Разтягане На Илиотибиалната Лента В Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на илиотибиалната лента в стоеж е упражнение за мобилност за външната част на таза, седалището и страничната част на бедрото. Обикновено се изпълнява само с тежестта на тялото, а постелка е по желание, ако искате повече комфорт под стъпалата. Целта не е да натискате силно коляното или да извивате торса настрани, а да създадете контролирана линия на напрежение от таза през външната част на бедрото, като запазите таза и гръдния кош подредени.

Движението е важно, защото самата илиотибиална лента е плътна тъкан и не се удължава особено сама по себе си. На практика тренирате способността да позиционирате тазобедрената става и торса така, че околните тъкани, особено средният седалищен мускул, напрягателят на широката фасция и горната външна част на бедрото, да могат да се отпуснат в леко разтягане. Затова началната позиция трябва да остане изправена, подредена и стабилна, преди да се наклоните или изместите. Ако балансът ви е нестабилен, използвайте леко стена или лост, вместо разтягането да се превърне в клатене.

Едно добро повторение започва с кръстосване на единия крак зад другия, отпускане на стоящото коляно и държане на двата ходила насочени напред. Оттам изместете таза към страната на предния крак и наклонете торса далеч от разтягнатата страна само толкова, че да усетите отваряне във външната част на таза. Дръжте гърдите насочени напред, избягвайте да завъртате таза и дишайте равномерно, за да се отпусне разтягането, вместо да се стегне. Крайното положение трябва да се усеща като плавно издърпване по външната част на таза и бедрото, а не като прищипване в кръста или коляното.

Това разтягане е подходящо след бягане, колоездене, клекове, напади или всяка тренировка, след която външната част на таза се усеща стегната. Може да се използва и в загрявката, ако задържането е кратко и контролирано. Използвайте го като възстановяване на мобилността, а не като агресивен тест за гъвкавост. По-малките позиции обикновено работят по-добре от големите и драматични, а спокойно, повторяемо разтягане е по-полезно от насилването на по-голям обхват, който променя стойката ви.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила под таза и поставете едната ръка близо до стена или лост, ако имате нужда от баланс.
• Кръстосайте крака, който искате да разтегнете, зад другия крак и дръжте двата пръста насочени напред.
• Дръжте и двете колена отпуснати и насочете таза право напред, преди да започнете да се накланяте.
• Изместете таза към страната на предния крак, докато усетите как външната част на кръстосания крак започва да се отваря.
• Наклонете торса си далеч от кръстосания крак, без да завъртате гърдите или да позволявате на таза да се отваря.
• Дръжте стъпалото от разтягната страна леко и изцяло на пода, като издишвате бавно в крайната позиция.
• Задръжте разтягането за няколко спокойни вдишвания, без подрусване или натискане до болка.
• Върнете се контролирано в изправен стоеж, разкръстете краката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте леко стена, ако позицията с кръстосан крак ви прави нестабилни.
• Дръжте гърдите насочени напред, така че разтягането да идва от страничния наклон, а не от усукване.
• По-малкото кръстосване обикновено дава по-чисто разтягане на таза, отколкото да разтваряте краката твърде много.
• Ако усещате разтягането в коляното, намалете колко далеч кръстосвате крака и дръжте пръстите напред.
• Най-доброто усещане обикновено е високо във външната част на таза и горната външна част на бедрото, а не в кръста.
• Дръжте стоящото коляно леко свито, за да не го заключите и да не прехвърляте напрежението далеч от целевата страна.
• Дългите, спокойни издишвания помагат на външната част на таза да се отпусне повече от силното натискане.
• Спрете преди всяко остро дърпане или прищипване около тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Кои зони натоварва разтягането на илиотибиалната лента в стоеж?

То основно натоварва външната част на таза и страничната част на бедрото, особено областта на средния седалищен мускул и напрягателя на широката фасция.

Разтяга ли това самата илиотибиална лента?

Не пряко и не в голяма степен. Позицията основно отваря околните тъкани на таза и бедрото, които се залавят за илиотибиалната лента.

Нужна ли е стена или някакво оборудване?

Не е нужно оборудване. Стената или лостът са само за баланс, ако стойката с кръстосан крак ви се струва нестабилна.

На коя страна трябва да го усещам?

Трябва да усещате разтягането във външната част на таза и бедрото на крака, който е кръстосан отзад и е удължен.

Трябва ли торсът ми да се усуква по време на разтягането?

Не. Дръжте гърдите насочени напред и оставете разтягането да идва от контролиран страничен наклон и изместване на таза.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, стига да държите кръстосването малко и да използвате опора, когато е нужно. Начинаещите трябва да избягват насилването на голям обхват.

Какво ако усещам разтягането в коляното?

Скъсете кръстосването, дръжте двата пръста напред и намалете обхвата. Острата болка в коляното е знак да спрете и да преоцените.

Кога трябва да използвам това разтягане?

То работи добре след бягане, тренировка за долната част на тялото, колоездене или когато външната част на таза се усеща стегната и притисната.