Разтягане На Задната Част На Бедрото В Стоеж С Пръсти Нагоре

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре е мобилизационно упражнение в стоеж за задната част на бедрото. Позицията с пръсти нагоре удължава задните бедрени мускули, а изправената стойка ти дава ясно място да се прегънеш от таза, да дишаш и да контролираш разтягането, вместо да се срутваш напред. Това е полезен вариант, когато краката са стегнати от седене, бягане, клекове, тяга или продължително стоене.

Основната цел са задните бедрени мускули, но мускулите на прасеца, седалището и торса помагат да запазиш тялото подредено, докато задържаш позицията. Тази опора е важна, защото това разтягане не е за насилване на най-дълбокия възможен обхват. Целта е да намериш чиста линия от таза до петата, да държиш таза изравнен и да оставиш задната част на бедрото да поема напрежението, без кръстът да поема контрола.

Подготви се, като застанеш изправен с една пета в опора и пръстите издърпани нагоре към подбедрицата. Работещият крак трябва да остане почти изправен, с леко отпускане в коляното, а другият крак да е леко сгънат за баланс. Оттам се прегъни в тазобедрените стави и остави торса да се наклони напред като едно цяло, като държиш гърдите отворени и гръбнака дълъг. Ръцете могат леко да почиват върху бедрото или подбедрицата за опора, но не бива да те издърпват по-дълбоко.

Най-добрата версия на разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре се усеща като контролирано сгъване над предния крак, а не като закръглено посягане към пода. Докато издишваш, остави таза да се измести малко по-назад, като пръстите остават вдигнати, а петата остава тежка. Ако разтягането отиде в колянната става или започне да се усеща остро, веднага намали обхвата и върни движението в тазобедрените стави.

Това упражнение работи добре в загрявка, разпускане или възстановителна сесия, защото е лесно за дозиране и лесно за повторение от двете страни. То е и добър начин да се раздвижиш между серии за долната част на тялото, когато задната верига се усеща стегната. Дръж движението спокойно, без подрусване, и използвай позицията, за да увеличиш толеранса на задната част на бедрото, вместо да преследваш насилствен край на обхвата.

Инструкции

• Застани на равен под или постелка и постави една пета пред себе си с пръстите издърпани нагоре към подбедрицата.
• Дръж работещия крак почти изправен и сгъни другото коляно леко, за да пазиш баланс без да усукваш таза.
• Насочи и двата хълбока напред и подпряй леко ръцете върху предното бедро или подбедрицата за опора.
• Поеми въздух, стегни леко корпуса и се прегъни от таза, вместо да закръгляш кръста.
• Премести торса напред, докато усетиш ясно разтягане по задната част на изпънатия крак.
• Задръж крайната позиция за няколко бавни вдишвания и издишвания, като петата остава тежка, а пръстите - вдигнати.
• Ако разтягането отслабне, издишай и се прегъни малко по-далеч само ако гръбнакът остава дълъг.
• Натисни през предната пета, изправи се с контрол и повтори на другата страна.

Съвети и трикове

• Издърпай пръстите достатъчно нагоре, за да усетиш удължаване в задната част на бедрото; отпуснатото стъпало превръща движението в по-слабо разтягане на прасеца.
• Дръж предния хълбок насочен напред. Ако се отвори навън, разтягането се измества далеч от задната част на бедрото.
• Лекото сгъване в работещото коляно е по-добро от това да го заключиш и да дърпаш ставата.
• Мисли за изтласкване на таза назад, а не за посягане с гърдите към пръстите.
• Използвай стена, стойка или стол за баланс, ако опорният крак продължава да се клати.
• Ако първо се закръгля кръстът, спри по-високо и запази по-малък ъгъл на торса.
• Задръж всяка страна за няколко бавни вдишвания, вместо да пружинираш навътре и навън от крайната позиция.
• Отстъпи веднага, ако усетиш изтръпване, скованост или остро дърпане зад коляното.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

То основно разтяга задните бедрени мускули на изпънатия крак, а прасецът и седалището помагат да се стабилизира позицията.

Защо трябва да държа пръстите издърпани нагоре при разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Издърпаните пръсти правят линията по задната част на бедрото по-лесна за усещане и намаляват шанса прасецът да поеме цялата работа.

Колко изправено трябва да е коляното ми при разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Дръж работещото коляно почти изправено, но не го заключвай силно. Лекото отпускане е достатъчно, за да пази ставата, докато задната част на бедрото остава натоварена.

Трябва ли да закръгля кръста, за да отида по-дълбоко в разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Не. Прегъни се от таза и дръж гръбнака дълъг. Ако кръстът се закръгли първи, вече си извън чистия обхват на разтягане.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Да. Начинаещите трябва да използват по-кратко прегъване, да държат едната ръка на стена или стол и да избягват остро дърпане зад коляното.

Кога трябва да използвам разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, след бягане или в разпускане, когато задната част на бедрото има нужда от контролирано удължаване.

Ами ако усещам разтягането повече в прасеца, отколкото в задната част на бедрото?

Повдигни пръстите още малко, дръж хълбоците изравнени и намали колко се прегъваш, за да се върне напрежението в задната част на бедрото.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна на разтягането на задната част на бедрото в стоеж с пръсти нагоре?

Задръж достатъчно дълго, за да дишаш бавно в позицията, обикновено няколко вдишвания или около 15 до 30 секунди на страна.