Разтягане На Разгъвачите На Пръстите

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на разгъвачите на пръстите е стоящо мобилизационно упражнение, което таргетира мускулите и съединителната тъкан по задната част на предмишницата и ръката. Показаната тук версия не използва външна тежест. Едната ръка отваря другата, като внимателно издърпва пръстите назад, докато лакътят остава изпънат, а рамото остава спокойно. Целта не е да се насилва голям обхват. Целта е да се създаде спокойно, контролирано разтягане през разгъвачите на предмишницата, за да може ръката да се отваря по-свободно.

Настройката е важна, защото малка промяна в ъгъла на ръката променя къде попада разтягането. Застанете изправени, дръжте работещата ръка пред тялото си и изпънете лакътя, като при нужда остане само леко сгъване. Използвайте противоположната ръка, за да хванете пръстите и да ги насочите назад към пода и леко към тялото си. Когато позицията е правилна, трябва да усещате широко издърпване през горната част на предмишницата и гърба на ръката, а не остра болка в китката или в ставите на пръстите.

Това разтягане е полезно след работа с много стискане, като дърпане, вдигане, катерене, ракетни спортове, писане на клавиатура или всяка тренировка, при която предмишниците се усещат плътни и затворени. То е полезно и в загрявката, когато ръцете трябва да се движат по-добре преди тренировка. Тъй като упражнението е статично, а не експлозивно, целта е спокойно дишане, отпуснати рамене и повторима крайна позиция, която можете да задържите без треперене или силно стягане.

Докато се отпускате в разтягането, оставете издишването да помогне на ръката да омекне и на предмишницата да се удължи. Не усуквайте китката и не дърпайте пръстите рязко, за да търсите по-голям обхват. Ако разтягането е твърде силно, намалете дърпането, приближете ръката малко по-близо до височината на гърдите или отпуснете леко заключването в лакътя. Най-добрият резултат идва от умерено разтягане, задържано с контрол, след което се освобождава бавно преди смяна на страната.

Когато се използва правилно, разтягането на разгъвачите на пръстите може да намали усещането за скованост в предмишницата и да направи отварянето на ръката по-плавно през останалата част от тренировката. Това е просто упражнение, но детайлите имат значение: стабилна стойка, лек натиск, спокойни рамене и без подскоци. Когато тези насоки се спазват последователно, разтягането е лесно за повторение и много по-безопасно за малките стави на ръката и китката.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и изведете едната ръка пред тялото на височина на гърдите.
• Дръжте работещия лакът изпънат, като оставите само малко сгъване, ако това прави разтягането по-удобно.
• Използвайте другата ръка, за да хванете пръстите на работещата ръка, а не самата китка.
• Внимателно издърпайте пръстите назад към пода и леко към тялото си, докато усетите разтягането да започва в задната част на предмишницата.
• Дръжте рамото надолу и врата отпуснат, за да остане дърпането в предмишницата, а не да се прехвърля към горната част на трапеца.
• Задръжте позицията и дишайте бавно, като при всяко издишване позволявате на пръстите да омекнат още малко.
• Спрете при леко до умерено разтягане; не насилвайте ръката в болезнен край на обхвата.
• Задръжте за кратко, отпуснете ръката бавно, разклатете я при нужда и повторете на другата страна със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дърпането на пръстите трябва да е нежно. Ако трябва да прегъвате китката силно, за да усетите нещо, ъгълът е твърде агресивен.
• Изпънатият лакът увеличава разтягането по предмишницата, но леко сгъване е напълно приемливо, ако така китката се чувства по-добре.
• Не позволявайте на рамото да се вдига към ухото. Това обикновено превръща разтягането в повдигане на раменете вместо в отваряне на предмишницата.
• Ако разтягането се усеща главно в палеца или в ставите на малкия пръст, разпределете дърпането по цялата ръка и намалете натиска.
• Най-доброто усещане е широка линия на напрежение по задната част на предмишницата, а не остра точка в сгъвката на китката.
• Не усуквайте китката настрани; ръката трябва да се движи като едно цяло, докато пръстите се насочват назад.
• Това е статично разтягане, така че стабилното задържане е по-добро от многократно подскачане или пулсиране.
• След тежко стискане започнете по-леко, отколкото мислите, че е нужно, и оставете тъканите да се отпуснат, преди да увеличите задържането.

Често задавани въпроси

Какво таргетира разтягането на разгъвачите на пръстите?

То таргетира основно мускулите разгъвачи на пръстите и китката в задната част на предмишницата, особено близо до горната страна на ръката.

Как трябва да е позиционирана ръката при това разтягане?

Едната ръка трябва внимателно да издърпва пръстите на другата ръка назад, докато работещият лакът остава изпънат, а китката остава спокойна.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. Начинаещите трябва да дърпат леко и да спрат далеч преди остра болка или прищипване в ставата.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате по задната част на предмишницата и гърба на ръката, а не като остра болка в китката или пръстите.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Кратко статично задържане от около 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, особено след работа със стискане или дърпане.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да дърпате пръстите рязко назад и да превръщате едно просто разтягане в натоварване за ставите на китката или кокалчетата на пръстите.

Трябва ли ми постелка или някакво оборудване?

Не. Стоящата версия не изисква оборудване; постелка е полезна само ако предпочитате да седите или да коленичите, докато се разтягате.

Мога ли да го използвам след вдигане, катерене или писане?

Да. Подходящо е след всяка сесия, при която ръката е била свита или предмишницата е работила много със стискане.