуда и леко придърпване на поддържащото бедро.

Трябва ли да повдигам таза от постелката, за да усетя разтягането?

Не. Дръжте гърба и таза подпрени на постелката и оставете разтягането да идва от позицията на краката, а не от повдигане на таза.

Защо единият глезен е кръстосан върху противоположното коляно?

Тази позиция тип фигура четири насочва разтягането към външната част на тазобедрената става и седалището на кръстосания крак, докато поддържащият крак помага да се създаде разтягането.

Трябва ли да дърпам подбедрицата или бедрото?

Хващането зад бедрото обикновено е по-безопасно и по-лесно за контрол. Ако хванете подбедрицата, дръжте захвата лек, за да не се срути коляното навътре.

Коя е честа грешка при това разтягане?

Хората често усукват таза или дърпат крака твърде далеч, което превръща разтягането в напрежение в кръста вместо освобождаване в тазобедрената област.

Колко дълго трябва да задържам позицията на всяка страна?

Кратко, стабилно задържане обикновено е достатъчно. Останете достатъчно дълго, за да позволите на тазобедрената област да се отпусне, след което излезте, преди разтягането да се превърне в притискане в ставата.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Може да се използва и в двата случая. Използвайте го преди тренировка, ако тазобедрените ви стави са стегнати, или след тренировка, за да намалите темпото на кръста и седалището.