Разтягане На Тазобедрената Става В Седеж С Противоположен Крак Отзад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрената става в седеж с противоположен крак отзад е упражнение за подвижност на тазобедрените стави на пода, при което единият крак е сгънат зад тялото, а другият е изпънат напред, докато торсът се сгъва над предния крак. Позицията кара тазобедрените стави, седалищните мускули и вътрешната част на бедрата да се отворят, докато гръбначният стълб остава достатъчно издължен, за да бъде разтягането подредено, а не „смачкано“.

Настройката е важна, защото задният и предният крак създават две различни линии на напрежение едновременно. Задната тазобедрена става често усеща най-силното дърпане, когато тазът остане изправен, докато изпънатият крак ограничава доколко можете да се наклоните напред без да закръглите гърба. Тази комбинация прави упражнението полезно за възстановяване на ротацията в тазобедрените стави, облекчаване на стегнатите седалищни мускули и подготовка на тялото за клекове, напади, бягане или работа на пода.

Едно добро повторение започва със сядане равномерно върху постелката, а след това леко насочвате гърдите напред от таза, вместо да дърпате стъпалото. Дръжте предното стъпало сгънато, и двете седалищни кости стабилно на пода колкото позволява позицията, и използвайте спокоен издишване, за да се отпуснете по-дълбоко в разтягането. Целта е стабилен, повторяем краен обхват, а не насилено достигне или силно усукване през кръста.

Използвайте това разтягане по време на загрявка, разпускане, блок за подвижност или в ден за възстановяване, когато искате да отворите тазобедрените стави без да ги натоварвате тежко. Начинаещите могат да съкратят стойката или да държат торса по-изправен. Ако коляното отпред или тазобедрената става отзад усещат притискане, намалете дълбочината, променете ъгъла на предния крак или излезте леко от позицията и се настройте отново преди следващ опит.

Трябва да усещате контролирано напрежение през задната тазобедрена става и седалищния мускул, както и удължаване по предния крак и в слабините в зависимост от настройката ви. Не бива да се налага да насилвате през болка, да подскачате в долната позиция или да се свличате върху предното бедро. Спокойното дишане и търпеливото позициониране правят това разтягане по-ефективно от преследването на по-голям обхват с инерция.

Инструкции

• Седнете на постелка с единия крак изпънат пред вас, а противоположният крак сгънат зад таза, след което намерете балансиран седеж върху двете седалищни кости доколкото е възможно.
• Сгънете предното стъпало и дръжте предното коляно насочено нагоре, вместо да го оставяте да се завърта навътре или да се отклонява навън.
• Насочете таза и торса към предния крак, след което издължете тялото през темето на главата, преди да се сгънете.
• Посегнете с двете ръце към предното стъпало, глезена или подбедрицата, докато усетите силно, но контролируемо разтягане.
• Сгъвайте се от тазобедрените стави и оставете гърдите да се движат напред над изпънатия крак, вместо да закръгляте кръста.
• Издишайте бавно, докато се отпускате в крайната позиция, като задържате задната тазобедрена става отпусната, а предния крак активен.
• Задръжте разтягането за едно-две спокойни вдишвания, след което направете малка корекция само ако напрежението остава леко и равномерно.
• Изправете се бавно, възстановете стойката си и повторете на другата страна със същото положение на краката и същия обхват.

Съвети и трикове

• Дръжте предното стъпало сгънато, за да остане предният крак активен и коляното да се чувства подкрепено.
• Ако задната тазобедрена става се усеща притисната, плъзнете задното коляно малко по-назад, преди да се наведете напред.
• Мислете първо за дълъг гръбнак, после за гърди, за да не натоварвате кръста.
• Леко сгъване в предното коляно е напълно нормално, ако ви помага да запазите таза стабилен.
• Не дърпайте силно стъпалото; използвайте ръцете, за да насочвате разтягането, а не да го дърпате.
• Издишвайте по-дълго, отколкото вдишвате, за да позволите на тазобедрените стави да се отпуснат без насилване.
• Ако губите баланс върху седалищните кости, излезте леко от позицията и пренастройте таза, преди да навлезете по-дълбоко.
• Спрете преди прищипване в предната част на тазобедрената става или остра болка в коляното.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Разтягането на тазобедрената става в седеж с противоположен крак отзад?

То основно отваря задната тазобедрена става и седалищния мускул, като също разтяга предния крак, слабините и аддукторите в зависимост от това колко се сгъвате.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат торса по-изправен, ако е нужно да съкратят стойката и да се сгъват само докъдето могат да останат изправени и отпуснати.

Трябва ли предното стъпало да остане сгънато?

Да. Сгънатото предно стъпало помага предният крак да остане активен и обикновено кара коляното да се чувства по-подкрепено по време на сгъването.

Защо положението на таза е важно при това разтягане?

Ако държите таза възможно най-изправен, напрежението отива в тазобедрените стави, вместо кръстът да се усуква или закръгля, за да „измами“ по-голям обхват.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в задната тазобедрена става и седалищния мускул, с възможно удължаване по предния крак или в слабините. Остра болка в коляното или кръста е знак да намалите обхвата.

Какво мога да хвана, ако не достигам до стъпалото?

Използвайте глезена, подбедрицата или каишка около стъпалото вместо да насилвате достигането. Целта е контролирано сгъване, не рязко дърпане.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре в загрявка, разпускане, мобилити поток или възстановителна сесия, особено преди клекове, напади или бягане.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора или се свличат през кръста, или насилват торса напред твърде агресивно, вместо да се сгънат от тазобедрените стави и да дишат в позицията.