Разтягане На Флексорите На Пръстите

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на пръстите е упражнение за мобилност на предмишницата в изправен стоеж, което удължава флексорите на китката и пръстите, докато държите лакътя изпънат и рамото отпуснато. То е особено полезно след тежко стискане, дърпане, катерене, ракетни спортове или всяка тренировка, при която ръцете и предмишниците са били под постоянно напрежение.

Подготовката е важна, защото малки промени в ъгъла на лакътя, ъгъла на китката и положението на рамото решават дали разтягането ще остане в предмишницата или ще се прехвърли към врата, палеца или ставата на китката. В правилната позиция напрежението трябва да минава по страната на дланта на предмишницата, от китката към лакътя, докато останалата част от тялото остава спокойна.

Това разтягане трябва да е контролирано, не агресивно. Едната ръка се изпъва напред, другата внимателно отваря пръстите и разгъва китката, а гърдите остават право напред, за да не усуквате торса, за да получите по-голям обхват. Ако натиснете ръката твърде назад, ставата може да се усеща притисната още преди мускулите да имат шанс да се удължат.

Използвайте бавно издишване, за да се отпуснете в крайната позиция и дайте на предмишницата няколко секунди да омекне. Едно добро повторение се усеща като стабилно напрежение в тъканите, не като остро дърпане или изтръпване и жужене. Ако разтягането се промени от мускулно напрежение в ставен дискомфорт, веднага намалете ъгъла и започнете отново.

Разтягането на флексорите на пръстите е подходящо в края на тренировка, между серии с голямо натоварване на хвата или като част от загрявка, когато китките и ръцете трябва да се движат по-добре преди натоварване. Целта е повторяемо, безболезнено разтягане, което помага на предмишницата да се възстанови и да се движи с по-малко скованост, а не позиция на максимално усилие, която причинява болка в ръката.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и дръжте ребрата над таза.
• Изпънете едната ръка право пред гърдите на нивото приблизително на раменете, като лакътят е напълно изпънат.
• Отворете работещата ръка и оставете пръстите дълги, за да може другата ръка да ги хване чисто.
• Използвайте другата ръка, за да издърпате внимателно пръстите назад и да разгънете китката, докато усетите разтягане по страната на дланта на предмишницата.
• Дръжте рамото надолу и избягвайте да вдигате рамене или да завъртате торса към работещата ръка.
• Издишайте бавно и се отпуснете в разтягането, без да подскачате или да насилвате китката по-дълбоко.
• Задръжте позицията за 15 до 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да поддържате разтягането плавно и без болка.
• Освободете ръката бавно, разклатете я и повторете на другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя изпънат; свитият лакът измества разтягането далеч от флексорите на предмишницата.
• Дърпайте назад през пръстите, а не като издърпвате силно палеца или основата на ръката.
• Ако китката се усеща притисната, свалете ръката малко по-ниско и използвайте по-малко разгъване.
• Дръжте лопатката леко спусната, за да не поема врата разтягането.
• Останете изправени в таза и гърдите, вместо да се усуквате, за да симулирате по-голям обхват.
• По-бавното издишване обикновено позволява на предмишницата да се отпусне повече от по-силното дърпане.
• Разтягането трябва да минава по долната страна на предмишницата, а не да причинява остра болка в ставата на китката.
• Използвайте едно и също време на задържане от двете страни, за да не остане едната предмишница по-стегната от другата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на флексорите на пръстите?

То основно натоварва флексорите на китката и пръстите от страната на дланта на предмишницата.

Трябва ли лакътят ми да остане изпънат по време на разтягането?

Да. Изпънатият лакът задържа напрежението в предмишницата и прави разтягането по-лесно за контрол.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по долната страна на предмишницата, от китката към лакътя, а не като притискане в ставата на китката.

Трябва ли да правя повторения?

Не. Това обикновено се задържа за време, най-често около 15 до 30 секунди на страна.

Мога ли да го използвам след тежко дърпане или работа за хвата?

Да. Подходящо е след гребания, мъртва тяга, катерене, ракетни спортове или всяка тренировка, която оставя предмишниците стегнати.

Ако усещам изтръпване или мравучкане, какво да направя?

Отстъпете веднага и намалете ъгъла. Изтръпването означава, че разтягането е твърде агресивно или дразни тъканите.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, стига да дърпат внимателно и да не насилват китката в болезнена позиция.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората обикновено усукват торса или дърпат пръстите твърде силно назад, вместо да поддържат чиста, права позиция.