Разтягане На Външните Ротатори И Екстензорите На Тазобедрената Става В Седеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в седеж е разтягане за тазобедрената става в поза 90/90 на пода, което отваря външната част на хълбока, дълбоките седалищни мускули и задната част на капсулата на тазобедрената става от страната, към която се сгъвате. Настройката в седеж е важна, защото положението на предната подбедрица, задния крак и таза променя кои тъкани се удължават. Когато тазобедрените стави останат стабилни, а гръбначният стълб е дълъг, разтягането се усеща конкретно, вместо да се превръща в заобляне в кръста или небрежно протягане.

Това движение обикновено се използва за възстановяване на обхвата след тренировка за долната част на тялото, за подготовка на тазобедрените стави преди клекове, напади и мъртва тяга или за намаляване на сковаността след дълго седене. Целта не е да насилвате коленете по-близо до пода. Целта е да поставите тазобедрените стави в контролирана ротация, след което да се наведете напред, докато външната част на хълбока и седалището създадат ясно, но поносимо разтягане. Това прави упражнението полезно за хора, които имат нужда от по-добра ротация в тазобедрените стави без агресивно натоварване.

Изображението показва седеж в стил shinbox с единия крак отпред и торса наклонен към този преден крак. Това навеждане напред натоварва външните ротатори на предния ханш и тъканите около задния ханш, докато тазът се отпуска към постелката. Ако тазът иска да се наклони назад, седнете върху сгъната кърпа или блок, за да можете да държите гърдите дълги и тежестта центрирана над тазобедрените стави, вместо да се срутвате в гръбначния стълб.

Дишайте бавно и оставяйте всяко издишване да отпуска по малко по-стегнатата страна. Едно добро повторение или задържане се усеща стабилно, контролирано и спокойно, а не рязко или боцкащо. Спрете преди болка в коляното, крампи или силно притискане отпред в хълбока. За повечето хора най-добрият напредък идва от по-чиста позиция и по-дълги, по-спокойни задържания, вместо от натискане към по-дълбок ъгъл.

Инструкции

• Седнете на постелка с единия крак сгънат отпред и другия сгънат отзад или встрани, като заемете удобна позиция 90/90.
• Дръжте двете седалищни кости възможно най-стабилно на пода и изравнете тазобедрените стави към предната подбедрица, без да насилвате коленете в точен ъгъл.
• Поставете ръцете си на пода пред вас и се издължете нагоре през темето, преди да навлезете по-дълбоко.
• Издишайте и се навеждайте напред от тазобедрените стави, като придвижвате ръцете си по пода над предната подбедрица и държите гръбначния стълб дълъг.
• Оставете торса да се насочи към предния крак, докато усетите силно разтягане във външната част на седалището, дълбоко в хълбока или в задната тазобедрена област.
• Дръжте предното стъпало активно, а задния крак отпуснат, за да остане разтягането в тазобедрените стави, вместо да се превърне в напрежение в коляното.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно, като оставяте всяко издишване постепенно да отпуска стегнатата страна без подскоци.
• Върнете се в изправен седеж с контрол, наместете таза и повторете от другата страна, ако програмата ви го изисква.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се търкаля назад, седнете върху сгъната кърпа или малък блок, за да може гръбначният стълб да остане дълъг над тазобедрените стави.
• Дръжте предното стъпало в дорзифлексия, за да защитите коляното и да насочите разтягането по-високо в хълбока.
• Не натискайте предното коляно към пода; позицията трябва да идва от ротацията в тазобедрената става, а не от сила в коляното.
• Използвайте ръцете си като опора, за да можете да се наведете напред, без гърдите ви да се срутят върху бедрото.
• Търсете твърдо разтягане във външната част на хълбока, а не притискане в слабините или отпред в хълбока.
• Ако задният крак се схваща, преместете го леко по-назад и намалете навеждането напред.
• Издишайте при спускането и при всяко задържане, за да може тазобедрената става постепенно да се отпуска, вместо да се стяга срещу разтягането.
• Съгласувайте внимателно настройката от двете страни, за да не получи едната страна по-лесен обхват от другата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в седеж?

То основно натоварва външната част на хълбока, дълбоките седалищни мускули и тъканите около завъртяната тазобедрена става, над която се навеждате.

По същество това 90/90 разтягане на тазобедрената става ли е?

Да. Седежът 90/90 е това, което създава външната ротация и разтягането в тазобедрената става, показани на изображението.

Трябва ли предната подбедрица и задният крак да са под идеален прав ъгъл?

Не. Дръжте позицията удобна и достатъчно изравнена, за да усещате работата в тазобедрените стави, но не насилвайте идеални 90 градуса.

Защо го усещам в коляното, вместо в тазобедрената става?

Обикновено това означава, че настройката е твърде агресивна или коляното се натиска надолу. Отстъпете от ъгъла и дръжте разтягането в тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, стига да стоят изправени, да използват ръцете си за опора и да не натискат отвъд леко разтягане в тазобедрената става.

Докъде трябва да се наведa напред над предния крак?

Навеждайте се само докато усетите силно, но поносимо разтягане във външната част на хълбока или седалището. При много хора е достатъчно и малко навеждане.

Какво ако не мога да държа двете седалищни кости на пода?

Седнете върху сгъната кърпа или блок и намалете навеждането напред. Това обикновено прави позицията по-удобна и по-малко боцкаща.

Кога е най-подходящо да използвам това разтягане?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, в блок за мобилност или преди клекове и напади, ако тазобедрените ви стави са сковани.