Разтягане С Кръгове На Таза

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с кръгове на таза е упражнение за подвижност на тазобедрените стави в изправено положение, при което се използва собственото тегло на тялото, за да се движи тазът по контролирана кръгова траектория. Снимката показва изправена стойка с ръце на хълбоците, леко свити колене и таз, който се движи около средната линия, а не чрез сгъване в кръста. Това го прави полезно загряващо упражнение за отваряне на тазобедрените стави, без движението да се превръща в прегъване назад или прибъртане на тялото.

Основната тренировъчна полза е чистото движение в тазобедрената става. Докато описвате кръг с таза, седалищните мускули, ротаторите на тазобедрената става, аддукторите и дълбоките коремни мускули работят заедно, за да държат торса стабилен, докато тазът се движи. Упражнението не е за насилване на огромен обхват. Целта е да намерите плавен, повтаряем кръг, който остава удобен и в двете посоки и може да се контролира от повторение до повторение.

Позицията е важна, защото торсът трябва да остане издължен, а гръдният кош да не се изнася напред, докато тазът се движи. Стабилната стойка, лекото сгъване в коленете и ръцете на хълбоците улесняват усещането дали тазът се измества, накланя или завърта. Ако горната част на тялото започне да се люлее прекалено, разтягането се превръща в компенсаторен модел, а не в упражнение за подвижност на тазобедрените стави.

Изпълнявайте бавно и си представяйте, че рисувате кръг с таза. Движете тазобедрените стави напред, към едната страна, назад и през другата страна в едно непрекъснато движение. Дишайте равномерно и оставете издишването да отпусне стегнатите места, без да насилвате обхвата. Повторенията трябва да се усещат контролирани и равномерни, а не резки или притискащи.

Разтягането с кръгове на таза е добър избор за загрявка, възстановяваща сесия или между серии за долната част на тялото, когато искате да възстановите движението в тазобедрените стави. То е и практичен вариант за хора, които прекарват много време седнали и имат нужда от прост начин да „събудят“ тазобедрените стави преди клекове, напади, движения с хип хиндж или бягане. Ако някоя част от кръга причинява остра болка или усещане за притискане отпред в тазобедрената става, намалете обхвата или спрете и преценете отново позицията.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и поставете двете ръце на хълбоците.
• Отпуснете леко двете колена и подредете ребрата над таза, преди да започнете движението.
• Изнесете таза леко напред, като държите гърдите повдигнати и петите стабилно стъпили на пода.
• Описвайте кръг с таза към едната страна, после към гърба по едно плавно движение.
• Продължете кръга през другата страна и се върнете напред, без да бързате.
• Дръжте торса предимно неподвижен, докато тазът работи; не се накланяйте и не завъртайте силно през раменете.
• Започнете с малки, контролирани кръгове, а след това увеличете траекторията само ако тазобедрените стави се движат гладко и без болка.
• След завършване на желаните повторения, повторете в обратната посока.
• Завършете, като се изправите стабилно и възстановите стойката си преди следващата серия или упражнение.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга в тазобедрените стави, а не в кръста. Ако гръдният кош се движи напред и назад, обхватът вероятно е твърде голям.
• Оставяйте коленете леко свити през цялото време, за да може тазът да се движи, без краката да се заключват.
• Притискайте равномерно и двата стъпала към пода. Ако едното стъпало постоянно се повдига, тежестта ви се измества твърде много към тази страна.
• Мислете за таза като за гладък обръч около центъра на тялото, а не само като за движение право напред и право назад.
• Използвайте по-малък кръг, ако отпред в тазобедрената става се усеща притискане или движението стане накъсано.
• Дръжте брадичката в неутрално положение и гърдите отпуснати, за да не поеме врата работата при завъртането на таза.
• Издишвайте, когато тазът преминава през най-стегнатата част от кръга, за да намалите ненужното напрежение.
• Движете се достатъчно бавно, че да можете да спрете навсякъде по кръга, без да губите равновесие.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането с кръгове на таза?

Основно натоварва тазобедрените стави, докато седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да се контролира кръговото движение на таза.

Това упражнение в изправено положение ли е или на пода?

Тази версия е в изправено положение. Снимката показва изправена стойка с ръце на хълбоците.

Колко големи трябва да бъдат кръговете с таза?

Започнете с малки и плавни кръгове. Те трябва да са достатъчно големи, за да усетите движението в тазобедрените стави, но не толкова големи, че кръстът да започне да компенсира.

Защо ръцете са на хълбоците?

Поставянето на ръцете на хълбоците ви помага да усещате траекторията на таза и улеснява това торсът да не се люлее.

Трябва ли да държа коленете изпънати?

Не. Лекото сгъване в коленете прави кръга по-плавен и предотвратява блокирането на тазобедрените стави.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в люлеене на торса или извиване в кръста, вместо в контролиран кръг с таза.

Кога това упражнение е най-полезно?

То работи добре в загрявка, между серии за долната част на тялото или винаги, когато тазобедрените стави се усещат сковани след седене.

Какво да направя, ако усещам притискане отпред в тазобедрената става?

Намалете размера на кръга, забавете темпото и спрете, ако притискането не изчезне.