Разтягане На Аддукторите В Седеж С Широко Разтворени Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите в седеж с широко разтворени крака е упражнение за мобилност на пода, насочено към вътрешната част на бедрата и слабините. С краката, отворени в широка странична позиция, и ръцете, които поддържат торса отпред, позицията кара аддукторите да се удължават, докато тазобедрените стави остават подредени, а гръбначният стълб - издължен. То е най-полезно, когато искате да възстановите страничната подвижност на таза след клекове, напади, тяга, кънки или след всяка тренировка, която оставя линията на вътрешното бедро стегната.

Настройката е важна, защото едно и също разтягане може да се усеща много различно според положението на таза. Седежът върху постелка за упражнения с двете седалищни кости стабилно на пода помага разтягането да остане в аддукторите, вместо да се превърне в прегъване в кръста. Позиция, която е достатъчно широка, за да създаде напрежение, но не толкова широка, че да наруши спокойното дишане, обикновено е по-добра от насилването на крайно разкрачване, което тазобедрените стави не могат да поддържат.

За да го изпълните добре, наведете се напред от тазобедрените стави и придвижвайте ръцете само толкова напред, колкото можете да запазите гърдите издължени и дишането спокойно. Усещането трябва да е плавно опъване по вътрешната част на бедрата, понякога към слабините или вътрешната страна на коляното, без остро прищипване отпред в таза или усещане за захващане в коляното. Разтягането трябва да се усеща като натиск, в който можете да се отпуснете, а не като позиция, срещу която трябва да се борите.

Това движение е подходящо за загрявка, разпускане, сесии за мобилност и възстановителни дни, особено когато имате нужда от дължина в аддукторите без натоварване на ставите. Начинаещите могат да държат коленете леко свити, да седнат върху сгъната постелка, ако тазът се прибира назад, и да използват по-малък ъгъл на краката, докато тазобедрените стави се отворят удобно. По-мобилните трениращи могат да седнат по-изправени и да се наклонят повече напред, но същото правило важи: дишайте, не преминавайте в болка и излизайте от позицията постепенно, вместо да подскачате или насилвате обхвата.

Инструкции

• Седнете върху постелка за упражнения и отворете краката в широк, но управляем разкрач.
• Опрете ръцете на пода пред себе си за опора и дръжте двете седалищни кости стабилно на пода.
• Насочете пръстите на краката нагоре или оставете стъпалата отпуснати и избягвайте силното заключване на коленете.
• Първо седнете изправени, за да можете да се наведете от тазобедрените стави, вместо да прегъвате гърдите напред.
• Издишайте и придвижвайте ръцете напред само толкова, колкото можете да запазите гръбнака издължен и дишането спокойно.
• Спрете, когато усетите равномерно разтягане през вътрешната част на бедрата и слабините, а не прищипване отпред в таза.
• Задръжте позицията за брой бавни вдишвания и издишвания, като отпускате раменете и челюстта, докато аддукторите се удължават.
• Когато задържането приключи, върнете ръцете назад и съберете краката постепенно, без резки движения.

Съвети и трикове

• По-малък разкрач, който можете да държите центриран, е по-добър от насилването на много широко V с наклонен назад таз.
• Дръжте двете седалищни кости върху постелката; ако едното бедро се повдигне, разтягането се измества от аддукторите към кръста.
• Ако тазът се прибира назад, седнете върху сгъната постелка или кърпа, за да може торсът да се навежда напред по-естествено.
• Разтягането трябва да се усеща във вътрешната част на бедрата и слабините, а не като прищипване отпред в таза.
• Оставете коленете леко свити, ако изпънатите крака карат задната част на бедрата или коленните стави да поемат натоварването.
• Използвайте по-дълго издишване от вдишване, за да помогнете на аддукторите да се отпуснат, вместо да се стягат срещу разтягането.
• Дръжте торса там, където можете да дишате спокойно; по-далечното протягане не е полезно, ако скъсява дишането.
• При много стегнати тазобедрени стави няколко по-кратки задържания често работят по-добре от опит да насилите едно дълбоко задържане.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка в гънката на таза, коляното или сухожилието на вътрешната част на бедрото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на аддукторите в седеж с широко разтворени крака?

То основно е насочено към аддукторите, тоест мускулите от вътрешната страна на бедрата, като същевременно отваря слабините и подпомага подвижността на тазобедрените стави.

Трябва ли коленете да са изпънати в седежа с разкрач?

Не. Лекото свиване е напълно наред, ако изправянето на краката кара коленете или задната част на бедрата да поемат натоварването.

Къде трябва да усещам разтягането най-силно?

Трябва да го усещате най-вече по вътрешната част на бедрата и в слабините, а не като остра болка отпред в таза.

Колко напред трябва да се наведа?

Само толкова, колкото можете да запазите двете седалищни кости стабилно на пода и да продължите да дишате без напрежение.

Мога ли да го използвам като загрявка преди тренировка за крака?

Да, но задържането трябва да е леко и кратко, за да събудите тазобедрените стави без да ги разтягате прекалено.

Ако едната страна е по-стегната от другата?

Останете центрирани и оставете по-стегнатата страна да определи границата, вместо да се усуквате към по-отпуснатата.

Нормално ли е гърбът ми да се закръгля малко?

Малко закръгляне е допустимо, но основното движение трябва да идва от тазобедрените стави, а не от свит гръден кош.

Как мога да направя разтягането по-лесно?

Приближете стъпалата, дръжте торса по-изправен и седнете върху сгъната постелка, за да помогнете на таза да се наклони напред.

Какво трябва да избягвам при това разтягане?

Избягвайте подскачането, насилването на коленете надолу и преминаването през остра болка в гънката на таза или вътрешната част на бедрото.