Разтяжка В Легнало Положение С Опора На Стената

Част от тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Постелка за упражнения

Разтяжката в легнало положение с опора на стената е мобилизиращо упражнение на пода и стената с опора, което отваря ханша, вътрешната част на бедрата и слабините, като торсът остава отпуснат върху постелката. Стената върши по-голямата част от работата: тя държи краката в позиция, така че да можете да потънете в контролирано разтягане без баланс, усукване или силно стягане през торса.

Показаната позиция е легналa разкрачена стойка с краката, подпрени на стената. Това е важно, защото стената фиксира линията на краката и ви позволява да насочите вниманието си към това как се чувстват ханшовете, доколко се отварят коленете и дали тазът остава изравнен. Целта не е да форсирате огромен обхват. Целта е да създадете стабилно разтягане през аддукторите и външната част на ханша, докато кръстът остава спокоен и комфортен.

Това разтягане е полезно след тренировка за долната част на тялото, в дни за възстановяване или като част от загрявка, когато ханшът е стегнат и слабините имат нужда от леко отваряне. То може да помогне на трениращи с тежести, бегачи и спортисти от полеви спортове, които прекарват много време в тесен стоеж или в дълбоки клекови позиции. Понеже краката са повдигнати, много хора също усещат тази вариация като по-лесна за отпускане в сравнение с разтягане в разкрач прав или седнал.

Изпълнявайте го бавно и издишвайте, докато навлизате по-дълбоко в разтягането. Малки промени в разстоянието от стената правят голяма разлика: приближаването обикновено увеличава разтягането, а отдалечаването го намалява. Ако усещате притискане отпред в ханша или напрежение в кръста, веднага намалете натоварването и съкратете обхвата. Най-добрата версия на това упражнение се усеща отворена и подкрепена, а не форсирана.

Приемайте всяко задържане като „рестарт“ за ханша, а не като тест. Дръжте коленете разтворени само толкова, колкото можете да контролирате, оставете стъпалата да са отпуснати към стената и избягвайте подскачане или насилствено разтваряне на краката. Изпълнено правилно, това разтягане оставя ханша по-отпуснат, без да създава дразнене в коленете, слабините или кръста.

Как се изпълнява

• Легнете по гръб върху постелка, като ханшът ви е близо до стената, а кръстът лежи удобно на пода.
• Поставете двата крака нагоре по стената, така че петите или прасците да са подпрени, после оставете стъпалата да се разтворят в широк, удобен V-образен ъгъл.
• Оставете ръцете си отпуснати встрани, а главата и врата в неутрално положение, преди да се отпуснете по-дълбоко в позата.
• Преместете ханша малко по-близо до стената, ако искате по-силно разтягане, или малко по-далеч, ако опъването е твърде силно.
• Оставете коленете да се отварят само дотолкова, доколкото можете да контролирате без тазът да се завърта или кръстът да се извива.
• Издишайте бавно и позволете на вътрешната част на бедрата и ханша да се отпуснат в разтягането, вместо да форсирате обхвата.
• Задръжте крайната позиция за стабилно, безболезнено разтягане, като и двата крака са равномерно подпрени на стената.
• За да излезете, съберете краката с контрол, при нужда свийте коленете и ги свалете от стената, преди да седнете.

Практически съвети

• Колкото по-близо са ханшовете ви до стената, толкова по-силно е разтягането през вътрешната част на бедрата и слабините.
• Ако задната част на бедрата ви е стегната, леко свийте коленете, за да можете да държите таза долу вместо да дърпате кръста.
• Дръжте двете седалищни кости тежко върху пода; ако тазът започне да се накланя, намалете ширината на V-а.
• Оставете стъпалата да се отпуснат на стената, вместо да натискате силно през пръстите.
• Мислете за това да удължавате бедрата далеч от ханша, а не да насилвате коленете към стената.
• Дългото издишване обикновено помага на аддукторите да се отпуснат повече, отколкото задържането на дъха.
• Спрете преди всяка остра болка в слабините, притискане отпред в ханша или изтръпване на краката.
• Използвайте това разтягане след клекове, тяга, бягане или тренировки на терен, когато ханшът се усеща компресиран.
• Ако едната страна е по-стегната, не се усуквайте, за да я „настигнете“; дръжте таза изправен и работете в рамките на по-ограничената страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтяжката в легнало положение с опора на стената?

Основно натоварва вътрешната част на бедрата, особено аддукторите, като същевременно разтяга ханша и слабините.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-малко разтваряне на краката и по-голямо разстояние от стената в началото.

На какво разстояние трябва да са краката ми на стената?

Разтворете ги само дотолкова, доколкото можете да държите таза прилепнал и разтягането удобно. По-широко не е по-добре, ако кръстът започне да се извива.

Трябва ли да усещам това повече в слабините или в задната част на бедрата?

Трябва да усещате контролирано разтягане най-вече в слабините и вътрешната част на бедрата, с известна помощ от задната част на бедрата в зависимост от ъгъла на краката.

Защо краката са до стената, вместо просто да лежат на пода?

Стената поддържа краката, така че да можете да се отпуснете в разтягането, без да ги държите във въздуха или да се борите за баланс.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Основната грешка е да се форсират коленете по-широко, докато тазът се завърта или кръстът се извива.

Мога ли да сгъна коленете, ако задната част на бедрата ми е стегната?

Да. Лекото сгъване може да ви помогне да държите кръста удобен и да насочите разтягането към ханша и слабините.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Стабилно задържане от около 20 до 60 секунди обикновено е достатъчно, стига разтягането да остане леко и контролирано.

Кога трябва да използвам това разтягане в тренировка?

То работи добре след тренировка за долната част на тялото, спринтове или всяка сесия, в която ханшът и аддукторите се усещат стегнати.