Разтягане На Външните Ротатори И Екстензорите На Тазобедрената Става В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение е разтягане тип „фигура четири“ по гръб за задната част на тазобедрената става. Използва се за отваряне на глутеусите, дълбоките външни ротатори и тъканите около външната част на тазобедрената става, докато краката остават подпрени върху постелка за упражнения. Позицията е важна, защото разтягането се променя значително в зависимост от това докъде е прибрано кръстосаното коляно и колко стабилно остава нивото на таза.

На изображението се вижда човек, легнал по гръб, с един глезен кръстосан върху противоположното бедро и с поддържащия крак, прибран към торса. Тази позиция насочва по-голямата част от разтягането към глутеуса на кръстосания крак и ротаторите на тазобедрената става около външната ѝ част, като страната без кръстосване помага да се създаде дърпането. Упражнението е особено полезно след тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или след всяка сесия, в която тазобедрените стави се усещат стегнати и притиснати.

Доброто повторение започва със запазване на дълъг гръбнак, отпуснат врат и активен, а не отпуснат кръстосан крак. Приближавайте бедрото само докато усетите силно, но поносимо разтягане през външната част на тазобедрената става и глутеуса, а не прищипване отпред в тазобедрената става или усукване в долната част на гърба. Ако тазът се завърта силно или кръстът се извива, разтягането се отдалечава от целевите тъкани и става по-трудно за контрол.

Тъй като това е разтягане за мобилност, а не движение за повдигане, целта е спокойно дишане и повторяеми позиции. Използвайте вдишването, за да се наместите в позата, и издишването, за да отпуснете тазобедрената става малко повече, ако амплитудата остава безболезнена. По-кратките задържания могат да са достатъчни за загрявка, а по-дългите задържания работят по-добре след тренировка, когато тазобедрените стави имат нужда от по-дълбоко отпускане.

Разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение е подходящо за охлаждане след тренировка, възстановителни сесии или блокове за мобилност преди клекове, напади, тяга, бягане или друга работа за долната част на тялото. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото подът поддържа тялото, но разтягането все пак трябва да се наглася внимателно, ако коляното, тазобедрената става или долната част на гърба са чувствителни. Дръжте движението честно и контролирано, така че натискът да остава в глутеуса и външната част на тазобедрената става, вместо да се превърне във форсирана позиция.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения и кръстосайте единия глезен върху противоположното бедро, малко над коляното, за да оформите позиция „фигура четири“.
• Дръжте стъпалото на кръстосания крак активно и оставете коляното да се отваря навън, вместо да се сгъва навътре.
• Прекарайте двете ръце зад бедрото на поддържащия крак или около подбедрицата, ако така е показан хватът, и дръжте раменете опрени на пода.
• Приближете поддържащия крак към гърдите, докато усетите разтягане в глутеуса и външната част на тазобедрената става на кръстосаната страна.
• Дръжте двете тазобедрени стави възможно най-изравнени, за да не се усуква тазът от пода.
• Задръжте позицията с дълго издишване, после отпуснете малко по-дълбоко само ако разтягането остава комфортно и кръстът е спокоен.
• Пауза в крайната амплитуда за избраното време на задържане, без подрусване или насилване на коляното по-навън.
• Освободете хвата бавно, развържете крака и се върнете в изходна позиция, преди да смените страната.
• Повторете на другата страна със същата амплитуда и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Ако разтягането отива в долната част на гърба вместо във външната част на тазобедрената става, приближете бедрото по-малко и дръжте опашната кост по-тежка върху постелката.
• Малка промяна в позицията на стъпалото върху кръстосаното бедро променя усещането; дръжте глезена над коляното, а не плъзнат към сгъвката на тазобедрената става.
• Твърде агресивното прибиране на поддържащия крак често превръща разтягането в дърпане на задното бедро, затова спрете, когато глутеусът се отваря, а задното бедро само помага.
• Оставяйте кръстосаното коляно леко да се отваря навън; насилването му надолу може да раздразни тазобедрената или колянната става.
• Ако раменете ви се повдигат от пода, използвайте кърпа или лента зад бедрото, за да можете да държите позицията без напрежение в горната част на тялото.
• Продължителните издишвания обикновено работят по-добре от силното разтягане тук, защото външните ротатори на тазобедрената става се отпускат постепенно, когато дишането е спокойно.
• По-кратките задържания са по-добри за загрявка, а по-дългите задържания са по-добри след тренировка, когато целта е да се намали напрежението.
• Сменяйте страните едва когато първата тазобедрена става се усеща сравнима с втората; това разтягане лесно се прекалява от едната страна, ако гоните допълнителна амплитуда.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение?

То основно натоварва глутеусите и дълбоките външни ротатори от страната на кръстосания крак. Обикновено ще го усещате най-силно във външната част и задната част на тазобедрената става, а не в квадрицепса.

Как да разбера дали съм заел правилно позицията „фигура четири“?

Вашият глезен трябва да е точно над противоположното коляно, а поддържащият крак да е този, който приближавате към гърдите. Ако кръстосаното коляно се движи към лицето ви или тазът се усуква, позицията не е правилна.

Трябва ли кръстосаното коляно да е широко отворено или отпуснато?

Оставете го да се отваря естествено, но не го насилвайте надолу. Достатъчен е лек външен ъгъл; разтягането трябва да идва от положението на тазобедрената става и дърпането на поддържащия крак, а не от натискане върху коляното.

Защо това разтягане понякога се усеща в долната част на гърба?

Обикновено това означава, че придърпвате коляното твърде далеч или оставяте таза да се завърти. Намалете амплитудата, дръжте двете тазобедрени стави по-тежко към пода и насочете разтягането към глутеуса на кръстосаната страна.

Мога ли да използвам лента или кърпа за разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение?

Да. Лента зад бедрото на поддържащия крак може да помогне, ако не можете удобно да достигнете крака си, и също така държи раменете отпуснати, докато задържате разтягането.

Това повече разтягане за глутеуса ли е или упражнение за мобилност на тазобедрената става?

И двете е, но основната цел е контролирано разтягане на глутеуса и ротаторите на тазобедрената става. Тъй като подът поддържа тялото ви, това е и просто упражнение за мобилност за възстановяване на обхвата на тазобедрената става.

Какъв е най-безопасният начин да задълбоча разтягането?

Първо издишайте и отпуснете тазобедрените стави, после приближете бедрото с малка амплитуда, ако разтягането все още е комфортно. Не дърпайте рязко крака и не насилвайте кръстосаното коляно да се отваря.

Кога трябва да избягвам това разтягане?

Пропуснете го или намалете амплитудата, ако коляното, тазобедрената става или долната част на гърба се усещат остро, прищипващо или нестабилно. Ако позицията боли вместо да създава леко до умерено разтягане, тя трябва да се коригира.