Стоящо Разтягане На Абдукторите С Крак Отдолу

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стоящото разтягане на абдукторите с крак отдолу е мобилизационно упражнение за тазобедрената става в изправен стоеж, което натоварва външната част на таза от страната на кръстосания крак, особено средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и горната външна част на бедрото. Упражнението със собствено тегло е удобно, когато искаш контролирано разтягане, без да лягаш на пода, а опорната повърхност на снимката ти помага да запазиш баланс, докато навлизаш по-дълбоко в позицията.

Основната идея е да държиш таза под контрол, докато единият крак минава под и зад тялото. Този ъгъл на кръстосания крак променя линията на напрежение през страничната част на тазобедрената става, но само ако торсът остава изправен и тазът остава почти насочен напред. Ако се завъртиш твърде много или се наклониш рязко, разтягането може да излезе от външната част на таза и да отиде към кръста или предната част на тазобедрената става, което намалява ефекта на упражнението.

Едно добро повторение започва с лека позиция до опората, после с малко прехвърляне на тежестта и постепенно накланяне, докато външната част на таза усети дължина и отпускане. Движението трябва да се усеща като спокойно, насочено разтягане, а не като насилено посягане. Дишането е важно: бавният издишване обикновено позволява на тазобедрената става да се отпусне малко по-дълбоко, без да губиш стойка. Връщането също трябва да е толкова контролирано, за да можеш да заемеш същата позиция при следващото задържане.

Това разтягане е полезно след тренировка за долната част на тялото, бягане, странични движения или всяка сесия, която оставя външната част на таза стегната от стоене, смяна на посоката или клякане. Може да се използва и като мобилизационно упражнение за загряване, ако държиш задържането кратко и обхвата мек. Тъй като позицията зависи от баланса, опората е само за стабилност; използвай я, за да останеш подреден и да не прехвърляш тежест в коляното или кръста.

Ако позицията се усеща като щипане в предната част на тазобедрената става, намали доколко кракът минава под тялото и застани малко по-изправено. Ако разтягането изчезва към слабините или гърба вместо към външната част на таза, коригирай поставянето на стъпалото и дръж гръдния кош над таза. Целта е прецизно, повторяемо разтягане на външната част на таза, което можеш да задържиш удобно от двете страни.

Инструкции

• Застани до опората и постави вътрешната ръка върху вертикалната част или възглавничката за баланс.
• Премини работещия крак зад стоящия и остави пръстите леко да докосват пода.
• Дръж и двете колена леко свити и подреди ребрата над таза, преди да се наклониш.
• Премести таза леко към стоящия крак, за да създадеш пространство от външната страна на кръстосания таз.
• Наклони торса само дотолкова, че да усетиш ясно разтягане по външния седалищен мускул и горната странична част на бедрото.
• Дръж стъпалото на кръстосания крак отпуснато и избягвай да отваряш таза, докато заемаш задържането.
• Издишай бавно и задръж крайната позиция без подскачане или дърпане за опората.
• Върни се контролирано към центъра, подреди стойката си отново и повтори от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръж таза насочен напред; ако бедрата се отворят, разтягането във външната част на таза обикновено изчезва.
• Малко преместване на таза обикновено е достатъчно. Голям страничен наклон често прехвърля работата към кръста.
• Използвай опората само за стабилност, а не за да се дръпнеш по-дълбоко в разтягането.
• Ако коляното на кръстосания крак се усеща натоварено, намали доколко кракът минава под тялото и застани по-изправено.
• Трябва да усещаш дължина по външната част на таза, а не щипане в предната гънка на тазобедрената става.
• Позволи на издишването да омекоти задържането, после запази позицията, докато ребрата остават подредени над таза.
• Дръж кръстосания крак лек, за да поема баланса стоящият крак, вместо глезенът да се стяга прекалено.
• Задръж разтягането достатъчно дълго, за да се отпусне, после излез бавно, за да можеш да повториш същата настройка чисто.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много стоящото разтягане на абдукторите с крак отдолу?

То натоварва основно външната част на таза от страната на кръстосания крак, включително средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и близките тъкани от страничната част на тазобедрената става.

Защо опората е важна при това разтягане?

Вертикалната част или възглавничката те държи стабилен, за да можеш да влезеш в разтягането на външната част на таза без усукване или клатене.

Как да разбера, че го усещам на правилното място?

Трябва да усещаш ясно дърпане по външната част на таза и горната част на седалището на кръстосания крак, а не щипане в предната част на тазобедрената става или в кръста.

Трябва ли кръстосаният крак да остане изпънат?

Не. Леко свито коляно и леко стъпало обикновено правят разтягането по-лесно за контрол и намаляват натоварването върху коляното.

Мога ли да го използвам като разтягане за загрявка?

Да, но дръж задържането кратко и обхвата мек. Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, ако искаш тазобедрените стави да се усещат по-малко стегнати.

Коя е честа грешка с торса?

Прекаленото навеждане и заобляне или усукване на торса обикновено прехвърля разтягането далеч от външната част на таза и към гърба.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Стабилно задържане от 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно, за да се отпусне външната част на таза, без да насилваш позицията.

Могат ли начинаещи да правят безопасно стоящото разтягане на абдукторите с крак отдолу?

Да, стига да държат опората с едната ръка, да се движат бавно и да останат в удобен обхват, който не причинява остра болка.