Разтягане На Улнарните Отклонители И Флексорите На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката е упражнение за мобилност на китките на пода, което отваря страната на дланта и едновременно насочва леко натоварване към страната на кутрето. Полезно е преди упражнения с избутване, лицеви опори, работа във front rack, катерене или всяка тренировка, при която ръцете трябва да поемат натоварване удобно. Целта не е да се форсира огромно разтягане; целта е да се създаде повторяема позиция, която кара китките да се чувстват по-добре, а не по-раздразнени.

Застанете на постелка на четири опори с ръце под или леко пред раменете. Разперете пръстите, дръжте лактите изпънати, но не заключени, и оставете лопатките спокойни, така че натискът да се разпредели организирано през дланта, вместо да се стовари в китката. Ако едната страна е по-стегната, можете да натоварите тази китка повече, като прехвърлите малко повече телесно тегло върху нея, а другата оставите по-лека за баланс.

Оттам бавно изнесете таза назад, докато усетите ясно разтягане през флексорите на предмишницата и по улнарната страна на китката. Малките промени в ъгъла на дланта имат значение, така че лек завой към ръба на кутрето може да усили усещането без нужда от по-голямо накланяне. Дишайте равномерно и се върнете назад, преди разтягането да стане рязко, изтръпващо или боцкащо.

Това разтягане се вписва добре в загрявка, между серии за горната част на тялото или след дълги периоди на стискане на лостове, дъмбели, ръкохватки или катерачески хватки. Трениращите, които правят лежанка, преден клек, изхвърляне от гърди или много опорна работа на пода, често го използват, за да възстановят комфорта в китките и да поддържат по-чиста позиция на ръцете в следващата серия. Начинаещите могат да използват много малък обхват и кратки задържания, после постепенно да изграждат толеранс с времето, вместо да гонят дълбочина.

Поддържайте натиска разпределен по цялата длан, а не струпан в петата на ръката или свит в основата на палеца. Ако отпред на китката боцка, намалете наклона, променете ъгъла на дланта с няколко градуса или повдигнете ръцете върху пейка или кутия. За повечето хора най-добрата версия на разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката е тази, която можете да повтаряте и от двете страни без повдигане на раменете, стискане или насилване през болка.

Инструкции

• Клекнете на постелка в позиция на четири опори с коленете под бедрата и ръцете под раменете.
• Поставете дланите плоско на пода, разперете пръстите широко и завъртете ръцете в удобна позиция, преди да ги натоварите.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени, и оставете раменете да останат надолу, вместо да се вдигат към ушите.
• Преместете таза назад с няколко сантиметра, така че телесното тегло да започне да натоварва китките без да се срутва гърдите.
• Ако една китка има нужда от повече акцент, натоварете тази ръка леко към страната на кутрето, докато дланта остава стабилно на пода.
• Изнесете се назад само докато усетите твърдо разтягане през флексорите на предмишницата и улнарната страна на китката.
• Дишайте бавно навътре и навън, докато задържате крайната позиция, и не подскачайте към по-дълбока позиция.
• Върнете таза напред, за да излезете от разтягането, после се пренастройте или сменете страните, преди да повторите.
• Повдигнете ръцете едва след като натоварването е свалено от китките, после разтръскайте предмишниците, ако се чувстват притиснати.

Съвети и трикове

• Разпределете натиска по цялата длан, за да не се концентрира разтягането в петата на ръката.
• Ако усетите боцкане отпред на китката, намалете наклона, преди да опитвате да увеличите ъгъла.
• Сгъната кърпа или подложка под ръцете може да направи разтягането много по-щадящо върху твърд под.
• Дръжте лактите достатъчно изпънати, за да остане разтягането в предмишницата, вместо да се прехвърля в трицепсите.
• Кратки задържания от 10-20 секунди са достатъчни, когато китките са стегнати; по-дългите задържания работят по-добре след загрявка.
• Използвайте един и същ ъгъл на ръцете и от двете страни само ако и двете китки го понасят еднакво.
• Спрете, ако усетите мравучкане или изтръпване, и после променете ъгъла, вместо да натискате по-силно.
• За мобилност преди тренировка използвайте малки люлеения; за успокояване след тренировка се задръжте неподвижно и дишайте.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката?

То основно разтяга флексорите на китката и страната на предмишницата към кутрето, като има и известно натоварване през дланта и рамото, докато поддържате телесното си тегло.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката?

Да. Започнете с малко изнасяне назад и кратко задържане, и използвайте подложка или кърпа, ако подът е твърде твърд за китките.

Защо усещам разтягането в дланта, а не в предмишницата?

Най-вероятно тежестта ви е твърде напред или ъгълът на ръката е твърде стръмен. Отдръпнете леко назад и разпределете натиска по цялата длан.

Трябва ли лактите ми да остават изпънати по време на разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката?

В повечето случаи да. Изпънатите лакти държат разтягането в предмишницата и не позволяват да се превърне в упражнение за рамо със свити ръце.

С какво това се различава от обикновено разтягане на флексорите на китката?

Тази версия също насочва натоварване към улнарната страна на китката, така че разтягането се усеща по-специфично по линията на предмишницата към кутрето.

Какво да направя, ако китката ми боцка?

Намалете наклона, променете ъгъла на ръката с няколко градуса или повдигнете ръцете върху пейка или кутия. Боцкането означава, че ставата е раздразнена, не че ви трябва повече сила.

Мога ли да правя и двете китки едновременно?

Да, ако и двете страни понасят еднаква настройка и раменете ви остават на едно ниво. Ако едната китка е по-стегната, работете по една, за да не компенсирате.

Кога да използвам разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката в тренировката си?

Най-подходящо е в загрявката, между серии за горната част на тялото или след дълга работа със стискане, когато китките трябва да се отворят отново.