Разтягане На Адукторите В Коленичило Положение С Изпънат Крак Встрани

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на адукторите в коленичило положение с изпънат крак встрани е упражнение за подвижност на таза с тежестта на тялото, което отваря вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, докато коленичилото коляно и ръцете ви държат стабилни на пода. Снимката показва ниска коленичила позиция с наклон настрани върху постелка, с едно коляно долу и другия крак изпънат право встрани. Тази позиция е важна, защото ви позволява да натоварите директно адукторите, без да усуквате торса или да прехвърляте разтягането през долната част на гърба.

Това разтягане е най-полезно, когато слабините, вътрешната част на бедрото или страната на таза се усещат стегнати след тренировка за долната част на тялото, бягане, кънки, странични движения или дълго седене. То може да бъде и част от загрявка за клекове, напади или движения от страна на страна, когато искате тазът да се усеща по-отворен преди натоварване. Целта не е да слезете възможно най-надолу; целта е да създадете повтаряема позиция, в която тазът остава контролиран и разтягането се усеща точно там, където очаквате.

Поставете коляното на коленичилата страна върху омекотяване, сложете двете ръце на пода и изпънете другия крак право встрани, така че вътрешната част на бедрото да има място да се удължи. Не позволявайте на стъпалото на изпънатия крак да се свлича навътре и дръжте работещото коляно в удобна линия под таза. Докато измествате тежестта назад и леко надолу, разтягането трябва да се засилва постепенно по вътрешната част на изпънатия крак, а не да се превръща в притискане в коляното или усукване през гръбнака.

Добрите повторения са спокойни и премерени. Издишайте, докато навлизате по-дълбоко в разтягането, задръжте, когато напрежението достигне ясна, но поносима степен, и после се върнете със същия контрол, с който сте влезли в позицията. Ако обхватът се променя от повторение до повторение, скъсете позицията и изчистете подредбата, преди да опитате да слезете по-надолу. Постоянното дишане и изправеният таз обикновено подобряват разтягането повече от това да се насилвате да наклоните тялото по-далеч.

Използвайте това движение като целенасочен елемент за подвижност, упражнение за отпускане след тренировка или мост между загрявката и работата за долната част на тялото. То е особено полезно, ако едната страна се усеща осезаемо по-стегната от другата, но разтягането все пак трябва да остане симетрично по замисъл: стабилна опора, дълга вътрешна част на бедрото и без подрусване. Начинаещите могат да го използват безопасно, стига да запазят обхвата умерен и опорните позиции на коляното, таза и ръцете удобни.

Инструкции

• Поставете едно коляно върху постелка и сложете двете ръце на пода пред себе си за опора.
• Изпънете другия крак право встрани, така че стъпалото да е в контакт с пода и вътрешната част на бедрото да е удължена.
• Дръжте изпънатото коляно право или само леко отпуснато, с пръстите насочени напред или леко нагоре, ако така е по-удобно.
• Насочете таза възможно най-изправено и дръжте гърдите наклонени надолу между ръцете.
• Изместете таза назад и леко към петата на коленичилата страна, докато усетите ясно разтягане по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак.
• Задръжте в крайната позиция и издишайте бавно, за да може слабинната и аддукторната линия да се отпуснат.
• Дръжте двете ръце и коляното на коленичилата страна стабилни, вместо да позволявате торсът да се усуква или да се сгъва на една страна.
• Върнете се в началната позиция, като леко се отблъснете през ръцете и изнесете таза напред с контрол.
• Повторете на другата страна със същата подредба и същата степен на разтягане.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка или кърпа под коляното на коленичилата страна, за да можете да се отпуснете в разтягането вместо да пазите ставата.
• Разтягането трябва да се усеща във вътрешната част на бедрото на изпънатия крак; ако усетите притискане в коляното, отстъпете и коригирайте ъгъла на стъпалото.
• Не позволявайте на изпънатото стъпало да се търкулва върху външния ръб, защото това обикновено намалява разтягането на адукторите и прехвърля натоварване към глезена.
• Обикновено е достатъчно леко изместване назад с таза; прекалено голямото отпускане често закръгля долната част на гърба и превръща упражнението в разтягане на гръбнака.
• Издишайте, когато се отпускате назад, а после вдишвайте, докато задържате позицията, за да не се напряга гръдният кош срещу разтягането.
• Ако разтягането се усеща неравномерно от двете страни, първо погледнете позицията на стъпалото, преди да търсите по-голям обхват.
• Спрете преди всякаква остра болка в слабините или притискане в предната част на таза.
• Използвайте по-кратко задържане и по-малък обхват, когато сте студени, и увеличавайте дълбочината едва след като тъканите омекнат.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на адукторите в коленичило положение с изпънат крак встрани?

То основно натоварва адукторите, особено вътрешната част на бедрото на крака, който е изпънат встрани.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по вътрешната част на изпънатия крак, а не в коляното на коленичилата страна или в долната част на гърба.

Трябва ли да държа двете ръце на пода?

Да, ръцете служат за опора и ви помагат да контролирате доколко тазът се движи назад и надолу.

Трябва ли изпънатото стъпало да остане плътно на пода?

Обикновено да, но леко повдигане на пръстите е приемливо, ако ви помага да запазите линията на адукторите дълга и коляното удобно.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Започнете с малък обхват, омекотено коляно и леко задържане, преди да опитвате по-дълбока позиция.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора или усукват торса, или слизат прекалено надолу и накрая усещат упражнението в долната част на гърба вместо във вътрешната част на бедрото.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Контролирано задържане от около 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно за серия, насочена към подвижност.

Какво да правя, ако усещам притискане в слабините?

Скъсете обхвата, коригирайте изпънатото стъпало и дръжте таза по-високо, докато разтягането започне да се усеща плавно, а не като притискане.