Разтягане За Тазобедрената Става „Гълъб“

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ е упражнение на пода за отваряне на тазобедрената става, при което единият крак е в дълбока външна ротация, а другият е изпънат назад, за да се разтегнат предната част на таза, глутеусите и околните меки тъкани. Това е полезно разтягане след седене, бягане, клекове или друга работа за долната част на тялото, защото кара тазобедрените стави да се отворят, без да е нужна машина или външно натоварване. Позицията изглежда проста, но ъгълът на предната подбедрица, опората от ръцете и степента на ротация на таза променят къде ще усещате разтягането.

На постелка целта е да намерите вариант на разтягането „Гълъб“, който отваря външната част на тазобедрената става, без да усуква кръста или да дразни предното коляно. Предният крак трябва да остане удобен и добре подпрян, докато задният крак се изпъва назад, така че тазът постепенно да се отпусне към пода. Ако тазобедрената става е твърде високо, разтягането ще се усеща прибързано и нестабилно; ако натиснете торса надолу твърде рано, натискът обикновено се измества от тазобедрената става към коляното или гръбначния стълб.

Най-полезният вариант за повечето хора започва на ръце, а след това постепенно спуска гърдите само дотолкова, доколкото тазът остава изравнен, а дишането — спокойно. Бавните издишвания помагат на глутеусите и дълбоките ротатори да се отпуснат, а повдигнатият гръден кош поддържа разтягането контролирано, вместо да се „свличате“ в него. Трябва да усещате силно отваряне в предната част на тазобедрената става и във външния глутеус, а не остра болка в коляното или притискане в кръста.

Разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ често се използва като част от разпускане след тренировка, мобилностна серия или възстановителен ден, но може да работи и между серии за долната част на тялото, когато тазобедрените стави са сковани. То е особено полезно за хора, които прекарват много време в седнало положение, защото дава на предната част на тазобедрената става дълго, специфично за позицията разтягане, което много движения в изправен стоеж пропускат. Най-добрият диапазон е този, през който можете да дишате и да задържите стабилно, защото ползата идва от спокойна позиция, в която тялото наистина може да се отпусне.

Ако искате по-лек вариант, дръжте двете ръце на пода и останете по-изправени, за да е по-лесно да контролирате разтягането. Ако искате по-дълбок вариант, придвижете ръцете леко напред или оставете торса да се спусне върху предмишниците едва след като тазобедрената става се е успокоила. Ключът е да използвате пода, постелката и собственото си дишане, за да създадете разтягането, вместо да се опитвате да насилите предния крак по-дълбоко в позицията.

Инструкции

• Започнете на постелка в позиция на четири опори с ръце под раменете и колене под тазобедрените стави.
• Придвижете дясното коляно напред към дясната китка и поставете подбедрицата напряко върху постелката, доколкото тазобедрената и коляното ви позволяват удобно.
• Плъзнете левия крак право назад, поставете горната част на стъпалото на пода и поддържайте таза стабилен между двете тазобедрени стави.
• Изравнете таза колкото позволява подвижността ви и дръжте двете ръце на пода, преди да се спуснете по-надълбоко.
• Придвижете ръцете си напред с няколко сантиметра и удължете гръбначния стълб, вместо да се срутвайте върху предния крак.
• Спуснете гърдите към пода само дотолкова, доколкото разтягането остава във външната част на тазобедрената става, а не в коляното или кръста.
• Вдишайте, за да създадете дължина, след това издишайте и оставете предния глутеус да се отпусне без подскачане или насилване на обхвата.
• Задръжте разтягането за 20 до 45 секунди, след което се избутайте с ръце и се върнете в позиция на четири опори, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се усеща усукано, намалете ъгъла на подбедрицата и се отдръпнете от позата, докато работата се усеща в тазобедрената става, а не в коляното.
• Дръжте таза възможно най-изравнен. Силното завъртане към едната тазобедрена става обикновено превръща разтягането в усукване на кръста.
• Използвайте ръцете си, за да контролирате дълбочината. Разтягането трябва да става по-силно, защото се придвижвате напред, а не защото се „сривате“.
• Сгъната кърпа или блок под предната тазобедрена става е по-добър вариант от това да насилвате таза към пода, ако подът все още е твърде далеч.
• Дръжте задния крак дълъг и леко активен, за да не се схваща задната тазобедрена става, докато предната страна се отваря.
• Бавните издишвания обикновено помагат на глутеусите и дълбоките ротатори да се отпуснат повече, отколкото ако натискате по-силно към пода.
• Ако положението на предното стъпало или подбедрица променя разтягането драстично, настройвайте го на малки стъпки, докато коляното се почувства в неутрална позиция.
• Ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става, останете по-изправени или преминете към по-лек вариант на „гълъб“.

Често задавани въпроси

Коя част натоварва най-много разтягането за тазобедрената става „Гълъб“?

То основно таргетира външната част на тазобедрената става и глутеусите на предния крак, а задният крак получава леко разтягане на тазобедрения флексор.

Трябва ли да остана на ръце или да спусна гърдите си в разтягането за тазобедрената става „Гълъб“?

Останете на ръце, ако така разтягането остава в тазобедрената става и не отива в коляното или кръста. Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да дишате спокойно и да останете изравнени.

Как да разбера дали разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ е на правилното място?

Трябва да усещате стабилно разтягане в предния глутеус и външната част на тазобедрената става, а не остра болка в коляното или усещане за притискане в предната част на тазобедрената става.

Защо кръстът ми усеща разтягането за тазобедрената става „Гълъб“ повече от тазобедрената става?

Обикновено това означава, че торсът се спуска твърде надолу или тазът се завърта. Изравнете таза отново и останете малко по-изправени.

Какво да правя, ако предната ми тазобедрена става не достига пода?

Използвайте сгъната кърпа, блок или постелка под тазобедрената става и останете така. Насилването на таза към пода обикновено прави позицията по-малко полезна.

Могат ли начинаещи да правят разтягането за тазобедрената става „Гълъб“?

Да, но изправеният вариант с опора на ръцете обикновено е най-доброто начало. Той ви дава повече контрол върху коляното и таза.

Има ли по-безопасна алтернатива, ако коленете ми не понасят позициите тип „гълъб“?

Седящото разтягане „фигура 4“ или легналото разтягане за глутеусите обикновено щадят коляното повече, като същевременно отварят тазобедрените стави.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Задържане от 20 до 45 секунди е достатъчно за повечето разпускания след тренировка. Ако тазобедрените стави все още са сковани, повторете разтягането за втори кръг.