Разтягане На Пронаторите На Предмишницата

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на пронаторите на предмишницата е упражнение за мобилност в изправен стоеж за ротаторите на предмишницата и тъканите около вътрешната страна на лакътя. Целта му е да създаде спокойно, повторяемо разтягане по страната на пронаторите на предмишницата, а не силово усилие с натоварване. Ползата от упражнението идва от това колко прецизно позиционирате ръката, китката и рамото, преди да потънете в разтягането.

На изображението е показана проста позиция със собствено тегло, при която едната ръка е изпъната право напред на височина на рамото, докато останалата част от тялото стои изправена и спокойна. Този дълъг лост е важен, защото мускулите пронатори работят през предмишницата и лакътя, така че свитият лакът или повдигнатото рамо бързо прехвърлят усещането далеч от целевата зона. Когато настройката е чиста, разтягането остава в предмишницата, вместо да се превърне в извиване на китката или усукване на рамото.

Това движение е полезно след тренировки с дърпане, силова работа с много хват, спортове с ракета, катерене, писане на клавиатура или всяка тренировка, след която предмишниците се усещат стегнати и „пълни“. То може да помогне и когато многократната пронация и стискането правят зоната на лакътя скована. Тъй като упражнението се базира на позиция и дишане, целта не е всеки път да се форсира по-голям обем; целта е да се намери контролирана крайна позиция, която можете да повтаряте без дразнене.

Добро повторение се движи постепенно към разтягането, задържа достатъчно дълго, за да се успокои тъканта, и след това излиза от него със същия контрол. Ако китката започне да щипе, лакътят се сгъне или рамото поеме движението, разтягането става по-малко специфично и обикновено по-малко полезно. Поддържането на ръката, китката, лакътя и рамото в добра позиция прави движението да изглежда малко, но ефективно.

Използвайте разтягането на пронаторите на предмишницата като част от загрявка, разпускане или възстановяване, когато предмишниците ограничават качеството на хвата или комфорта в горната част на тялото. Подходящо е и за начинаещи, но все пак трябва да се изпълнява осъзнато и без болка. Бавното дишане, стабилната стойка и отпуснатият хват са основните инструменти, които правят разтягането ефективно.

Инструкции

• Застанете изправени и изпънете едната ръка право напред на височина на рамото, като лакътят е изпънат, а дланта е отпусната.
• Дръжте рамото надолу и гърдите изправени, за да остане разтягането в предмишницата, а не в горната част на ръката или врата.
• Използвайте другата ръка, за да насочите нежно китката или ръката в разтягането, докато усетите ясно опъване по вътрешната част на предмишницата.
• Дръжте лакътя и китката в една линия, така че предмишницата да е поддържана и ставата да не се „срутва“.
• Задръжте в крайната позиция за 15 до 30 секунди, докато дишате бавно и равномерно.
• Отпуснете разтягането с няколко градуса, след което се върнете в същата позиция, ако искате още едно задържане.
• Сменете страните и повторете със същата височина на ръката, натиск на ръката и време на задържане.
• Завършете, като разклатите предмишницата и отворите отново дланта преди следващата серия или активност.

Съвети и трикове

• Дръжте разтягането достатъчно леко, за да можете да дишате нормално; предмишниците реагират по-добре на постоянен натиск, отколкото на рязко дърпане.
• Ако китката усеща щипане, намалете ъгъла и дръжте дланта по-близо до неутрална линия спрямо предмишницата.
• Повдигнатото рамо обикновено отнема напрежението от линията на пронаторите, затова дръжте лопатката надолу, докато се наместите.
• Не позволявайте лакътят да се сгъва само за да търсите по-голям обем; позицията с изпъната ръка е това, което прави разтягането специфично.
• Издишайте, докато потъвате по-дълбоко в задържането, за да остане цялата ръка отпусната, вместо да се стяга срещу разтягането.
• Ако пръстите са стиснати силно, усилието се премества в дланта вместо в предмишницата; отпуснете хвата преди задържането.
• Използвайте това след дърпане, сгъвания, катерене или работа с ракета, когато тъканите на предмишницата вече са топли.
• Спрете, ако усетите изтръпване, безчувственост или остра болка около лакътя или към ръката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на пронаторите на предмишницата?

То натоварва страната на пронаторите на предмишницата, особено тъканите около вътрешната част на предмишницата и вътрешния лакът.

Нужно ли е оборудване за разтягането?

Не. Достатъчна е позиция със собствено тегло, макар че стена или каса на врата могат да помогнат рамото да остане спокойно.

Трябва ли лакътят да остане изпънат по време на задържането?

Да. Запазването на лакътя изпънат е това, което помага разтягането да остане в предмишницата, вместо да се прехвърли към рамото.

Защо го усещам от вътрешната страна на лакътя?

Това е често, защото m. pronator teres и близките тъкани на предмишницата се залавят близо до вътрешната страна на лакътя.

Същото ли е като разтягане на сгъвачите на китката?

Не. Разтягането на сгъвачите на китката обикновено е повече свързано със сгъване на китката; това трябва да се усеща повече като ротация на предмишницата и дълго опъване по страната на пронаторите.

Могат ли начинаещи да използват разтягането на пронаторите на предмишницата?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига натискът да остава лек и позицията да е без болка.

Кога е най-подходящото време да го правя?

Работи добре след работа с хват, в края на тренировка за горната част на тялото или по време на мобилизационна загрявка, ако предмишниците са стегнати.

Какво трябва да избягвам, докато задържам разтягането?

Избягвайте усукване на рамото, дърпане на пръстите или насилване на китката в рязко щипане.