Разтягане В Плантарна Флексия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в плантарна флексия е седнало разтягане на пода, изпълнявано от позицията, показана на изображението: единият крак остава изпънат, другият се сгъва за опора, а торсът се накланя напред само докъдето можете да запазите контрол. На практика това действа като тихо упражнение за мобилност на задната верига, което може да натовари задното бедро, прасеца и тъканите около задната част на коляното в зависимост от това докъде се протягате и как поставяте ходилото. Целта не е да гоните драматично сгъване; целта е да създадете устойчиво, повторяемо разтягане с изправен гръбнак и стабилен таз.

Подготовката е важна, защото тазът определя къде отива напрежението. Седнете на постелка с двете седалищни кости стабилно на пода, изравнете таза към изпънатия крак и повдигнете гърдите преди да се наклоните. Ако кръстът започне да се закръгля веднага, вероятно се протягате твърде далеч или седите твърде ниско. Малка възглавница под таза може да ви помогне да останете изправени достатъчно дълго, за да усетите разтягането там, където му е мястото.

Оттам се наклонете от тазобедрената сгъвка и се протегнете към изпънатото ходило или подбедрицата с спокоен хват. Използвайте ръцете като опора, а не за да се дръпнете по-дълбоко. Изпънатият крак трябва да остане активен и дълъг, но не е необходимо да е насилствено заключен. Лекият свитък е добре, ако ви позволява да запазите таза стабилен и дишането спокойно. Задръжте всяко повторение с контролирано напрежение, а после се върнете постепенно, вместо да подскачате.

Това разтягане е полезно след тренировка за долната част на тялото, бягане или всяка сесия, при която задната част на краката е стегната и искате да възстановите обхвата без допълнително натоварване. То работи добре и като част от загрявката, когато обхватът е намален и дишането остава лесно. Начинаещите могат да го изпълняват комфортно, а по-опитните трениращи могат да го използват, за да прецизират разликите между ляво и дясно, без да превръщат движението в силово докосване на пръстите.

Дръжте усещането в мускулите, а не в ставите. Ако разтягането премине в остра болка зад коляното, изтръпване или силно дърпане в кръста, излезте от него и намалете обхвата. Малките, спокойни корекции обикновено дават по-добър резултат от това да насилвате торса по-напред. Най-добрата версия на това упражнение изглежда контролирана, тиха и симетрична от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете на постелка с единия крак изпънат право напред, а другия крак свит удобно настрани за баланс.
• Поставете стабилно двете седалищни кости, изравнете таза към изправения крак и повдигнете гърдите преди да се движите.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и активен, без да заключвате коляното силно.
• Наклонете се от таза и се протегнете към ходилото или подбедрицата, вместо да се сгъвате в кръста.
• Използвайте ръцете си за опора върху подбедрицата, глезена или ходилото при нужда; не се дръпвайте по-дълбоко.
• Задръжте напредналата позиция за няколко бавни вдишвания и издишвания, като държите раменете отпуснати и врата дълъг.
• Излезте от разтягането с контрол, след което влезте отново в същата позиция, ако правите още едно повторение.
• Сменете страните и повторете със същата настройка, обхват и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Малка възглавница под таза може да улесни запазването на таза насочен напред, вместо да се подгъва.
• Ако изправеното коляно започне болезнено да се заключва, отпуснете го леко и запазете чиста позиция на торса.
• Протягайте първо от тазобедрената сгъвка; закръглянето на горната част на гърба обикновено прави разтягането по-малко прецизно.
• Дръжте свития крак отпуснат, за да не издърпва таза извън центъра.
• Използвайте ръцете, за да насочвате позицията, а не за да дърпате пръстите или да насилвате по-голям обхват.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате в разтягането; по-дългото издишване обикновено позволява задната част на крака да се отпусне.
• Леко дърпане зад бедрото или в прасеца е нормално, но остра болка зад коляното е знак да намалите обхвата.
• Ако разтягането се усеща нервно или с изтръпване, излезте веднага и се върнете с по-малко агресивно протягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането в плантарна флексия?

Този седнал вариант обикновено натоварва задното бедро и прасеца на изпънатия крак, като точният акцент се променя според това как регулирате протягането и позицията на ходилото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат свитото коляно по-отпуснато, да седнат на възглавница и да използват по-късо протягане, докато торсът остане изправен.

Трябва ли изпънатият ми крак да е напълно заключен?

Не. Дръжте го дълъг, но лекото свиване е по-добро от това да насилвате коляното да е право и да губите контрол над таза.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате устойчиво дърпане по задната част на бедрото, зад коляното или в прасеца, а не остра болка в ставата.

Трябва ли да държа ходилото с две ръце?

Не. Използвайте толкова опора с ръцете, колкото ви е нужна, за да останете изправени; някои хора се протягат само до подбедрицата или глезена.

Каква е честа грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е да се сгъвате в кръста и да гоните ходилото, вместо да се наклоните от таза.

Мога ли да използвам лента или кърпа?

Да, лента или кърпа могат да помогнат, ако ръцете ви не достигат удобно, стига дърпането да остане леко.

Колко дълго да задържам всяко повторение?

Няколко бавни вдишвания и издишвания обикновено са достатъчни. По-дълги задържания са добре, ако позицията остава спокойна и не се превръща в болезнено дърпане.