Разтягане На Задното Бедро С Повдигнат Крак В Стоеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задното бедро с повдигнат крак в стоеж е мобилизационно упражнение в стоеж за задната част на бедрото, обикновено изпълнявано с единия пета повдигната пред вас или с работния крак вдигнат, докато сгъвате в тазобедрените стави. Целта не е да „гоните“ пода. Целта е да поставите задното бедро под полезно напрежение, докато гръбначният стълб, тазът и балансът остават под контрол.

Разтягането е най-полезно, когато задните бедра се чувстват скъсени от седене, бягане или упражнения за долната част на тялото. То работи добре и преди упражнения с хип хиндж, мъртва тяга или спринтове, защото напомня на тялото как да поддържа движението в тазобедрената сгъвка без заобляне на кръста. Позицията в стоеж прави разтягането честно: ако загубите баланс, усучете таза или заключите коляното твърде агресивно, ще го усетите веднага.

Добрата настройка започва със стабилно стъпване на опорния крак върху постелката и поставяне на повдигнатия крак достатъчно високо, за да усетите разтягане, без да принуждавате таза да се завърта. Дръжте предното ходило сгънато назад, отпуснете леко коляното на опорния крак и изравнете таза към повдигнатия крак. Оттам се наведете напред от тазобедрената става, вместо да се срутвате през ребрата и кръста. Така напрежението остава в задните бедра, вместо да се прехвърля в гръбначния стълб.

Това е разтягане, в което трябва да влизате постепенно, а не агресивно. Кратка пауза в горната част на амплитудата често работи по-добре от дълбоко посягане, защото задните бедра реагират толкова на позицията и дишането, колкото и на ъгъла. Ако дърпането се премести зад коляното, опората вероятно е твърде висока или коляното се заключва твърде силно. По-ниска настройка със спокоен издишване обикновено дава по-чиста линия на напрежение.

Използвайте разтягането на задното бедро с повдигнат крак в стоеж като целенасочено допълнение преди тренировка или като част от разпускане, когато искате да възстановите дължината без да разхлабвате прекомерно торса. Най-добрите повторения се усещат дълги, стабилни и симетрични отляво и отдясно. Ако едната страна е по-стегната, настройте позицията според по-стегнатата страна, вместо да карате по-силната страна да отива по-дълбоко.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелката и поставете едната пета върху ниска, стабилна опора пред вас, като пръстите са издърпани назад към подбедрицата.
• Стъпете стабилно с опорния крак и дръжте леко свито това коляно, за да можете да пазите баланс без да го заключвате.
• Изравнете двете тазови кости към повдигнатия крак, преди да започнете да се навеждате напред.
• Сгънете в тазобедрените стави и насочете гърдите напред над изпънатия крак, като държите гърба дълъг вместо силно заоблен.
• Оставете ръцете да се плъзнат надолу по подбедрицата, глезена или бедрото само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изравнен.
• Издишайте, докато се отпускате в разтягането, и задръжте позицията без подрусване.
• Излезте от разтягането контролирано, след което се върнете в изходна позиция преди да смените страната.
• Повторете същата настройка на другия крак, така че и двете страни да получат равностойно внимание.

Съвети и трикове

• Използвайте първо ниска опора. Пета върху пейка, степ или дори нисък блок е достатъчна, ако тазът остава изравнен.
• Дръжте предното ходило сгънато назад, за да помагат прасецът и глезенът да стабилизират линията на разтягане.
• Отпуснете коляното на опорния крак вместо да го заключвате силно; така балансът остава по-постижим.
• Сгъвайте от таза, а не от гръдния кош. Ако кръстът се заобли пръв, опората е твърде висока или посягате твърде агресивно.
• Дръжте и двете тазови точки насочени напред. Завъртането на таза обикновено превръща движението в усукване, а не в разтягане на задното бедро.
• Продължителното издишване често позволява на задното бедро да се отпусне още няколко градуса без да го форсирате.
• Ако усетите дърпане зад коляното, отстъпете и намалете височината на опората, вместо да натискате по-дълбоко.
• Използвайте лека опора с пръсти на стена или стойка, ако балансът ограничава качеството на разтягането.
• Съпоставяйте двете страни внимателно; по-стегнатата страна трябва да определя настройката, а не по-отпуснатата.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на задното бедро с повдигнат крак в стоеж?

Задните бедра са основната цел, особено задната част на повдигнатия крак.

Могат ли начинаещи да правят разтягане на задното бедро с повдигнат крак в стоеж?

Да. Започнете с ниска опора и малко сгъване напред, за да можете да контролирате баланса и стойката.

Колко високо трябва да е повдигнатият крак?

Достатъчно високо, за да усетите задното бедро, но достатъчно ниско, за да запазите таза изравнен и кръста спокоен.

Защо усещам това разтягане в кръста?

Обикновено това означава, че се заобляте вместо да сгъвате в таза. Намалете обхвата и се сгънете от тазобедрената сгъвка.

Трябва ли коляното ми да е изпънато по време на разтягането на задното бедро с повдигнат крак в стоеж?

Дръжте работния крак предимно изпънат, но не го заключвайте силно, ако това прехвърля разтягането зад коляното.

По-добре ли е да задържам или да пружинирам това разтягане?

Обикновено по-добро е стабилното задържане. То ви позволява да подредите таза и да дишате, без да превръщате разтягането в подрусване.

Кога трябва да използвам разтягането на задното бедро с повдигнат крак в стоеж?

Използвайте го преди тренировка за долната част на тялото, след бягане или в разпускане, когато задната част на бедрото е стегната.

Какво да правя, ако загубя баланс?

Докоснете леко стена, стойка или друга стабилна опора. Разтягането трябва да остане контролирано, вместо да се превърне в упражнение за баланс.