Разтягане На Аддукторите На Тазобедрената Става В Стоеж Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите на тазобедрената става в стоеж със свито коляно е мобилизационно упражнение за слабините и вътрешната част на бедрото в изправен стоеж, което отваря аддукторите, докато единият крак остава изпънат, а другият се сгъва дълбоко. Полезно е преди клекове, напади, странични придвижвания и всяка тренировка, при която тазобедрените стави трябва да се преместват странично с контрол.

Подготовката е важна, защото разтягането се променя много с малки корекции. По-широката стойка дава място на таза да се придвижи, а свитото коляно трябва да следва посоката на пръстите на краката, докато изпънатият крак остава стабилно стъпил с пета на пода. Свободната ръка може да докосва пода, подбедрицата или блок за баланс, но опората трябва да ви помага да останете стабилни, а не да ви дърпа в разтягането.

В най-долната позиция изместете таза към свития крак, докато усетите силно, но поносимо разтягане във вътрешната част на бедрото на изпънатия крак и слабините на натоварената страна. Дръжте гърдите отворени, гръбнака дълъг и таза възможно най-изравнен, докато се отпускате в позицията. Целта е плавно странично прехвърляне, а не провисване към пода.

Бавното дишане помага на аддукторите да се отпускат без подскоци или насилване на обхвата. Използвайте това разтягане като част от загрявка, между силови серии или в края на тренировка след бягане, клякане, пързаляне или смяна на посоката. Ако усетите прищипване в предната част на тазобедрената става или напрежение в коляното, скъсете стойката, намалете дълбочината и дръжте движението по-изправено.

Инструкции

• Застанете с широко разтворени крака, след което свийте едното коляно и дръжте другия крак изпънат.
• Завъртете двата крака основно напред, така че разтягането да идва от тазобедрените стави, а не от усукване в коленете.
• Изместете таза към свития крак и се наклонете леко от тазобедрените стави.
• Дръжте изпънатия крак изцяло стъпил с пета на пода, докато се спускате в разтягането.
• Поставете ръка на пода, подбедрицата или блок, ако имате нужда от баланс.
• Дръжте гърдите повдигнати и гръбнака дълъг, вместо да се закръгляте напред.
• Оставете свитото коляно да следва линията на пръстите на крака и не допускайте да пада навътре.
• Спрете, когато усетите силно разтягане във вътрешната част на бедрото и слабините, без остра болка.
• Дишайте бавно, докато задържате позицията, след което натиснете през свитото стъпало, за да се върнете нагоре.
• Повторете на другата страна и дръжте двете страни равномерни.

Съвети и трикове

• По-къса стойка често е по-удобна, ако вътрешната част на бедрото е стегната или в слабините се появява прищипване.
• Дръжте стъпалото на изпънатия крак изцяло на пода и пръстите напред, за да останат аддукторите в разтягане.
• Използвайте ръката на пода само за баланс; не позволявайте тя да поеме разтягането.
• Мислете за това да връщате таза назад към свитата пета, вместо да спускате гърдите право надолу.
• Ако натовареното коляно се срутва навътре, намалете дълбочината и коригирайте ъгъла на стъпалото преди да слезете по-ниско.
• Лек наклон на торса напред е добре, но дръжте гърба дълъг, за да остане разтягането в тазобедрените стави.
• Задръжте крайната позиция за няколко спокойни вдишвания, вместо да подскачате навътре и навън от разтягането.
• Спрете веднага, ако почувствате остра болка в слабините, прищипване в тазобедрената става или дискомфорт в коляното.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на аддукторите на тазобедрената става в стоеж със свито коляно?

Основно натоварва аддукторите, тоест мускулите от вътрешната част на бедрото, на изпънатия крак, като същевременно натоварва слабините от страната на свития крак.

Това повече разтягане ли е или упражнение за сила?

То е предимно разтягане, но свитият крак и торсът все пак трябва да стабилизират тялото в целия обхват.

Къде трябва да усещам разтягането в долната позиция?

Трябва да го усещате по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак и понякога в слабините на натоварената страна, а не в коляното или кръста.

Мога ли да държа ръката на пода през цялото време?

Да, ако това ви помага за баланс, но дръжте опората лека, за да продължите да контролирате прехвърлянето с таза.

Защо ме боли свитото коляно по време на това разтягане?

Обикновено коляното се натоварва прекалено от твърде голяма дълбочина или от ъгъл на стъпалото, който го кара да пада навътре; скъсете стойката и дръжте коляното над пръстите на крака.

Трябва ли петата на изпънатия крак да остане на пода?

Да. Задържането на петата на пода помага да се насочи разтягането към вътрешната част на бедрото и държи крака от завъртане или плъзгане.

Полезно ли е това преди тренировка за долната част на тялото?

Да. Работи добре преди клекове, напади, странични упражнения и спортове на терен, защото помага на тазобедрените стави да понасят позициите със странично преместване.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

За повечето хора са подходящи 20 до 40 секунди на страна или няколко бавни вдишвания, ако го използвате като част от загрявка.