Разтягане На Аддукторите На Тазобедрената Става В Изправен Стоеж С Повдигнат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите на тазобедрената става в изправен стоеж с повдигнат крак е упражнение за мобилност в стоеж за вътрешната част на бедрото и тазобедрената става на повдигнатия крак. На изображението единият крак е поставен върху кутия, докато другият остава изпънат на пода, а торсът се накланя напред и надолу. Тази позиция създава дълга линия от тазобедрената става през коляното и ви позволява да усетите контролирано разтягане по аддукторите, вместо да натоварвате кръста.

Това разтягане е полезно, когато вътрешната част на бедрото е стегната преди клекове, странични упражнения, напади или всяка тренировка, която изисква тазобедрените стави да се отварят и стабилизират. Позицията с повдигнат крак е важна, защото променя ъгъла на таза и улеснява изолирането на тъканите в слабините и вътрешната част на бедрото. Малка промяна в стойката, височината на кутията или ъгъла на торса може да промени усещането значително, така че целта не е да се насилва дълбочината, а да се намери плавно, повторяемо разтягане с добра подредба на тялото.

Най-доброто изпълнение започва със стабилен стоящ крак, изпънат, но не заключен повдигнат крак, и удължен гръбнак, докато се накланяте напред от таза. Дръжте таза максимално изправен според вашата подвижност и оставете гърдите да се насочат към бедрото, вместо да се сгъвате в кръста. Разтягането трябва постепенно да се усеща по вътрешната част на бедрото и в тазобедрената става, като равномерното дишане помага на мускулите да се отпуснат. Ако вместо това поемат натоварването задното бедро, слабините или кръстът, намалете амплитудата и заемете позицията отново.

Използвайте това движение като част от загрявка, разпускане след тренировка или блок за мобилност, когато искате да подобрите отварянето на тазобедрените стави и да намалите стегнатостта в аддукторите. То работи добре като нискоинтензивно коригиращо упражнение, защото единственото реално съпротивление са позицията на тялото и гравитацията. Бъдете търпеливи с обхвата, влизайте и излизайте от разтягането под контрол и избягвайте подскоци или агресивно усукване. Изпълнено правилно, упражнението учи тазобедрените стави да останат подредени, докато вътрешната част на бедрото се удължава.

Инструкции

• Застанете до кутия или пейка и поставете единия крак отгоре, като повдигнатият крак е изпънат, а пръстите сочат нагоре или леко напред.
• Забийте стоящия крак стабилно в пода и задръжте тежестта си центрирана над петата и средната част на стъпалото, преди да се наклоните.
• Завъртете таза възможно най-изправено и удължете гръбнака, така че да се накланяте от таза, а не да закръгляте кръста.
• Насочете гърдите към бедрото на повдигнатия крак, като оставите торса да се сгъне напред, докато усетите силно, но контролирано разтягане във вътрешната част на бедрото.
• Дръжте повдигнатото коляно изпънато, но не заключено назад, и оставете ходилото да е отпуснато върху повърхността.
• Задръжте долната позиция и дишайте бавно, като издишването помага на аддукторите да се отпуснат.
• Използвайте само малко, плавно люлеене, ако искате да увеличите разтягането, и спрете преди да се появи прищипване или остра болка.
• Натиснете през стоящия крак, за да се върнете нагоре с контрол, след което се върнете в изходна позиция преди да повторите от другата страна.

Съвети и трикове

• По-ниска кутия обикновено прави разтягането по-лесно за контрол; по-висока кутия увеличава натоварването върху аддукторите и баланса.
• Дръжте коляното на стоящия крак леко отпуснато, за да можете да се накланяте от таза, без да прехвърляте цялата работа в кръста.
• Ако усещате разтягането основно в задното бедро, завъртете торса леко повече към повдигнатия крак и дръжте гърдите удължени.
• Ако вътрешната част на бедрото се усеща схванато или сякаш получава крамп, намалете амплитудата и задръжте позицията по-дълго, вместо да натискате по-дълбоко.
• Нека издишването е бавно и дълго; да натискате гърдите надолу, докато задържате дъха си, обикновено кара слабините да се стегнат още повече.
• Дръжте пръстите на повдигнатото стъпало в неутрална позиция или леко нагоре, ако искате повече линия във вътрешната част на бедрото.
• Не позволявайте на таза да се отваря силно настрани само за да достигнете по-далеч; това обикновено превръща разтягането в усукване.
• Използвайте леко пружиниране само след като сте намерили стабилна крайна позиция, и го дръжте достатъчно малко, за да останете без болка.

Често задавани въпроси

Какво разтяга основно разтягането на аддукторите на тазобедрената става в изправен стоеж с повдигнат крак?

То основно натоварва аддукторите във вътрешната част на бедрото на повдигнатия крак, като се усеща и разтягане в тазобедрената става и слабините.

Колко висока трябва да е кутията или пейката?

Използвайте височина, която ви позволява да държите стоящия крак стабилно на пода и гръбнака удължен; целта е контрол, не да се насилва голямо сгъване.

Трябва ли повдигнатият крак да е изпънат?

Да, дръжте го изпънат, но не силно заключен в ставата, за да остане разтягането в аддукторите, а не да натоварва коляното.

Защо го усещам в кръста?

Това обикновено означава, че закръгляте или се усуквате, вместо да се накланяте от таза. Върнете се в по-изправена позиция на гърдите и по-малък обхват.

Мога ли да пружинирам в долната позиция, за да стигна по-дълбоко?

Не. Малко, контролирано задържане е по-добро от пружиниране, което може да раздразни слабините и да направи разтягането по-малко ефективно.

Това по-скоро за загрявка ли е или за разпускане след тренировка?

Може да се използва и за двете, но е особено полезно в загрявката, когато искате да отворите тазобедрените стави преди тренировка за долната част на тялото.

Какво да направя, ако усещам прищипване в слабините?

Намалете амплитудата, ако е нужно свалете височината на кутията, и дръжте наклона от таза плавен. Остро прищипване означава, че трябва да отстъпите.

Трябва ли тазът ми да остане изправен към пода?

Доколкото ви позволява подвижността. Леко отваряне е нормално, но колкото повече се усуквате, толкова по-малко специфично става разтягането на аддукторите.