Разтягане На Задната Част На Бедрото С Висок Опрян Крак И Свито Коляно

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задната част на бедрото с висок опрян крак и свито коляно е разтягане в изправен стоеж за долната част на тялото, което използва собственото тегло и повдигната опора, за да удължи задната част на бедрото. Работещият крак се поставя върху кутия, пейка или подобна платформа със свито коляно, след което тазът се прегъва напред, докато усетите контролирано разтягане в задната част на бедрото. Често се използва след тренировка за крака, при работа за подвижност или като част от загрявката, когато целта е да се отпусне задната верига без допълнително натоварване.

Това разтягане е насочено най-вече към задната част на бедрото, но позицията изисква също седалището, прасците и торса да останат под контрол, докато задържате положението. Понеже кракът е подпрян високо пред вас, тазът може да се наклони напред или кръстът да поеме движението, ако побързате със застанването. Добро изпълнение държи опорния крак стабилен, повдигнатото стъпало добре подпряно и торса да се движи като едно контролирано прегъване, а не като сгъване в кръста.

Височината на опората има значение. По-ниска степен дава по-леко разтягане и улеснява държането на таза изправен. По-висока кутия увеличава трудността, но само ако можете да поддържате коляното, тазобедрената става и гръбначния стълб в удобна линия. Целта не е да се сгънете максимално. Целта е да намерите повторяемо положение, в което задната част на бедрото се удължава, а останалата част от тялото остава стегната и балансирана.

За най-добър резултат издишайте, докато се прегъвате, и използвайте лек, постоянен натиск напред, за да се установите в крайната позиция. Дръжте свитото коляно достатъчно отпуснато, за да не се заключи, но не позволявайте да попадне в нестабилно положение. Ако усещането се премести в кръста или предната част на таза вместо в задната част на бедрото, коригирайте височината на стъпалото или намалете навеждането.

Това упражнение е подходящо като разтягане за възстановяване, упражнение за охлаждане след тренировка или подготвителна мобилизация преди клекове, мъртва тяга, бягане и други движения, доминирани от прегъване в тазобедрените стави. Подходящо е и за начинаещи, когато платформата е ниска и разтягането се задържа внимателно. Напредъкът идва от по-чиста стойка, по-плавно дишане и по-удобен краен обхват, а не от насилване на по-голямо навеждане.

Инструкции

• Застанете с лице към кутия, пейка или степ и поставете единия крак отгоре със свито коляно и добре подпряно стъпало.
• Дръжте другия крак стъпил на пода достатъчно назад, за да можете да пазите баланс без да се накланяте към пръстите.
• Изравнете таза към опората и удължете гръбначния стълб, преди да се наведете напред.
• Натиснете леко през повдигнатото стъпало, за да усещате крака стабилен, а не да се клати настрани.
• Прегънете се в тазобедрените стави и изнесете гърдите напред над работещото бедро, докато задната му част започне да се разтяга.
• Дръжте опорния крак изпънат, но не заключен, и оставете свитото коляно меко, вместо да го изправяте насила.
• Задръжте крайната позиция с бавно дишане и спокоен, стабилен торс.
• Излезте плавно от разтягането, като повдигнете гърдите и върнете торса над опорния крак.
• Повторете и от другата страна, като изравните времето на задържане или броя вдишвания.

Съвети и трикове

• Изберете такава височина на опората, че двата хълбока да останат на едно ниво; ако тазът се усуква, кутията вероятно е твърде висока.
• Дръжте опорния крак здраво стъпил на пода, за да не се превърне разтягането в упражнение за баланс.
• Изнасяйте движението от таза, вместо да закръгляте кръста, за да получите по-чисто разтягане през задната част на бедрото.
• Свито коляно обикновено прави разтягането по-осезаемо в горната част на задното бедро.
• Ако усещате силно опъване в задната част на коляното, намалете навеждането и леко отпуснете ъгъла в коляното.
• Използвайте бавни издишвания, за да оставите бедрото да се отпусне в разтягането, вместо да насилвате дълбочината с ръце.
• Не натискайте толкова силно върху повдигнатия крак, че коляното да се срути навътре или навън.
• Ако опорната задна част на бедрото или прасецът се схващат, скъсете стойката и намалете височината на опората.
• Задръжте разтягането достатъчно дълго, за да се отпуснете, но излезте преди опорният крак да започне да трепери.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на задната част на бедрото с висок опрян крак и свито коляно?

Основната цел е задната част на бедрото, особено задната част на повдигнатото бедро.

Нужни ли са кутия или пейка за повдигнатия крак?

Да, кутия, пейка, степ или друга стабилна опора са най-подходящи, за да може стъпалото да остане стабилно, докато се прегъвате напред.

Стъпалото върху кутията трябва ли да е изцяло долепено или върху петата?

Дръжте стъпалото изцяло подпряно и стабилно върху платформата. Точното разпределение на натиска може да варира, но кракът трябва да се усеща стабилен, а не хлъзгав.

Как трябва да влизам в разтягането?

Прегъвайте се напред от таза с удължен гръбначен стълб. Избягвайте да се сгъвате рязко през кръста или да подрусвате в долната позиция.

Къде трябва да усещам разтягането най-силно?

Трябва да го усещате основно в задната част на повдигнатото бедро. Възможно е да има леко напрежение в седалището или прасеца, но кръстът не бива да поема движението.

Мога ли да го използвам преди мъртва тяга или клекове?

Да. Работи добре като леко упражнение за мобилност преди тренировки с прегъване в тазобедрените стави, стига разтягането да остане нежно.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Повечето хора или закръглят кръста, или използват твърде висока опора, което измества напрежението от задната част на бедрото.

Колко време трябва да задържам на всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснат мускулите и дишането да се забави, после излезте плавно и сменете страните.