Страничен Напад За Разтягане На Аддукторите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Страничният напад за разтягане на аддукторите е упражнение за мобилност с тежестта на тялото, което отваря вътрешната част на бедрата, като същевременно ви учи да контролирате преместването встрани през таза. От широка стойка едното коляно се сгъва, докато другият крак остава изпънат, което създава ясно разтягане в аддукторите на изпънатия крак и удължена позиция в слабините от натоварената страна. Упражнението обикновено се изпълнява върху постелка за упражнения, за да можете да се установите в долната позиция и да се движите от страна на страна без да губите баланс.

Ползата от това движение идва от качеството на позицията, а не от насилване на голяма амплитуда. Добро повторение запазва стъпалата стабилни, торса изправен и таза да се движи назад, а не да се срутва напред. Когато стойката е достатъчно широка и пръстите са завъртени с контрол, вътрешната част на бедрото на изпънатия крак получава по-силно разтягане, а тазобедрената става на сгънатата страна остава подредена. Това прави упражнението полезно преди тренировка за долната част на тялото, след клекове или напади, или когато слабините се усещат стегнати от седене, бягане, пързаляне или работа с резки промени на посоката.

Тъй като това е разтягане, усещането трябва да е силно, но поносимо. Търсите усещане за удължаване по линията на аддукторите, а не прищипване в тазобедрената става или заобляне в кръста. Поддържаната страна трябва да остане достатъчно стегната, за да можете да дишате равномерно и да влизате и излизате от позицията без резки движения. Ако торсът се накланя напред или петата се повдига, разтягането обикновено се превръща в компенсиране вместо в полезна мобилност.

Най-ефективният вариант използва бавни преходи и кратки паузи в крайната амплитуда. Спуснете се към сгънатия крак, дръжте другия крак изпънат и оставете таза да отиде назад, докато усетите разтягане във вътрешната част на бедрото, след което преминете плавно към другата страна. Можете да задържате всяка страна за няколко вдишвания или да се движите постепенно между страните според целта си. Движението трябва да е достатъчно контролирано, така че да можете да го повторите чисто няколко пъти, без позицията да се променя от повторение на повторение.

Страничният напад за разтягане на аддукторите е най-подходящ за загрявка, блок за мобилност или успокояваща част след тренировка, когато искате да подобрите отвореността в тазобедрените стави и контрола встрани. Той е и практично разтоварване след тежки клекове или странична работа, защото удължава слабините, като същевременно укрепва стабилната основа. Използван правилно, той ви дава повече място да се потопите в страничен напад, клек или атлетична промяна на посоката, без да се борите със стегнатост във вътрешната част на бедрото.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелка за упражнения с крака, разположени достатъчно широко, за да можете да прехвърлите тежестта към едната страна, без да губите баланс.
• Завъртете двата крака леко навън, ако е нужно, дръжте пръстите стабилни на пода и стегнете торса преди да се движите.
• Преместете таза към едната страна, като сгънете това коляно, докато другият крак остава изпънат и петата е на пода.
• Избутайте таза назад, докато коляното на сгънатия крак следва посоката на стъпалото, а вътрешната част на бедрото на изпънатия крак се удължава.
• Спуснете се само дотолкова, че да усетите силно разтягане в аддуктора на изпънатия крак и все още да можете да държите гръбнака дълъг.
• Пауза за едно-две вдишвания в долната позиция, без подскачане или насилване по-дълбоко от текущата ви амплитуда.
• Избутайте се през стъпалото на сгънатия крак, за да се върнете в центъра под контрол, след което повторете към другата страна.
• Движете се плавно от страна на страна и завършете, като застанете изправени, преди да излезете от стойката.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на изпънатия крак стабилно на пода, за да остане разтягането във вътрешната част на бедрото, а не да се прехвърли към глезена.
• Оставете таза да се движи назад, когато сгъвате работещото коляно; ако коляното отиде твърде напред, разтягането в аддукторите често изчезва.
• Завъртайте стъпалата само толкова, колкото е необходимо. Твърде голямото извъртане навън може да накара слабините да се усещат притиснати, вместо удължени.
• Използвайте ръцете си на пода или върху бедрото за баланс, ако торсът се накланя, но не прехвърляйте тежестта си върху опората.
• Дръжте гърдите отворени и гръбнака дълъг, за да усещате разтягането по линията на слабините, а не в заоблен кръст.
• Издишайте, докато се спускате в страничния напад; това обикновено помага на вътрешната част на бедрото да се отпусне, без да насилвате амплитудата.
• Движете се бавно между страните, за да остане позицията плавна и да можете да намерите една и съща дълбочина и при двете повторения.
• Спрете преди всяка остра болка в слабините или прищипване в предната част на тазобедрената става, особено в долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Страничният напад за разтягане на аддукторите?

Основно удължава аддукторите, особено вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, докато тазът и торсът остават активни за баланс.

Това статично разтягане ли е или разтягане с движение?

Може да се използва и по двата начина. Задръжте позицията на страничен напад за няколко вдишвания или се движете бавно от едната към другата страна, ако искате динамична загрявка.

Колко широка трябва да е стойката ми при страничния напад?

Достатъчно широка, за да може сгънатото коляно да се движи над стъпалото, докато другият крак остава изпънат. Ако стойката е твърде тясна, няма да получите много разтягане в аддукторите.

Трябва ли изпънатият крак да остане напълно заключен?

Дръжте го дълъг, но не избутвайте коляното назад агресивно. Леко, контролирано изпъване обикновено е достатъчно, за да остане разтягането във вътрешната част на бедрото.

Защо го усещам и в тазобедрените стави, и във вътрешната част на бедрата?

Преместването на таза и позицията на стъпалата карат седалищните мускули и торса да стабилизират, докато аддукторите се удължават, така че известно усилие в тазобедрената област е нормално.

Мога ли да го използвам преди клекове или напади?

Да. Работи добре в загрявка, защото отваря слабините и подготвя тазобедрените стави за по-дълбоки движения встрани.

Какво трябва да избягвам в долната част на разтягането?

Избягвайте подскачане, срутване на гърдите или позволяване на сгънатото коляно да пада навътре. Тези промени обикновено намаляват качеството на разтягането.

Какъв е добър знак, че имам достатъчна амплитуда?

Трябва да усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрото, докато все още дишате нормално и поддържате торса под контрол. Ако трябва силно да се стягате или да се усуквате, за да стигнете по-дълбоко, спрете дотук.