Ротационно Разтягане На Тазобедрената Става В Изправен Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Ротационното разтягане на тазобедрената става в изправен стоеж е упражнение за мобилност на тазобедрената става, при което се използва кутия, пейка или повдигната платформа, за да се отвори тазобедрената става от едната страна, докато другият крак поема тежестта на тялото. Повдигнатият крак се поставя върху опората със свито коляно и тазобедрената става е завъртяна навън, което позволява да работите върху външната част на тазобедрената става, седалището и околните стабилизатори, без да лягате на пода. То е полезно, когато искате контролирано разтягане, което все пак се усеща атлетично и лесно се повтаря от едната към другата страна.

Настройката е важна, защото височината на опората и положението на стоящото стъпало определят колко от разтягането идва от тазобедрената става и колко от кръста. Добро изпълнение започва с леко отпуснато коляно на опорния крак, изправен таз и ребра, подредени над таза, преди да добавите каквато и да е ротация. Ако опората е твърде висока или торсът се сгъне напред, разтягането се превръща в тест за баланс вместо в полезно отваряне на тазобедрената става.

По време на движението оставете повдигнатата тазобедрена става постепенно да се отваря, докато завъртате торса и таза над поддържания крак. Целта не е да притискате коляното надолу или да усуквате агресивно, а да намерите плавна линия на напрежение през седалището, външната част на тазобедрената става и дълбоките ротатори от повдигнатата страна. Малки промени в ъгъла на стъпалото, наклона на тялото и ротацията на таза обикновено са по-важни от това да натискате по-силно.

Това разтягане е подходящо преди клекове, напади, бягане, работа с промяна на посоката или всяка тренировка за долната част на тялото, при която искате тазобедрените стави да се усещат по-свободни, без да губите контрол. То работи добре и като отпускане след тренировка, когато тазобедрените стави са сковани от продължително седене или тежка работа за краката. Движете се без болка, дишайте равномерно към стегнатата страна и се връщайте в началната стойка със същата поза, вместо да бързате към другата страна.

За повечето хора най-добрият резултат идва от спокоен, повтаряем обхват, а не от драматична крайна позиция. Трябва да усещате как работещата страна се удължава и отваря, докато стоящият крак, торсът и корпусът ви държат стабилни. Ако едната страна е значително по-стегната, използвайте една и съща настройка и от двете страни и оставете по-стегнатата тазобедрена става да определи обхвата. Упражнението трябва да ви остави по-мобилни, а не притиснати, блокирани или нестабилни.

Инструкции

• Застанете до пейка, кутия или друга стабилна опора и поставете единия глезен върху нея, така че повдигнатото коляно да може да се отпусне навън.
• Запазете стъпалото на опорния крак стабилно на пода, коляното леко свито и ребрата подредени над таза, преди да започнете движението.
• Първо изравнете таза, след което започнете да завъртате таза и торса към повдигнатия крак.
• Наведете се напред само дотолкова, доколкото можете да запазите гърба дълъг и опорният крак стабилен.
• Оставете повдигнатата тазобедрена става постепенно да се отвори, докато усетите ясно разтягане във външната част на тазобедрената става и седалището.
• Издишайте, докато се намествате в крайната позиция, вместо да насилвате стойката.
• Задръжте за кратко, след което се върнете контролирано към изправената начална позиция.
• Сменете страните и повторете със същата настройка, обхват и темпо и от двете страни.

Съвети и трикове

• Височината на пейката или кутията трябва да позволява на повдигнатата тазобедрена става да се отвори, без да принуждава опорния крак да се заключва.
• Леко свито коляно на опорния крак обикновено държи таза по-стабилен от напълно изправена стойка.
• Ако усещате разтягането най-вече в кръста, намалете усукването на торса и дръжте ребрата подредени над таза.
• Лекото завъртане на пръстите на повдигнатия крак навън може да помогне по-лесно да намерите разтягането във външната част на тазобедрената става.
• Мислете за ротация от таза над поддържаното бедро, а не за усукване само от раменете.
• Дългото издишване често помага на седалището и дълбоките ротатори на тазобедрената става да се отпуснат в позицията.
• Не падайте агресивно в крайната амплитуда; бавният наклон ви дава повече контрол и по-малко притискане.
• Ако повдигнатото коляно е неудобно, веднага намалете височината на опората или скъсете обхвата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече това разтягане?

То основно натоварва външната част на тазобедрената става, седалището и дълбоките ротатори на тазобедрената става от страната на повдигнатия крак.

Нужна ли ми е пейка или кутия за повдигнатия крак?

Да. Стабилна пейка, кутия или степ осигуряват място, върху което поддържаният крак да почива, докато влизате в разтягането с ротация.

Къде трябва да усещам разтягането?

Най-силно трябва да го усещате във външната част на тазобедрената става и седалището на повдигнатия крак, а на други места напрежението трябва да е само леко.

Коя е най-честата грешка при ротацията?

Хората обикновено усукват твърде силно от горната част на тялото и губят подреденото положение на таза.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига височината на опората да е удобна и обхватът да остава безболезнен.

Трябва ли опорният ми крак да остане изпънат?

Не. Лекото свиване обикновено улеснява баланса и не позволява на таза да се накланя напред.

Кога да използвам това разтягане в тренировката?

Подходящо е за загрявка преди тренировка за долната част на тялото или за отпускане след клекове, напади или бягане.

Какво да променя, ако усещам притискане отпред в тазобедрената става?

Намалете ротацията, свалете височината на опората и дръжте торса по-изправен, за да може тазобедрената става да се отвори без блокиране.