Разтваряне На Бедрото С Флексия В Преден Стреч

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтваряне на бедрото с флексия в преден стреч е мобилизационно упражнение с телесно тегло за таза, което използва постелка за упражнения и контролирани промени в позицията, за да отвори външната линия на тазобедрената става, седалището и слабините. Упражнението комбинира флексия в тазобедрената става с позиция на предния крак в абдукция, така че разтягането не е просто въпрос на по-ниско навеждане. Става дума за намиране на чиста линия от таза през работещия крак и задържането ѝ с достатъчен контрол, че да можете да дишате и да се върнете в изходна позиция, без да губите формата.

Настройката е важна, защото този стреч се променя веднага щом тазът се усуче или торсът се срути. Поставете работещия крак отпред и леко встрани от средната линия, след което използвайте ръцете си за опора, преди да се наведете напред. Дръжте стойката достатъчно широка, за да усетите напрежение във външната част на бедрото, но не толкова широка, че стречът да се превърне в борба за баланс. Ако кръстът или предната част на тазобедрената става започнат да се обаждат, скъсете амплитудата и изравнете отново таза, преди да навлезете по-дълбоко.

Използвайте позицията като бавно, целенасочено задържане за мобилност, а не като подскачане или принудително упражнение в крайна амплитуда. Движете се от тазобедрените стави, издишвайте при спускането и оставете гърдите да се насочат към бедрото, вместо да се прегъвате агресивно през гръбнака. Целта е равномерно разтягане през предно-страничната част на таза и околните тъкани, докато торсът остава стегнато подреден, а раменете — отпуснати. Малки промени в ъгъла на стъпалото, височината на таза и опората с ръце са по-полезни тук от насилването на по-голям обхват.

Това упражнение е полезно преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, при която тазобедрените стави имат нужда от повече свобода, без да се губи контрол. Може да е подходящо и в блок за възстановяване, когато външната част на бедрото е стегната от седене, спринтове или тренировки с движения встрани. Начинаещите могат да го използват безопасно, стига да поддържат умерена амплитуда и да се отдръпват от всяко усещане за притискане. Ако стречът е твърде интензивен, върнете се няколко сантиметра назад и оставете позицията да се успокои отново.

Най-добрата версия на този стреч е дълга, спокойна и повторяема. Трябва да можете да задържите позицията, да направите няколко дълбоки вдишвания и да излезете от нея плавно, без дърпане или рязко движение в ставата. Ако едната страна е по-стегната, останете малко по-дълго там, но запазете една и съща настройка от двете страни, така че разликата, която усещате, да е реална, а не просто резултат от промяна в стойката.

Инструкции

• Започнете на постелка в поддържана разкрачена или шахматна стойка, като работещият крак е отпред и леко встрани, а ръцете ви са готови да подпомогнат баланса.
• Изравнете таза към пода, преди да се наведете, така че стречът да остане във външната част на тазобедрената става, вместо да се превърне в усукване.
• Дръжте предното коляно изпънато или само леко сгънато, в зависимост от варианта, който ви позволява да останете дълги по работещата страна.
• Издишайте и се наведете от тазобедрените стави, като насочвате гърдите към предното бедро, вместо да се прегъвате през кръста.
• Оставете предния крак да отиде малко по-далеч в абдукция само докато и двата хълбока останат на едно ниво и стречът се усеща контролиран.
• Пауза в крайната позиция за няколко спокойни вдишвания и отпуснете раменете, челюстта и неработещия крак.
• Ако искате по-голяма амплитуда, придвижете ръцете леко по-напред или спуснете торса постепенно, без подскачане.
• Върнете се бавно нагоре, изравнете отново таза и повторете от другата страна със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дръжте таза насочен основно напред; ако се отвори твърде много, разтягането във външната част на бедрото отслабва и кръстът върши повече работа.
• Леко сгъване на предното коляно е напълно наред, ако изпънатият крак натоварва твърде силно задната част на бедрото или предната част на тазобедрената става.
• Използвайте ръцете, предмишниците или блок за опора, за да остане стречът плавен, вместо да се превърне в упражнение за баланс.
• Стремете се към дълго издишване в долната позиция; това обикновено позволява на външната част на бедрото да се отпусне без насилване на амплитудата.
• Ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става, намалете ширината на стойката и скъсете наклона.
• Движете гърдите от тазобедреното сгъване, а не като заобляте горната част на гърба, за да достигнете пода.
• Изравнявайте настройката и от двете страни, за да сравнявате мобилността на тазобедрените стави, а не различни ъгли на стъпалата или позиции на торса.
• Не подскачайте в крайната амплитуда; вместо това оставете тъканите да омекнат през няколко спокойни вдишвания.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането „Разтваряне на бедрото с флексия в преден стреч“?

То основно разтяга външната част на бедрото и седалището на работещата страна, като слабините и стабилизаторите на торса помагат да се задържи позицията.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, стига стойката да е умерена и да използвате ръцете си за опора, вместо да насилвате дълбок наклон.

Къде трябва да усещам разтягането?

Основно във външната част на бедрото, горната част на седалището или отстрани на предния крак, а не като остро притискане в предната част на ставата.

Коя е най-голямата грешка в тази позиция?

Позволяването на таза да се усуква или заоблянето на кръста обикновено измества стреча от целевата тазобедрена става и прави движението по-малко контролирано.

Мога ли да сгъна предното коляно?

Да, лекото сгъване е добре, ако ви помага да държите таза изправен и намалява нежеланото напрежение в задната част на бедрото.

Колко дълго трябва да го задържа?

Задръжте достатъчно дълго за няколко бавни вдишвания, обикновено около 20 до 40 секунди, след което излезте плавно, преди да повторите.

Кога е полезно това разтягане?

Работи добре преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, при която тазобедрените стави имат нужда от повече мобилност, без да се губи контрол.

Какво да направя, ако усещам притискане в предната част на тазобедрената става?

Върнете се малко от амплитудата, стеснете стойката и дръжте торса малко по-високо, за да остане разтягането в меките тъкани, а не в ставата.