Разтягане На Адукторите В Изправен Широк Разкрач

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на адукторите в изправен широк разкрач е упражнение за подвижност на вътрешната част на бедрата в изправен стоеж, изпълнявано с много широк разкрач и дълбоко сгъване в тазобедрените стави, докато торсът увисне между краката. На изображението ръцете достигат до пода, а гръбнакът остава сгънат над таза, което превръща това в натоварено разтягане за адукторите, а не в бързо докосване на пръстите. Целта е да се удължи вътрешната част на бедрата, като стъпалата остават стабилно на пода, коленете са леко изпънати, а тазът е достатъчно изправен, така че разтягането да остане равномерно, вместо да се срути към едната страна.

Това движение тренира гъвкавостта на адукторите, отварянето на тазобедрените стави и способността да се задържи преден наклон без загуба на контрол върху торса. Полезно е преди тренировка за долната част на тялото, след клекове или движения встрани, или във всеки момент, когато искате да намалите сковаността във вътрешната част на бедрата и да подобрите позицията на таза. Тъй като разтягането се изпълнява в широк разкрач, напрежението се променя бързо, когато стъпалата се отдалечават едно от друго, затова ширината на разкрача е по-важна от дълбочината. По-тесен разкрач е по-лесен; по-широк разкрач увеличава натоварването в слабините и вътрешната част на бедрата.

Разтворете стъпалата широко, насочете пръстите предимно напред или само леко навън, след което се сгънете в тазобедрените стави, докато ръцете могат да докоснат пода или да се плъзнат надолу по краката. Разпределете тежестта равномерно върху двете стъпала и оставете гърдите да потънат между бедрата, вместо да закръгляте агресивно кръста. Най-добрият обхват е този, при който усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата, без притискане в таза, крампи в адукторите или принуждаване на коленете да се заключват. Малки корекции в ъгъла на стъпалата и ширината на разкрача обикновено подобряват разтягането повече от това да натискате по-силно.

Използвайте това упражнение като контролирано задържане за подвижност или като бавно активно разтягане, а не с пружиниране или бързо посягане към задната част на бедрата. Начинаещите могат да останат по-високо върху подбедриците или да подпрят ръцете си на повдигната повърхност, ако подът е твърде далеч. По-напредналите трениращи могат да удължат задържането, но трябва да запазят отпуснат врат, равномерно дишане и плавно спускане. Ако разтягането се премести към коленете или кръста, намалете ширината на разкрача и излезте малко по-рано от наклона.

Инструкции

• Застанете на постелката с крака, разположени значително по-широко от ширината на раменете, и с пръсти на краката, насочени предимно напред или само леко навън.
• Стегнете леко корема, дръжте двете колена леко изпънати и се сгънете в тазобедрените стави, докато торсът започне да се накланя напред между краката.
• Спускайте ръцете си по пода или по подбедриците, като държите тежестта равномерно разпределена върху двете стъпала.
• Оставете гърдите да висят към пода и дръжте таза повдигнат, така че разтягането да остане във вътрешната част на бедрата, а не в кръста.
• Спрете в най-дълбоката удобна позиция и дишайте бавно в разтягането, без пружиниране.
• Регулирайте ширината на разкрача или ъгъла на пръстите, ако едната страна е по-стегната или ако коленете започнат да се усукват навътре.
• Използвайте ръцете само за лека опора; не прехвърляйте цялата си телесна тежест върху пода, ако позицията е нестабилна.
• За да излезете, натиснете през двете стъпала, придвижете таза назад под себе си и изправете торса с контрол.

Съвети и трикове

• По-широкият разкрач бързо увеличава разтягането на адукторите, затова променяйте ширината на стъпалата на малки стъпки, вместо да скачате директно до максимума.
• Насочването на пръстите само леко навън обикновено държи разтягането по-съсредоточено във вътрешната част на бедрата; прекаленото извъртане навън може да скрие работата на адукторите.
• Дръжте леко свити коленете, ако изпънатите крака ви вкарват в наклон, доминиран от задната част на бедрата, или закръглят гърба ви.
• Ако подът е твърде далеч, подпрете ръцете си на йога блок, пейка или върху подбедриците и запазете същия модел на широк наклон.
• Мислете за това да изтласквате таза нагоре и назад, докато гърдите потъват между бедрата, а не за това да посягате с глава към пода.
• Не насилвайте коленете да се отварят с ръце; оставете позицията на краката да се определя от ширината на разкрача и сгъването в тазобедрените стави.
• Бавното дишане помага на адукторите да се отпуснат, особено при по-дълги задържания в долната позиция.
• Ако усещате притискане в слабините или от вътрешната страна на коляното, излезте леко от разтягането и намалете ширината на разкрача.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на адукторите в изправен широк разкрач?

То натоварва основно адукторите — мускулите от вътрешната страна на бедрата, които се простират от таза до femur.

Трябва ли ръцете ми да стигат до пода?

Не. Достигането до пода е идеално във версията с пълен обхват, но начинаещите могат да опрат ръцете си на блокове, подбедрици или пейка.

Колко широк трябва да е разкрачът ми при това разтягане?

Достатъчно широк, за да усетите натоварване във вътрешната част на бедрата, но не толкова, че коленете да се усукват или кръстът да поема движението.

Пръстите на краката трябва ли да сочат напред или навън?

За повечето хора най-добре работи предимно напред или само леко навън, защото така разтягането остава насочено към адукторите.

Мога ли да свивам коленете в широкия наклон?

Леко свиване на коленете е напълно наред, ако ви помага да запазите сгъването в тазобедрените стави и да не закръгляте силно гърба.

Къде трябва да усещам разтягането в долната позиция?

Основно по вътрешната част на бедрата и в слабините, а не като остра болка в коленете или притискане в таза.

Добро загряване ли е това преди тренировка за крака?

Да. Подходящо е преди клекове, напади, странични движения или всяка тренировка, в която тазобедрените стави трябва да се отворят.

Коя е най-честата грешка?

Да се насилва гърдите към пода чрез закръгляне на гърба или пружиниране в и извън разтягането, вместо плавно сгъване в тазобедрените стави.