Разтягане На Китката С Улнарна Девиация И Екстензия

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия е упражнение за мобилност на предмишницата на пода, което използва телесното тегло и постелка, за да отвори тъканите около китката, особено сгъвачите на китката и линията от страната на малкия пръст на предмишницата. Най-полезно е след движения с избутване, стискане, планкове, лицеви опори, катерене или спортове с ракета, когато ръцете са били под многократно натоварване. Целта не е да се насилва огромен обем на движение, а да се намери чисто разтягане, през което можете да дишате и да повтаряте без да губите контрол.

Позицията е важна, защото малка промяна в ъгъла на ръката променя къде се усеща разтягането. От позиция на длани и колене една длан се поставя на пода с изпънат лакът и пръстите насочени назад към коленете или леко под ъгъл, за да се насочи натоварването към предмишницата според нуждите. След като ръката е фиксирана, таза се изтласква назад по контролирана линия, така че предмишницата и китката да поемат натоварването вместо рамото или торса.

Когато позицията е правилна, разтягането трябва да се усеща силно през сгъвачите на китката, предмишницата и често по външния ръб на предмишницата, близо до малкия пръст. Ако лакътят се сгъне, петата на дланта се повдигне или раменете се изнесат напред, натоварването се отдалечава от целевите тъкани и разтягането става по-малко полезно. Дръжте пръстите разтворени, поддържайте натиск през дланта и увеличавайте телесното тегло постепенно, вместо да се пускате рязко в крайния обхват.

Това упражнение е добър избор за загрявка, успокояване след тренировка, помощна работа в стил рехабилитация и възстановителни сесии, когато китките са сковани от повтарящо се натоварване. То може да помогне и на трениращи, които искат по-голяма поносимост в позиции като фронт раф, опора на пода, планк и лицева опора. Ако разтягането е остро, изтръпва или „пронизва“ към пръстите, веднага отстъпете; това са знаци, че трябва да съкратите обхвата или да промените ъгъла, вместо да натискате повече.

Разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия е просто, но ползата идва от прецизността. Няколко контролирани вдишвания, стабилно рамо и леко изтласкване назад обикновено дават повече от насилването на по-голяма позиция. Изпълнено добре, то създава ясно разтягане в предмишницата, без да губите контакт с ръката или движението да се превърне в срутване в рамото.

Инструкции

• Заемете позиция на длани и колене върху постелка, като раменете са над китките, а коленете под таза.
• Поставете работещата длан плоско на пода, обърнете пръстите назад към коленете и дръжте лакътя изпънат.
• Оставете другата ръка и двете колена на пода, за да имате стабилна основа, преди да се движите.
• Притиснете петата на работещата длан към пода и разтворете пръстите, за да фиксирате китката.
• Стегнете леко торса, после бавно изнесете таза назад, докато усетите силно разтягане през предмишницата и китката.
• Дишайте спокойно, докато задържате позицията, и избягвайте подскоци в крайния обхват.
• Добавете само малко преместване наляво-надясно, ако искате да насочите натоварването към страната на малкия пръст на предмишницата, но не завъртайте лакътя и не повдигайте дланта.
• Преместете тежестта напред, разтоварете китката и повторете от другата страна, ако редувате ръцете.

Съвети и трикове

• Започнете с много малко изнасяне назад; това разтягане става интензивно бързо, щом ъгълът на китката се промени.
• Дръжте пръстите широко разтворени, за да се разпределя натоварването по дланта, вместо да се струпва към страната на палеца.
• Ако страната на малкия пръст се усеща твърде остро, завъртете работещата ръка с няколко градуса и намалете дълбочината.
• Сгънатият лакът превръща разтягането повече в позиция за рамото, затова дръжте ръката достатъчно изпъната, за да се насочи натоварването към предмишницата.
• Издишайте, когато се изнасяте назад, и вдишайте, когато се връщате напред, за да остане разтягането плавно.
• Ако петата на дланта се повдигне, спрете и се върнете по-близо до началната позиция.
• Използвайте стена, пейка или повдигната повърхност вместо пода, ако китките ви са чувствителни.
• Изтръпване, мравучкане или парене в пръстите е сигнал да спрете, а не да натискате по-далеч.
• Запазете най-дълбоките задържания за след като китките са загряти от тренировка, а не като позиция за студено начало.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия?

Най-вече натоварва сгъвачите на китката и тъканите на предмишницата от страната на малкия пръст, като често се усеща и в разгъвачите на китката и brachioradialis.

Трябва ли пръстите ми да сочат назад към коленете?

Обикновено да, или почти натам. Завъртането на пръстите назад увеличава екстензията в китката и улеснява усещането за разтягане в предмишницата на пода.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на китката с улнарна девиация и екстензия?

Да, стига да започнат с малък обхват и да държат тежестта лека. Начинаещите трябва да държат таза по-близо до ръцете и да не насилват китката в крайния обхват.

Защо го усещам от страната на малкия пръст на предмишницата?

Това е улнарната страна на предмишницата, която е част от целевото разтягане. Леко изменение на ъгъла на ръката може да измести акцента към или от тази област.

Трябва ли лакътят ми да остане изпънат през цялото време?

Да, изпънатият лакът помага разтягането да остане в предмишницата и китката. Сгъването на лакътя прехвърля твърде много натоварване към рамото и намалява ефекта.

Мога ли да правя това разтягане и с двете ръце едновременно?

Можете, но повечето хора получават по-добър контрол, като работят с една страна наведнъж. Редуването на ръцете също улеснява забелязването коя страна е по-стегната.

Какво да правя, ако разтягането се усеща остро в китката?

Отстъпете веднага и съкратете обхвата. Ако острата усещане продължава, променете ъгъла на ръката или използвайте стена или пейка вместо пода.

По-добре ли е това преди или след тренировка?

Обикновено е по-полезно след тренировка или след като китките са загряти. Ако го използвате преди вдигане, дръжте задържанията по-кратки и обхвата по-щадящ.