Разтягане Легнал С Кръстосано Придърпване На Коляното

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното е упражнение на пода за разтягане на тазобедрената става и седалището, което използва собственото тегло и постелка за упражнения, за да отвори външната част на тазобедрената става, като същевременно държи торса неподвижен. То е полезно след тренировки за долната част на тялото, бягане или дълги периоди на седене, когато седалищните мускули и задната част на тазобедрената става се усещат стегнати или притиснати. Движението е просто, но настройката е важна, защото малка промяна в позицията на рамото или траекторията на коляното може да измести разтягането от седалището към кръста.

Упражнението акцентира върху седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и тъканите около външната ѝ част, докато коремната мускулатура работи, за да не позволи на гръдния кош и таза да се усукват прекалено. Това прави разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното ценен избор, когато искате контролирано упражнение за подвижност, а не отпуснато, пасивно дърпане. Запазването на раменете тежко върху пода и изпъването на противоположния крак помага разтягането да остане там, където трябва, вместо да се превърне в изстискана позиция на гръбначния стълб.

Започнете по гръб с единия крак изпънат, а другото коляно свито. Придърпайте свитото коляно през тялото към противоположната страна, като държите таза възможно най-равен, след което се отпуснете в крайната позиция без подскоци или насилване. Дърпането трябва да се усеща като чиста линия през външната част на тазобедрената става и горната част на седалището, а не като остро боцкане в кръста или отпред в тазобедрената става. Ако обхватът се усеща твърде агресивен, намалете разстоянието и се съсредоточете върху дишането, преди да опитате да отидете по-дълбоко.

Разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното е добър избор след клекове, мъртва тяга, напади, работа със шейна или всяка тренировка, която оставя бедрата усещащи се блокирани. То работи добре и като част от загрявка, когато трябва да възстановите ротацията в тазобедрената става и да успокоите торса преди тренировка. Начинаещите могат да го използват лесно, но трябва да поставят на първо място отпуснат врат, равномерно дишане и плавно връщане към постелката, вместо да гонят възможно най-голямото разтягане.

Най-добрите повторения са тези, които можете да повтаряте със същата форма от двете страни. Задръжте разтягането достатъчно дълго, за да омекне тъканта, след това отпуснете постепенно и сменете страните със същата настройка. Ако усетите, че кръстът поема контрола, коляното се отдалечава твърде много от гърдите или изпънатият крак се повдига от пода, коригирайте обхвата и дръжте движението центрирано в тазобедрената става.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения, като и двете лопатки и тазът ви са в контакт с пода.
• Изпънете единия крак право по постелката и сгънете другото коляно така, че бедрото да сочи към гърдите.
• Хванете свития крак точно под коляното или около горната част на подбедрицата с двете ръце.
• Издърпайте свитото коляно през торса към противоположното рамо, като държите главата и раменете отпуснати.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и неподвижен, с отпуснато стъпало и тежко бедро върху постелката.
• Издишайте, докато навлизате в разтягането, след което спрете преди кръстът да започне да се усуква или повдига.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно към външната част на тазобедрената става и седалището на страната на свития крак.
• Върнете крака контролирано в център, след което повторете от другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Дръжте противоположната лопатка тежка върху постелката; ако се повдигне, разтягането става твърде агресивно.
• Издърпвайте коляното през тялото, а не право към гърдите, за да насочите натоварването към външната част на тазобедрената става, вместо към предната част на бедрото.
• Ако в кръста се усеща боцкане, намалете ъгъла на кръстосване и дръжте таза по-изправен спрямо пода.
• Леко сгънат изпънат крак е напълно приемлив, ако напрежението в задното бедро от тази страна ви изтегля таза от позиция.
• Отпуснете стъпалото на свития крак, вместо активно да го изпъвате, което помага на тазобедрената става да се отпусне в разтягането.
• Използвайте ръцете си, за да водите коляното; не дърпайте рязко крака и не използвайте инерция, за да насилите обхвата.
• Издишвайте по-дълго, отколкото вдишвате, за да могат седалищният мускул и дълбоките ротатори да омекнат в крайната позиция.
• Задръжте позицията достатъчно дълго, за да спадне напрежението, но спрете, ако усетите изтръпване, остра болка или боцкане в тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното?

То основно натоварва седалищните мускули и дълбоките тъкани около външната част на тазобедрената става. Коремната мускулатура и другата страна на торса помагат тазът да не се завърта прекалено.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-малък ъгъл на кръстосване и бавно, отпуснато задържане върху постелката.

Трябва ли раменете ми да останат на пода по време на разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното?

Да. Държането на двете рамене долу помага да се изолира разтягането в тазобедрената става и предотвратява усукването на торса в движението.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Придърпването на коляното твърде далеч и позволяването на кръста да се усука. По-малкият обхват със стабилно дишане обикновено е по-ефективен.

Защо единият крак се държи изпънат по време на разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното?

Изпънатият крак помага да се стабилизира тазът и насочва разтягането към тазобедрената става на свития крак, вместо да го превръща в отпуснато усукване на цялото тяло.

Ако усещам това повече в кръста, отколкото в седалището, какво да направя?

Намалете издърпването през тялото, дръжте ребрата прибрани и отведете коляното малко по-малко през торса, така че разтягането да остане в тазобедрената става.

Колко дълго трябва да задържам разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното?

Стабилно задържане от 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно за едната страна, преди да смените и повторите.

Същото ли е като разтягане „фигура четири“?

Не. При разтягането „фигура четири“ глезенът се кръстосва върху противоположното бедро, докато при това движение коляното се издърпва през тялото към противоположното рамо.

Мога ли да използвам лента за разтягането легнал с кръстосано придърпване на коляното?

Да. Лента може да помогне, ако ръцете ви не достигат удобно до подбедрицата или ако искате по-отпуснато задържане на крака.