Разтягане На Задното Бедро В Изправен Стоеж С Пръсти Надолу

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задното бедро в изправен стоеж с пръсти надолу е упражнение за мобилност в изправен стоеж за задната част на бедрото, което също така ви учи как да правите хип хиндж, без да се „срутвате“ в кръста. То е полезно след тренировка за крака, преди спринтове или винаги когато задните бедра се усещат стегнати и започват да ограничават дължината на крачката, дълбочината на хип хинджа или просто комфорта при навеждане напред. Тъй като позицията е изправена и без опора, балансът, подравняването и дишането имат значение.

Настройката трябва да е целенасочена още от първата секунда. Застанете изправени, изнесете единия крак напред, дръжте коляното изпънато и оставете пръстите да сочат надолу, докато ходилото остава отпуснато. Поставете ръцете върху бедрото на опорния крак или върху таза за стабилност, след което изравнете таза и започнете да избутвате бедрата назад, така че гърдите да се придвижат напред по една дълга линия.

Разтягането трябва да се появява постепенно по задното бедро на изпънатия крак, а не рязко зад коляното или силно в кръста. Дръжте гръбнака дълъг, врата отпуснат и леко свийте коляното на опорния крак, ако имате нужда от малко повече баланс. Бавните издишвания помагат да се отпуснете в амплитудата, без подскоци или насилване на крайната позиция.

Разтягането на задното бедро в изправен стоеж с пръсти надолу е подходящо за загрявка, разпускане и възстановяване, защото може да се изпълнява на двете страни с много малко оборудване. То е и практичен избор за трениращи с тежести и бегачи, които искат лесен начин да отворят задната верига, без да лягат на пода. Целта е спокойно, повторяемо разтягане, което се усеща еднакво и от двете страни и оставя крака по-отпуснат, а не раздразнен.

Инструкции

• Застанете изправени на единия крак и изпънете другия напред с изправено коляно, пръсти надолу и отпуснато ходило.
• Поставете двете ръце върху бедрото на опорния крак или върху таза, за да имате лека опора, преди да започнете движението.
• Дръжте таза насочен напред и оставете леко сгъване в коляното на опорния крак за по-добър баланс.
• Стегнете леко средната част на тялото и започнете да правите хип хиндж от таза, като избутвате таза назад, докато торсът се накланя към изпънатия крак.
• Оставете гърдите да се придвижат напред по една дълга линия, вместо да закръгляте горната част на гърба, за да стигнете по-дълбоко.
• Спрете, когато усетите силно разтягане по задното бедро на изпънатия крак, без болка зад коляното или в кръста.
• Дишайте бавно и задълбочавайте леко на всяко издишване, без подскоци или резки движения в крайната амплитуда.
• Задръжте разтягането за кратко, след което се оттласнете през опорния крак и се върнете в изправено положение под контрол.
• Повторете от другата страна и запазете същия хип хиндж, позиция на ходилото и дълбочина.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се премести в прасеца, намалете леко ъгъла на пръстите надолу и дръжте коляното изпънато, вместо да насилвате ходилото по-силно надолу.
• Мислете първо „таз назад“, а не „гърди надолу“; така движението остава в задните бедра, а не в кръста.
• Използвайте стена, стойка или пейка с свободната ръка, ако балансът ви пречи да се отпуснете в разтягането.
• Леко сгъване в коляното на опорния крак обикновено прави позицията по-стабилна, без да променя много усещането в целевата зона.
• Дръжте таза насочен напред; ако свободният крак се отвори настрани, това вече е повече упражнение за баланс, отколкото разтягане на задното бедро.
• Ако усетите остро дърпане зад коляното, намалете обхвата и задръжте торса малко по-високо.
• Разтягането трябва да се усеща дълго и контролирано, а не като максимално навеждане в кръста.
• След тежка тренировка за крака, по-кратките задържания са по-подходящи; по-дългите оставете за разпускане или целенасочена мобилност.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на задното бедро в изправен стоеж с пръсти надолу?

Основната цел е задното бедро на изпънатия крак, като седалищните мускули, прасците и core-ът помагат за стабилността.

Подходящо ли е разтягането на задното бедро в изправен стоеж с пръсти надолу преди тренировка?

Да, но преди тренировка дръжте задържанията кратки и леки. По-дългите задържания обикновено са по-подходящи след тренировка с тежести, бягане или друга работа за долната част на тялото.

Трябва ли изпънатият крак да е напълно заключен?

Дръжте коляното изпънато или почти изпънато, но не го насилвайте в твърдо заключване, ако това дърпа зад коляното.

Защо усещам разтягането на задното бедро в кръста?

Това обикновено означава, че се закръгляте вместо да правите хип хиндж. Дръжте гръбнака дълъг и изместете таза назад, за да върнете разтягането в задното бедро.

Мога ли да се хвана за нещо за баланс?

Да, стена или стойка са добър вариант, ако не можете да стоите стабилно, докато държите таза изравнен.

Ако позицията с пръсти надолу е твърде интензивна?

Намалете степента на насочване на пръстите надолу и скъсете амплитудата. Разтягането трябва да остане в задната част на бедрото, а не да се превърне в крампа или остро дърпане.

Колко време трябва да задържа на всяка страна?

Често използван диапазон е 20 до 30 секунди за 2 до 4 серии, като по-кратки задържания са подходящи за загрявка, а по-дълги — за разпускане.

Коя е най-голямата грешка в техниката при разтягането на задното бедро в изправен стоеж с пръсти надолу?

Повечето хора се сгъват в кръста и завъртат таза настрани. Дръжте таза насочен напред и оставете бедрата да се движат назад, за да създадете разтягането.