Стоящо Навеждане Надолу За Разтягане На Задната Част На Бедрата

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стоящото навеждане надолу за разтягане на задната част на бедрата е разтягане в стоеж с преден наклон за задната част на бедрата. Изображението показва дълбок наклон с избутани назад тазове, торсът е отпуснат върху краката, а двете ръце се протягат към пода. Именно тази форма е целта на упражнението: тя удължава задното бедро, като същевременно изисква от прасците, седалището и гърба да останат достатъчно организирани, за да запазят разтягането плавно, вместо да го превърнат в небрежно докосване на пръстите на краката.

Това движение е най-полезно, когато искате да отворите задната верига, без да слизате на пода. Това е просто упражнение със собствено тегло, но настройката има значение. Ако стъпалата са поставени равномерно, движението започва от тазобедрените стави и гръбнакът остава дълъг, преди да се отпуснете в наклона, разтягането ще попадне там, където трябва. Ако силно закръглите от кръста или подскачате, за да стигнете по-надолу, упражнението става повече за компенсация, отколкото за реално подобряване на дължината на задното бедро.

Едно добро повторение започва изправено, след което се сгъвате напред под контрол, докато ръцете докоснат пода, пищялите, глезените или стъпалата, в зависимост от гъвкавостта. Коленете могат да останат почти изпънати, но леко омекване е напълно нормално, ако така разтягането остава в задната част на бедрата, вместо да дърпа коленете или кръста. Оттам дишайте бавно и оставете всяко издишване да ви помогне да се отпуснете малко по-дълбоко, без да насилвате болката.

Използвайте стоящото навеждане надолу за разтягане на задната част на бедрата след тренировка с тежести, преди работа за долната част на тялото или когато задното бедро е стегнато и ви трябва безопасно, достъпно раздвижване. Подходящо е за хора, които прекарват много време седнали, за бегачи, които имат нужда от подвижност на задната верига, и за всеки, който иска бързо разтягане в стоеж без пейка, ластик или машина. Целта не е на всяка цена да докоснете пода. Целта е да направите чист наклон, да дишате спокойно и да имате повторяемо разтягане, което можете да контролирате от началото до края.

Третирайте позицията като задържане за мобилност, а не като силово усилие. Дръжте врата отпуснат, тежестта балансирана върху цялото стъпало и се изправяйте бавно, за да не бъдат гръбнакът и задното бедро дръпнати рязко обратно в стоеж. Ако усещате остра болка, притискане зад коляното или силно дърпане в кръста, намалете амплитудата и се върнете назад.

Инструкции

• Застанете на постелката със стъпала на ширина приблизително на таза и разпределете тежестта равномерно върху двата крака.
• Дръжте коленете леко свити, след което избутайте таза назад и започнете да сгъвате торса към бедрата.
• Плъзгайте ръцете надолу по предната част на краката, докато се спускате, като запазвате движението контролирано, а не внезапно.
• Протегнете върховете на пръстите или дланите към пода; ако амплитудата ви е ограничена, спрете на нивото на пищялите, глезените или стъпалата.
• Оставете торса да се отпусне върху краката, като запазите разтягането в задната част на бедрата, вместо да натоварвате кръста.
• Издишвайте бавно и се отпуснете в най-дълбоката безболезнена позиция, която можете да задържите без подскачане.
• Дръжте врата отпуснат и оставете главата да виси естествено, вместо да повдигате брадичката.
• Задръжте разтягането за желаното време, след което се отблъснете през стъпалата и се разгънете обратно нагоре под контрол.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви достигат само бедрата, това е напълно добре; истинското разтягане на задната част на бедрата не изисква да докоснете пода.
• Нека движението идва първо от таза. Ако се сгънете право надолу през гръбнака, разтягането обикновено излиза от задната част на бедрата.
• Лекото свиване в коленете е полезно, когато стегнатите задни бедра започнат да дърпат зад коленете или да закръглят кръста.
• Поддържайте равномерно натоварване върху цялото стъпало, вместо да се прехвърляте върху петите или пръстите, докато се навеждате по-надолу.
• Бавното издишване помага на задната част на бедрата да се отпусне. Бързото, повърхностно дишане обикновено прави разтягането по-неприятно.
• Не подскачайте към пода. Спокойното задържане дава на тъканите по-добър шанс да се удължат безопасно.
• Ако задната част на краката е добре, но кръстът ви се чувства притиснат, намалете дълбочината и подредете гръбнака отново, преди да се наведете.
• Когато разтягането приключи, изправяйте се бавно; твърде бързото изправяне може да ви замае след дълбок преден наклон.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече стоящото навеждане надолу за разтягане на задната част на бедрата?

То основно разтяга задната част на бедрата, като до известна степен засяга и прасците, седалището и кръста.

Трябва ли да докосна пода с двете ръце?

Не. Протегнете се толкова, колкото позволява текущата ви дължина на задното бедро — до бедрата, пищялите, глезените или пода.

Трябва ли коленете ми да останат напълно изпънати?

Почти изпънати е добре, но леко свиване е по-добро, ако така разтягането остава в задната част на бедрата, а не в кръста.

Коя е най-честата грешка при това навеждане към пода?

Силно закръгляне от гръбнака или подскачане надолу, вместо движение от тазобедрените стави и контролирано задържане на разтягането.

Могат ли начинаещи да правят безопасно това разтягане на задната част на бедрата?

Да. Начинаещите трябва да намалят амплитудата, да държат коленете леко свити и да спират преди кръстът или коленете да се натоварят.

Защо и прасците ми са стегнати?

Предният наклон към пода натоварва цялата задна страна на крака, затова прасците често се разтягат заедно с задната част на бедрата.

Кога да използвам това разтягане?

Подходящо е след тренировка, между серии за долната част на тялото или когато имате нужда от бързо раздвижване на задната част на бедрата в стоеж.

Какво да правя, ако усещам разтягането повече в кръста, отколкото в задната част на бедрата?

Намалете дълбочината, свийте леко коленете и се сгънете от таза, докато разтягането се върне в задната част на бедрата.