Разтягане На Разгъвачите На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на разгъвачите на китката е стоящо разтягане за предмишницата, което натоварва мускулите отзад на предмишницата, особено тъканите, които помагат за разгъване на китката и пръстите. На изображението едната ръка е прекарана през гърдите на височината на рамото, докато другата ръка нежно сгъва китката, така че пръстите да сочат надолу. Целта не е да се формира драматичен обхват на движение; целта е да се създаде ясно, повторяемо разтягане по външната и горната част на предмишницата, без да се дразни китката или лакътят.

Това разтягане е полезно след силно стискане, избутване, дърпане, катерене, спортове с ракета или дълги часове пред клавиатура и мишка. Може да се използва и като загрявка, ако предмишниците са схванати, но акцентът трябва да остане върху лекото напрежение, а не върху силно задържане в крайна позиция. Тъй като ръката остава повдигната през тялото, положението на рамото също е важно: ако рамото се повдигне или торсът се завърти, линията на напрежение се променя и разтягането става по-малко прецизно.

Настройката трябва да се усеща проста и контролирана. Дръжте разтяганата ръка на височината на гърдите, лакътя почти изпънат и използвайте противоположната ръка само колкото да насочите китката във флексия. Трябва да усещате разтягането по горната част на предмишницата и често около външната страна на лакътя, където се залавят разгъвачите. Ако усещането се превърне в остра болка в китката, изтръпване или мравучкане, веднага намалете натиска.

Добрата техника идва от спокойно дишане и отпуснат раменен пояс. Задръжте крайното положение достатъчно дълго, за да се удължи предмишницата, след това внимателно излезте от него и повторете от другата страна за същото време. Разтягането е малко, но ефективно, когато е симетрично, без насилие и чисто изпълнено. То е особено полезно за хора, които искат по-голям комфорт в китките, по-добро възстановяване на хвата или бързо раздвижване между тренировъчни серии.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и вдигнете едната ръка през гърдите на височината на рамото, с длан надолу.
• Дръжте разтяганата ръка почти изпъната и оставете рамото да стои ниско, вместо да се повдига към ухото.
• Посегнете с другата ръка и поставете дланта си върху гърба на разтяганата ръка или върху пръстите.
• Нежно сгънете китката, така че пръстите да сочат към пода и леко към тялото ви.
• Дърпайте само докато усетите ясно разтягане през горната и външната страна на предмишницата.
• Дръжте лакътя повдигнат на височината на гърдите и не позволявайте на торса да се завърта с дърпането.
• Дишайте бавно и задръжте разтягането без подскачане или насилване на китката по-далеч.
• Отпуснете разтягането, върнете ръката в изходно положение и повторете от другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Разтягането трябва да идва от сгъване в китката, а не от дърпане на пръстите назад.
• Дръжте рамото надолу и гърдите изправени, за да остане предмишницата изолирана.
• Лекото сгъване в лакътя е наред, ако изпънатата ръка ви се струва твърде интензивна около външната страна на лакътя.
• Ако усещате разтягането главно в дланта, намалете силата на дърпане върху пръстите.
• Дърпайте достатъчно нежно, за да можете да дишате спокойно, вместо да се стягате срещу болка.
• Съпоставяйте внимателно двете страни; по-схванатата предмишница често изкушава хората да прекалят с натиска от другата страна.
• Използвайте това след работа с много стискане, когато предмишницата се усеща скъсена и прекалено активна, а не като тест за максимален обхват.
• Спрете веднага, ако получите остра болка в китката, мравучкане или изтръпване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на разгъвачите на китката?

То натоварва разгъвачите от задната страна на предмишницата, особено зоната близо до външната част на лакътя и надолу към китката.

Същото ли е като разтягане на сгъвачите на китката?

Не. Тази версия разтяга мускулите, които разгъват китката и пръстите, докато разтягането на сгъвачите натоварва предмишницата от страната на дланта.

Нужна ли е някаква екипировка за това разтягане?

Не е нужна екипировка, освен другата ви ръка. Стена или стабилна стойка могат да помогнат, ако искате допълнителен баланс.

Ръката ми трябва ли да е изпъната или свита?

Дръжте ръката предимно изпъната за по-силно разтягане на предмишницата. Леко свиване е приемливо, ако лакътят е чувствителен.

Защо го усещам близо до външната част на лакътя?

Разгъвачите се залавят близо до външната част на лакътя, затова напрежението често се пренася оттам надолу по предмишницата.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото вие контролирате интензивността със собствената си ръка и можете да направите натиска много лек.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Работи добре след дърпане, избутване, катерене, спортове с ракета или дълги сесии пред бюрото, когато предмишницата е стегната.

Коя е най-честата грешка?

Да дърпате твърде силно и да завъртате торса, вместо да държите ръката стабилна и да оставите китката да свърши работата.