Разтягане На Бедрото В Седеж С Леко Сгънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на бедрото в седеж с леко сгънат крак е упражнение за подвижност на тазобедрената става, изпълнявано на пода, което таргетира външната част на бедрото и седалището, като същевременно изисква торсът да остане добре подреден. В показаната позиция единият крак остава изпънат, а другият е сгънат и прекаран през тялото, което създава полезно разтягане през ставната капсула на тазобедрената става, седалищните мускули и дълбоките мускули, които се противопоставят на усукването. Лекото сгъване на работещия крак обикновено прави позицията по-достъпна и намалява вероятността от дърпане в коляното.

Това не е упражнение за скорост. Ползата идва от това да се наместите в правилната изходна позиция, да откриете положение, в което тазът може да остане стабилен, и да дишате достатъчно дълго, за да омекнат тъканите около тазобедрената става. Едно добро повторение трябва да се усеща като контролирано отваряне през бедрото и седалището, а не като рязко дърпане в коляното или насилено усукване през кръста. Упражнението е особено полезно, когато бедрата се усещат сковани след седене, когато седалището е стегнато след тренировка за долната част на тялото или когато искате просто разтягане на пода без нужда от оборудване освен постелка.

Настройката е важна, защото формата на разтягането се променя веднага, ако се прегънете силно в гръбначния стълб или дръпнете сгънатото коляно през тялото. Първо седнете изправени, след това използвайте ръцете и торса, за да насочите крака в удобен ъгъл. Дръжте двете седалищни кости колкото е възможно по-стабилно на пода и се накланяйте напред само дотолкова, доколкото можете да запазите спокойно дишане и стабилен таз. Ако разтягането се усеща като заклещване в коляното, намалете ъгъла през тялото и оставете сгънатия крак да стои малко по-далеч от торса.

Използвайте това упражнение, за да подобрите контрола върху ротацията на тазобедрената става и да успокоите зоните, които обикновено се стягат при ходене, клякане, бягане и работа в седнало положение. Правилното изпълнение е тихо и повторяемо: стабилен старт, леко завъртане, спокойно дишане, кратко задържане, после лесно връщане в изходно положение. Ако искате по-дълбоко разтягане, добавете време, преди да добавяте сила. Ако кръстът започне да върши работата, излезте леко от амплитудата и оставете усещането да остане в бедрото, а не в гръбначния стълб.

Инструкции

• Седнете на постелката с единия крак изпънат пред вас и другия крак сгънат през тялото, като държите сгънатото коляно леко отпуснато, а не заключено.
• Поставете ръцете си зад себе си или до бедрата, за да можете да държите гърдите повдигнати и таза стабилен, преди да навлезете по-дълбоко.
• Поставете стъпалото на сгънатия крак така, че да усещате силно разтягане в бедрото, без да прищипвате коляното или да смачквате кръста.
• Активирайте леко коремната мускулатура, след това удължете гръбначния стълб, преди да започнете да се навеждате напред или да се завъртате в разтягането.
• Оставете сгънатото коляно да премине нежно през тялото, докато усетите напрежение във външната част на бедрото и седалището, а не рязко дърпане в ставата.
• Останете в крайната позиция за един-два бавни вдишвания и издишвания, като държите раменете отпуснати и врата дълъг.
• Ако искате по-силно разтягане, наклонете се малко напред от таза, стъпка по стъпка, вместо да насилвате коляното по-надалеч през тялото.
• Излезте бавно от разтягането, върнете стойката в изправено положение и повторете на другата страна, преди да започнете нов кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте разтягането в седалището и външната част на бедрото; ако усещате рязка линия на натиск в коляното, намалете ъгъла през тялото.
• Леко сгънатият работещ крак обикновено прави позицията по-приятна за по-стегнати бедра от твърда, заключена форма.
• Седнете върху сгъната постелка или малка възглавничка, ако тазът ви се търкаля назад и не можете да останете изправени.
• Използвайте ръцете си първо за баланс, след това добавете малък наклон напред само ако можете да запазите и двете седалищни кости стабилни на пода.
• Продължителните издишвания често помагат на бедрото да се отпусне повече, отколкото опитът да натискате по-силно в позата.
• Не дърпайте сгънатото коляно с ръка; насочвайте го с равномерен натиск и оставете бедрото да се отвори постепенно.
• Дръжте гърдите отворени достатъчно, за да дишате спокойно, вместо да се свличате върху бедрото.
• Ако кръстът започне да се разтяга повече от бедрото, намалете натоварването и подредете торса отново, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Какво таргетира основно разтягането на бедрото в седеж с леко сгънат крак?

Основно таргетира външната част на бедрото и седалището на страната на сгънатия крак.

Защо кракът е леко сгънат, а не изпънат?

Лекото сгъване обикновено прави разтягането по-лесно за контрол и може да намали натоварването върху коляното и тазобедрената става.

Трябва ли да усещам това в коляното?

Не. Разтягането трябва да се усеща в бедрото и седалището; отстъпете, ако коляното се усеща прищипано или усукано.

Трябва ли да се навеждам напред, за да работи?

Не е задължително. Малък наклон напред може да задълбочи разтягането, но основният ефект трябва да идва от позицията на бедрото.

Мога ли да държа ръцете си зад себе си през цялото време?

Да, особено ако това ви помага да останете изправени и да не позволявате на таза да се търкаля назад.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

Това е предимно упражнение за подвижност и гъвкавост, макар че коремът и торсът трябва да стабилизират позицията.

Коя е най-честата грешка?

Да се насилва сгънатото коляно да премине по-далеч през тялото, отколкото бедрото може да контролира, което измества натоварването далеч от целевата зона.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или като част от загрявка за подвижност на тазобедрените стави.