Разтягане На Абдукторите В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на абдукторите в легнало положение е разтягане на тазобедрената става от пода за външната част на бедрото, средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и тъканите по външната страна на бедрото. В този вариант тялото остава ниско към постелката, докато единият крак е изпънат, а другият се прехвърля и отваря, докато външната част на тазобедрената става усети силно, но контролирано разтягане. Целта не е да натискате коляното надолу, а да създадете ясно усещане за удължаване по външната част на тазобедрената става, докато торсът остава отпуснат и поддържан.

Настройката е важна, защото външната част на тазобедрената става реагира бързо на малки промени в ъгъла на таза и завъртането на торса. Ако се обърнете твърде много, разтягането се измества от абдукторите към кръста или слабините. Ако останете твърде изправени и „квадратни“, целевата зона може да се усеща по-слабо. Добрата позиция поддържа таза стабилен, опорната ръка или предмишница спокойна и свития крак поставен така, че тазобедрената става да може да се отвори без напрежение.

Това упражнение е полезно, когато бедрата са сковани от седене, бягане, клекове или повтаряща се работа встрани. Може да се използва като разтягане за загрявка, упражнение за разпускане или за възстановяване на подвижността между силови серии. Тъй като движението е пасивно и с ниско натоварване, качеството на позицията и дишането са по-важни от това доколко можете да „натиснете“ крака.

Най-добрите повторения са бавни, плавни и лесни за повторение. Влезте в разтягането, докато усетите силно дърпане във външната част на тазобедрената става, след което задръжте и дишайте в позицията вместо да подскачате или да влизате по-дълбоко. Ако коляното, кръстът или слабините поемат натоварването, коригирайте ъгъла на кръстосания крак или намалете обхвата. Изпълнено правилно, това разтягане трябва да остави тазобедрената става отворена, а не раздразнена.

Инструкции

• Седнете върху постелката и подпрете торса си с една ръка или предмишница зад себе си.
• Оставете единия крак изпънат на пода и свийте другия така, че стъпалото да може да се постави близо до противоположната страна на тялото.
• Поставете таза изправен и стабилен, преди да се завъртите или наклоните в разтягането.
• Оставете свитото коляно да се движи навътре или през тялото само докато усетите ясно дърпане по външната част на тазобедрената става.
• Дръжте изпънатия крак отпуснат и насочен право, за да остане разтягането в тазобедрената става, а не в коляното.
• Задръжте позицията без подскачане и дишайте бавно в областта на ребрата.
• Ако кръстът започне да щипе, намалете наклона или не прехвърляйте свитото коляно толкова далеч.
• Върнете се бавно в изходно положение, след което повторете от другата страна, ако разтягането се изпълнява двустранно.

Съвети и трикове

• Третирайте разтягането като упражнение за позиция: щом усетите дърпане от външната страна на тазобедрената става, останете там и дишайте, вместо да търсите още обхват.
• Дръжте опорната ръка лека, за да не прехвърляте цялото телесно тегло в рамото и да не усуквате прекалено торса.
• Ако свитото коляно се усеща заклещено, приближете стъпалото малко към тялото и проверете отново ъгъла в тазобедрената става.
• Малък наклон напред често усилва разтягането на външната част на тазобедрената става по-чисто, отколкото да натискате коляното надолу.
• Дръжте изпънатия крак дълъг, но не агресивно заключен; напрежението в задното бедро може да прикрие разтягането в тазобедрената става.
• Усещането трябва да остане от външната страна на тазобедрената става и горната част на седалището, а не в кръста или слабините.
• Продължителните издишвания обикновено позволяват на външната част на тазобедрената става да се отпусне без допълнителен натиск.
• Използвайте по-кратко задържане, ако тазобедрената става се усеща като щипеща, и увеличавайте времето под разтягане постепенно.

Често задавани въпроси

Какво основно натоварва разтягането на абдукторите в легнало положение?

То основно натоварва външната част на тазобедрената става, особено областта на средния и малкия седалищен мускул.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в тазобедрената става?

Обикновено това означава, че торсът се завърта или накланя твърде много. Поставете таза отново изправен и намалете обхвата.

Трябва ли свитото коляно да се натиска докрай надолу?

Не. Коляното трябва да се движи само докато външната част на тазобедрената става се отвори и разтягането остане контролирано.

Мога ли да го правя, ако бедрата ми са сковани от седене?

Да. Това е полезно разтягане с ниско натоварване, когато външната част на тазобедрената става се усеща скована след дълго седене.

Какво трябва да прави изпънатият крак?

Дръжте изпънатия крак отпуснат и прав върху постелката, за да остане разтягането насочено към външната част на тазобедрената става от свитата страна.

Коя е най-голямата грешка при това разтягане?

Най-честият проблем е да насилвате коляното или торса в по-голяма позиция, отколкото тазобедрената става може да контролира.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Кратко и стабилно задържане обикновено е достатъчно в началото; увеличавайте времето само ако позицията остава удобна и плавна.

Мога ли да го използвам между серии за долната част на тялото?

Да, работи добре като разпускане между клекове, напади, бягане или тренировки с движение встрани.