Разтягане На Радиалните Девиатори И Флексорите На Китката

Част от тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Постелка за упражнения

Разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката е разтягане на пода в колянна опора, което натоварва предмишниците, китките и в малка степен раменната стабилизация, докато ръцете остават опрени върху постелка за упражнения. То е най-полезно, когато флексорите на китката и страната на палеца на предмишницата се усещат стегнати след избутване, пълзене, катерене, стискане или дълги часове пред клавиатура.

Движението изглежда просто, но настройката има значение. Малки промени в ъгъла на ръцете, позицията на раменете и колко далеч се връщат тазът и ханшът назад ще променят къде ще попадне разтягането. Когато дланите останат плоски и лактите са изпънати, разтягането трябва да минава през предмишницата, а не да се превръща в рязко притискане в китката.

Разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката работи най-добре като контролирано упражнение за мобилност, а не като насилствен тест на обхват. Започнете с ръце под раменете, след което пренесете телесното си тегло назад, докато усетите силно, стабилно разтягане по предната част на предмишницата и около китката. Целта е да дишате през удобния край на обхвата и да държите ръцете стабилно на пода, вместо да пружинирате в ставата.

Това упражнение е подходящо след тренировка за горната част на тялото, преди упражнения за избутване или по време на възстановяване, когато китките имат нужда от малко повече внимание. Може да се изпълнява и по една страна, ако едната китка е осезаемо по-стегната. Ако разтягането причинява изтръпване, мравучкане или остра ставна болка, намалете ъгъла, върнете се леко назад или спрете серията и преценете позицията отново.

Как се изпълнява

• Клекнете върху постелка за упражнения и поставете двете длани плоско на пода под раменете, като пръстите са насочени към коленете или леко навътре, ако това е разтягането, което търсите.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени, разтворете пръстите и оставете раменете да се отпуснат надолу далеч от ушите.
• Стегнете леко корпуса и дръжте горната страна на ръцете и дланите стабилно на пода, преди да преместите таза назад.
• Преместете таза назад с няколко сантиметра, за да започнете да натоварвате китките и предмишниците.
• Продължете бавно да сядате назад, докато усетите ясно разтягане през флексорите на предмишницата и от страната на палеца на китката.
• Задръжте крайната позиция без подскачане и дишайте бавно и спокойно.
• Ако разтягането е твърде слабо, върнете телесното тегло още малко назад; ако се усеща рязко, придвижете се напред и намалете ъгъла в китката.
• Върнете таза напред, разтоварете ръцете и се подгответе за повторение или смяна на страната.

Практически съвети

• Подредете раменете директно над дланите, преди да седнете назад; ако започнете твърде зад китките, разтягането обикновено се превръща в натиск в ставата.
• Оставете пръстите да сочат само толкова навътре, колкото китките ви позволяват. Насилването на по-голямо завъртане често прехвърля натоварването от предмишницата към ставната капсула на китката.
• Дръжте лактите дълги и активни, вместо да ги отпускате. Свитите лакти скъсяват разтягането и оставят раменете да поемат работата.
• Премествайте таза назад на малки стъпки. Няколко сантиметра могат да превърнат разтягането от управляемо в твърде агресивно.
• Ако петите на дланите започнат да се повдигат, натоварвате китките твърде бързо или се отпускате твърде далеч назад.
• Използвайте сгъната кърпа или по-дебела постелка под ръцете, ако подът е твърде твърд за китките ви.
• Издишайте, когато сядате назад, и избягвайте да задържате дъха си, защото това често кара флексорите на предмишницата да се стягат още повече.
• Спрете веднага, ако усещането се превърне в мравучкане, изтръпване или остро притискане в ставата на китката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката?

То основно натоварва флексорите на предмишницата и тъканите около страната на палеца на китката.

Трябва ли пръстите ми да сочат към коленете при разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката?

Обикновено да. Завъртането на пръстите към коленете създава позицията на предмишницата и китката, която прави разтягането ефективно, но можете да смекчите ъгъла, ако китките ви са чувствителни.

Защо усещам разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката и в раменете си?

Раменете поддържат част от телесното ви тегло, така че известно усилие там е нормално. Ако раменете поемат твърде много, прехвърлете малко повече тегло назад към ръцете и дръжте лактите изпънати.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение на разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката?

Обикновено е достатъчно стабилно задържане за 10 до 30 секунди. Разтягането трябва да се усеща контролирано и повторяемо, а не като максимален тест.

Добро загряване ли е разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката преди упражнения за избутване?

Да, може да е полезно преди лицеви опори, лежанка или тренировка с опора на ръцете, ако китките ви имат нужда първо от малко мобилност. Дръжте задържането леко, за да не уморите ръцете преди вдигането.

Какво да направя, ако китките ми се усещат като притиснати при това разтягане?

Скъсете обхвата, намалете колко навътре се завъртат пръстите или използвайте по-дебела постелка под ръцете. Усещането за притискане в китката е знак да отстъпите, а не да натискате.

Мога ли да правя разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката по една страна?

Да. Едностранният вариант е полезен, ако едната китка е по-стегната или ако искате да контролирате ъгъла по-прецизно от тази страна.

Коя е най-честата грешка при разтягането на радиалните девиатори и флексорите на китката?

Да се сяда твърде бързо назад и мобилното упражнение да се превърне в рязко прегъване на китката. Малките, бавни премествания са по-безопасни и обикновено създават по-добро разтягане на предмишницата.