Разтягане На Тазобедрената Става В Изправен Стоеж С Опора На Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрената става в изправен стоеж с опора на крака е разтягане в стил фигура четири в изправено положение за външната част на тазобедрената става и седалището на повдигнатия крак. То също така изисква стоящият крак, глезенът и коремната мускулатура да ви стабилизират, докато се балансирате до опора. На изображението работещият глезен е поставен над противоположното коляно, а тялото използва стол за лека помощ, което прави позицията значително по-безопасна и по-лесна за контрол, отколкото да се опитвате да пазите баланс свободно.

Това разтягане е най-полезно, когато тазобедрените стави се усещат стегнати след клекове, бягане, колоездене или дълго седене. Целта не е да се наведете възможно най-много. Целта е да усетите ясно разтягане през седалището и задната част на тазобедрената става, като същевременно държите повдигнатото коляно удобно и таза изправен. Ако опорният крак се срути навътре или долната част на гърба се закръгли силно, разтягането се измества от целевата зона и става по-трудно за контрол.

Най-добрата версия започва с изправена стойка, стабилна ръка на стола и свито стъпало на повдигнатия крак, така че глезенът да е защитен. Оттам изнесете таза назад и се наклонете леко напред от тазобедрените стави, докато външната част на тазобедрената става на повдигнатия крак се отвори. Движете се бавно, дишайте нормално и използвайте само толкова обхват, колкото да усетите силно, но контролируемо разтягане. Стоящият крак трябва да остане стабилен и активен, вместо да се клати или усуква, за да търси по-голяма дълбочина.

Това движение е подходящо за загрявка, разпускане след тренировка, мобилност или дни за възстановяване, когато искате да възстановите движението в тазобедрените стави без голямо натоварване върху ставите. То може също да помогне да се открият разлики между ляво и дясно по отношение на подвижността и баланса. Поддържайте усилието спокойно и прецизно и спрете преди болка в коляното, прищипване в предната част на тазобедрената става или остра болка около таза.

Инструкции

• Застанете до стабилен стол, стойка или стена и поставете една ръка върху тях за лека опора.
• Прехвърлете тежестта върху стоящия крак и сгънете леко това коляно, за да запазите баланс.
• Преминете с глезена на противоположния крак над коляното на стоящия крак, като държите стъпалото на повдигнатия крак свито и глезена извън колянната става.
• Изправете таза напред и дръжте гърдите високо, преди да започнете да се накланяте.
• Изнесете таза назад и се наведете напред от тазобедрените стави, докато усетите разтягане във външната част на тазобедрената става и седалището на повдигнатия крак.
• Дръжте стъпалото на стоящия крак стабилно на пода и не позволявайте на опорното коляно да пада навътре, докато задълбочавате разтягането.
• Дишайте бавно, докато задържате крайната позиция за кратка, контролирана пауза.
• Натиснете през стоящия крак, върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте глезена на повдигнатия крак над противоположното коляно, а не върху капачката на коляното.
• Свийте силно повдигнатото стъпало, за да защитите коляното и да насочите разтягането в тазобедрената става.
• Използвайте стола само за баланс; ако се облягате силно върху него, разтягането вероятно е твърде дълбоко.
• Мислете за това да изтласкате таза назад, вместо да закръгляте горната част на гърба напред.
• Стъпвайте стабилно през петата и средната част на ходилото на стоящия крак, за да не се отваря таза.
• По-малък наклон е по-добър, ако балансът се разклати или стоящото коляно започне да пада навътре.
• Разтягането трябва да се усеща най-силно във външната част на седалището и задната част на тазобедрената става, а не в предната част на бедрото или коляното.
• Издишайте, докато се отпускате в позицията, и не подрусвайте в долната част.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в изправен стоеж с опора на крака?

То основно натоварва седалището и външната част на тазобедрената става на повдигнатия крак, особено дълбоките ротатори и близките тъкани около тазобедрената става.

Необходим ли е столът или опорната ръка?

Силно се препоръчва, особено за начинаещи, защото балансът на един крак прави разтягането много по-лесно за контрол.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате във външната част на седалището, дълбоко в тазобедрената става или в задната част на тазобедрената става на повдигнатия крак, а не в колянната става.

Защо повдигнатото стъпало трябва да остане свито?

Свиването на стъпалото помага да се защити коляното и държи позицията насочена към тазобедрената става, вместо да натоварва ставата.

Мога ли да правя това разтягане, ако балансът ми е слаб?

Да, но дръжте едната ръка върху стабилна повърхност и използвайте по-малък наклон, докато можете да задържите позицията без клатене.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Оставянето на стоящото коляно да пада навътре или прекаленото навеждане на торса напред обикновено измества разтягането от тазобедрената става и нарушава подравняването.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след клекове, бягане, колоездене или дълго седене, когато тазобедрените стави и седалището се усещат стегнати.

Трябва ли да натискам коляното на опорния крак надолу за по-дълбоко разтягане?

Не. Принудителното натискане на коляното надолу може да раздразни ставата; вместо това използвайте наклон от тазобедрените стави и спокойно дишане.