Разтягане На Абдукторите В Стоеж С Кръстосан Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на абдукторите в стоеж с кръстосан крак е мобилизиращо разтягане за външната част на тазобедрената става, горната част на седалището и страничната част на бедрото. Кръстосаната стойка променя линията на натоварване през таза, затова позицията е по-важна от това колко силно форсирате обхвата. Когато стоите изправени, кръстосате единия крак пред другия и изнесете таза встрани от кръстосания крак, разтягането трябва да се усеща във външната част на тазобедрената става, а не в коляното или кръста.

Това упражнение обикновено се изпълнява със собствено тегло и често с близка стена, стойка или друга стабилна опора. Опората не е, за да ви дърпа по-дълбоко, а за да държи таза стабилен, докато нагласяте стойката. Малка промяна в кръстосването на стъпалата, сгъването на коленете или изнасянето на таза може осезаемо да промени къде се усеща разтягането, така че най-добрата версия е тази, която създава ясно удължаване в страничната част на тазобедрената става без напрежение.

Целта е чисто, повторяемо разтягане с спокойно дишане и без подрусване. Дръжте тялото изправено, не позволявайте на ребрата да се отварят напред и оставете таза да се придвижи само дотолкова, доколкото можете да контролирате. Ако торсът се наклони напред или стъпалата се раздалечат, разтягането обикновено се измества от желаната линия на тазобедрената става и се превръща по-скоро в упражнение за баланс, отколкото в полезно разтягане на абдукторите.

Използвайте разтягането на абдукторите в стоеж с кръстосан крак в загрявка, разтягане след тренировка, мобилност или като „рестарт“ между серии за долната част на тялото, когато външната част на тазобедрената става е стегната. То е особено полезно за хора, които седят много, бягат, клякат или тренират крака и усещат скованост във външната част на тазобедрената става. Разтягането трябва да се усеща целево и спокойно, не насилено; ако усетите притискане отпред в тазобедрената става или напрежение в коляното, скъсете кръстосването и намалете наклона.

Инструкции

• Застанете изправени до стена, колона или стойка за баланс, след което кръстосайте единия крак пред другия, така че стъпалата да образуват X.
• Задръжте и двете стъпала стабилно на пода, леко отпуснете двете колена и изравнете таза, преди да навлезете по-дълбоко в разтягането.
• Леко стегнете корпуса и изнесете таза встрани от кръстосания крак, докато усетите разтягане във външната част на тазобедрената става или горната част на седалището.
• Дръжте гърдите повдигнати и раменете отпуснати, вместо да се сгъвате напред над предния крак.
• Задръжте крайната позиция за едно-две контролирани вдишвания и издишвания, като оставите разтягането да се утаи без подрусване.
• Коригирайте разстоянието на кръстосването или сгъването в коляното, ако разтягането се премести към коляното или кръста.
• Върнете се бавно в средна позиция, развърстосайте краката и подредете стойката отново преди следващото повторение.
• Сменете страните и повторете същата позиция и време на задържане за другата тазобедрена става.

Съвети и трикове

• Използвайте стена или стойка, ако кръстосаната позиция ви кара да се клатите; балансът не трябва да е ограничаващият фактор.
• Дръжте предното стъпало изцяло на пода и не допускайте сводът да пропада, докато изнасяте таза.
• Обикновено е достатъчно малко кръстосване; прекаленото изнасяне на краката един през друг често превръща разтягането в натоварване за коляното.
• Дръжте таза по-скоро изправен към предната посока, вместо да завъртате торса навън, за да търсите по-голям обхват.
• Ако усетите разтягане в предната част на тазобедрената става, намалете наклона и застанете малко по-изправени.
• Леко отпускайте и двете колена, за да остане разтягането по линията на тазобедрената става, вместо да дърпа силно през задната част на бедрата.
• Издишайте, когато се настаните в позицията, а после използвайте следващото вдишване, за да останете изправени и отпуснати.
• Спрете преди остра болка, притискане или изтръпване; това трябва да се усеща като удължаване във външната част на тазобедрената става, а не като притискане на ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на абдукторите в стоеж с кръстосан крак?

То натоварва най-вече външната част на тазобедрената става, особено страничната част на седалището и горната част на бедрото от страната на кръстосания крак.

Трябва ли ми оборудване за това разтягане?

Не. Стена, колона или стойка могат да помогнат за баланс, но самото разтягане се изпълнява със собствено тегло.

Кой крак трябва да е кръстосан отпред?

И двете страни работят. Кръстосайте отпред крака, който искате да акцентирате, и после изнесете тялото встрани от него, докато външната част на тазобедрената става се отвори.

Трябва ли да го усещам в коляното или кръста?

Не. Усещането трябва да остане във външната част на тазобедрената става и горната част на седалището. Ако коляното или кръстът поемат натоварването, скъсете стойката и застанете по-изправени.

Колко време да задържам разтягането?

Контролирано задържане за 20 до 30 секунди е добро начало или няколко спокойни вдишвания и издишвания, ако го използвате между серии.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на абдукторите в стоеж с кръстосан крак?

Да. Начинаещите трябва да поддържат малко кръстосване, да използват опора за баланс и да не форсират тазобедрената става повече, отколкото могат да контролират.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Прекалено кръстосване на краката и усукване на торса. Това обикновено измества разтягането от тазобедрената става към коленете или кръста.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след тренировка за крака, след бягане или когато външната част на тазобедрената става е стегната от седене или повтарящо се натоварване на долната част на тялото.