Разтягане На Аддукторите В Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите в стоеж е поддържано разтягане на вътрешната част на бедрото, което използва стенен лост, изправена стойка на ръг или подобна опора за баланс, докато удължавате аддукторите. Ръката върху опората е там, за да държи торса изправен и таза под контрол, така че разтягането да отиде там, където искате: във вътрешната част на бедрото и слабините на кръстосания или отзад крак, а не в кръста.

Тази настройка е важна, защото тялото естествено се стреми да се наклони, усуче или да „пусне“ таза напред, когато стойката стане широка или разтягането стане дълбоко. Лекото задържане на опората ви дава стабилна рамка, което улеснява да държите двата крака стабилни, ребрата подредени над таза и позицията на коляното спокойна, докато аддукторите се удължават. Това е упражнение за мобилност, а не тест за сила, така че разтягането трябва да се усеща контролирано и съзнателно.

Използвайте го преди клекове, напади, странични упражнения, пързалящи/скейтърски движения или всяка тренировка, в която бедрата трябва да се движат по-лесно встрани. Едно добро повторение започва с умерена кръстосана стойка, след това с бавен пренос на таза, докато вътрешната част на бедрото се отвори без прищипване в тазобедрената става или усукване в кръста. Дишайте в крайната позиция и оставете издишването да намали напрежението, вместо да насилвате по-голяма позиция.

Най-добрата версия остава в безболезнен обхват и запазва стойката стабилна от началото до края. Ако усещате разтягането в коляното, глезена или лумбалния гръбнак, скъсете стойката и намалете наклона, докато аддукторите отново поемат натоварването. Контролирани задържания с чиста подредба са по-полезни тук, отколкото преследването на драматично разтягане, което срутва позицията.

Инструкции

• Застанете до стенен лост, изправена стойка на ръг или друга здрава опора и поставете близката ръка върху нея на височина приблизително раменете.
• Разкрачете краката и кръстосайте единия крак зад другия, така че вътрешната част на бедрото на задния крак да е страната, която искате да удължите.
• Дръжте двата ходила на пода и насочете пръстите в удобна посока, преди да навлезете по-дълбоко в разтягането.
• Подредете таза право напред и дръжте гърдите изправени, за да не се срутва торсът към пода и да не се усуква далеч от опората.
• Бавно прехвърлете таза към страната на опората, докато усетите ясно разтягане по линията на аддукторите на кръстосания крак.
• Дръжте стоящото коляно леко отпуснато, а кръстосания крак дълъг, без да блокирате задното коляно.
• Дишайте бавно в долните ребра, след което при всяко издишване оставяйте разтягането леко да омекне, без подскачане.
• Върнете се под контрол в центъра, пренастройте стойката и сменете страните, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка лека; ако се подпирайте силно, е вероятно бедрата да работят по-малко, отколкото трябва.
• Мислете за леко повдигане на гърдите, докато прехвърляте тежестта, което помага разтягането да остане във вътрешната част на бедрото, а не в кръста.
• Ако задното коляно се усеща притиснато, скъсете кръстосването и оставете ъгъла на крака да се промени, преди да навлезете по-дълбоко.
• По-тясната стойка обикновено улеснява баланса; разширявайте или кръстосвайте по-далеч само ако тазът остава хоризонтален.
• Оставете издишването да свърши част от работата. Насилването на позицията със задържан дъх обикновено кара слабините да се стегнат.
• Дръжте натиск през цялото стъпало, особено през петата и основата на палеца, за да не се клати стойката.
• Разтягането трябва да се усеща като дълга линия през слабините и вътрешната част на бедрото, а не като прищипване отпред в тазобедрената става.
• Спрете преди остра болка, след това отстъпете леко назад и задръжте по-чистата, по-малка позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на аддукторите в стоеж?

То основно натоварва аддукторите, тоест мускулите от вътрешната част на бедрото, на кръстосания или задния крак.

Защо едната ръка е върху стенния лост или стойката?

Опората държи торса изправен и помага да контролирате таза, така че разтягането да остане в аддукторите.

Коя страна трябва да усеща разтягането?

Трябва да го усещате най-много по вътрешната част на бедрото на крака, който е кръстосан отзад или е поставен назад в разкрачената стойка.

Мога ли да го правя, ако слабините ми са много стегнати?

Да, но започнете с по-малко кръстосване и по-кратко задържане, за да остане разтягането удобно и контролирано.

Защо го усещам в кръста вместо във вътрешната част на бедрото?

Това обикновено означава, че ребрата се разтварят или торсът се усуква. Скъсете стойката и дръжте таза подравнен.

Трябва ли стъпалата да останат плоско на пода?

Да. Запазването на стъпалото стабилно ви помага да контролирате баланса и държи разтягането насочено през аддукторната верига.

Коя е честа грешка при това разтягане?

Най-голямата грешка е подскачането или насилването на по-дълбок наклон вместо задържане в спокойна, подравнена позиция.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е преди тренировка за долната част на тялото, особено при сесии с клекове, напади, странични крачки или странични движения.