Разтягане На Абдукторите В Наклон

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на абдукторите в наклон е стоящо мобилизационно упражнение за външната част на таза и горната част на седалището. Едната ръка се опира в колона или стабилна вертикална опора, докато тялото се накланя встрани, създавайки дълга линия от рамото през таза от разтегнатата страна. Движението е просто, но именно настройката решава дали ще усетите чисто разтягане отстрани на таза или неудобно усукване в кръста.

Упражнението е най-полезно, когато абдукторите на таза и тъканите около тях са стегнати след бягане, клекове, странични движения или дълго седене. На изображението опорната ръка остава изпъната, торсът е изправен, а долната част на тялото заема тясна стойка. Това помага да се изолира външната част на таза, вместо упражнението да се превърне в обикновен страничен наклон.

Добрата техника зависи от това ребрата да останат подравнени над таза, докато се накланяте. Целта е да отворите външната част на таза, особено средния и малкия седалищен мускул и горната външна част на бедрото, без да повдигате рамото, без да смачквате гърдите и без да принуждавате таза да се завърта. Малка промяна в позицията на стъпалата или в ъгъла на торса може да промени къде усещате разтягането, затова започнете внимателно и коригирайте позицията, преди да задълбочите.

Използвайте бавно вдишване за подготовка, после издишайте, докато се отпускате по-далеч от опората, докато усетите силно, но комфортно дърпане. Усещането трябва да остане широко и контролирано, а не остро в слабините, прищипващо отпред на таза или натоварващо в кръста. Това е мобилизационно и възстановително упражнение, а не максимално разтягане. Подходящо е за загрявка, разпускане след тренировка или между серии за долна част на тялото, когато искате да възстановите обхвата в таза, без да лягате на пода.

Инструкции

• Застанете до стабилна колона или вертикална опора и я хванете с ръката от страната, която искате да разтегнете.
• Дръжте тази ръка изпъната, рамото отпуснато и дланта на височина около рамото върху опората.
• Съберете стъпалата близо едно до друго или кръстосайте крака, който не се разтяга, зад другия, за да стесните опората.
• Подравнете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен, преди да се наклоните.
• Изместете таза леко встрани от опората и оставете горната част на тялото да се наклони със същата форма.
• Наклонете се по-далеч от колоната, докато усетите как се удължава външната част на таза от опорната страна.
• Дръжте гърдите насочени предимно напред и избягвайте да завъртате таза настрани.
• Дишайте бавно и задръжте крайната позиция за 15 до 30 секунди без пружиниране.
• Върнете се в изправено положение под контрол, наместете стъпалата и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката от страната на опората достатъчно изпъната, за да има чиста линия, но не заключвайте силно лакътя.
• Ако разтягането отива в кръста, намалете наклона и върнете ребрата над таза.
• Кръстосването на краката стеснява стойката и обикновено усилва усещането във външната част на таза без повече сила.
• Едно леко издишване често дава повече обхват, отколкото да дърпате тялото по-далеч от опората.
• Не повдигайте рамото на опорната страна към ухото; оставете врата да остане дълъг, докато се накланяте.
• Ако отпред на таза прищипва, намалете страничния наклон и дръжте пръстите на краката по-насочени напред.
• Използвайте една и съща настройка от двете страни, за да сравните кой таз е по-стегнат, вместо да гадаете.
• Задръжте разтягането достатъчно дълго, за да се отпусне тазът, но излезте от позицията, докато тя все още се усеща плавна.
• Леко дърпане във външната част на седалището и горната външна част на бедрото е желаното усещане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на абдукторите в наклон?

То разтяга основно външната част на таза и горната част на седалището от страната, която се накланя далеч от опората.

Коя ръка трябва да държи колоната или изправената опора?

Използвайте ръката от същата страна, която искате да разтегнете, за да може опорната ръка да ви помогне да направите контролиран страничен наклон.

Колко далеч трябва да се наклоня от опората?

Само толкова, че да усетите силно и равномерно разтягане по външната част на таза. Ако усещате прищипване или напрежение в кръста, отстъпете назад.

Защо упражнението е с тясна стойка или кръстосани крака?

По-тясната основа помага да се изолира страната на таза и не позволява разтягането да се превърне в общ страничен наклон на цялото тяло.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. По-голямата част от усещането трябва да остане във външната част на таза, седалището или горната външна част на бедрото. Намалете наклона, ако гърбът започне да върши работата.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Работи добре както като леко разтягане за загрявка, така и като мобилизационно упражнение за разпускане след тренировка за долната част на тялото.

Мога ли да го правя без колона?

Да. Всяка стабилна вертикална опора, като стойка, ръб на врата или фиксирана рамка на уред, може да свърши работа.

Колко дълго да задържам на всяка страна?

Задържане от 15 до 30 секунди е практична отправна точка. Повторете няколко пъти, ако ви трябва повече мобилизационна работа.